運動するために外に出る必要はありません〜これらの3つのヒントを学べば、家でテレビシリーズを見ながらシックスパックを手に入れることができます！

言うのは簡単ですが、行うのは難しいです。 「もっと運動することによってのみ体重を減らすことができる」ということは誰もが知っています。しかし、寒くて雨が降る冬には、多くの人はただ家にいてテレビシリーズを見たいと思うだけです。数日後には、皮膚が徐々にたるみ、体重が増えているように見えるでしょう。実際、運動したいなら外出する必要はありません。フィットネスコーチによると、自宅でテレビを見ている時間を利用して、テレビシリーズを見ながら筋力トレーニングを行うと、余分な脂肪がなくなり、魅力的なベストラインを作ることもできるそうです。

完璧なウエストラインを作るには、腹直筋を鍛えるだけでは不十分です

フィットネスコーチの陳延如氏は、「ウエストライン」は「腹筋ライン」とも呼ばれ、「川字線」と呼ぶ人もいると語った。鍛えるべき主要な筋肉群は、胴体の腹直筋です。実際、誰もがこの生理学的構造を持っていますが、外側の脂肪の割合が異なるため、その現れ方は人によって異なります。このことから、脂肪のコントロールと維持、そして筋肉のトレーニングが不可欠であることがわかります。

外見上の美観の観点から見ると、腹筋には腹直筋の縦走だけでなく、両側の内腹斜筋と外腹斜筋、深腹横筋も含まれます。これらの筋肉をトレーニングメニューに含めることをお勧めします。完全かつ異なる角度の刺激は、体幹全体の強さを強化するだけでなく、死角のない筋肉ラインを形成するのにも役立ちます。

テレビシリーズを観ても太るわけではありません！この3つのコツを学べば、テレビを見ながらベストラインが手に入る

以下にテレビを見ながら練習するのに適したトレーニング動作を3つ紹介しますので、参考にしてください。しかし、コーチの陳延如氏は、シックスパックの腹筋トレーニングプログラムを始める前に、体の各筋肉のバランスと機能性を考慮し、同時に他の部分の筋肉も鍛える必要があるとも指摘した。腹部の前側の筋肉だけを鍛えることに集中すると、筋肉のバランスが崩れたり、腰痛になったり、日常の姿勢が異常になったりして、健康全体に影響を及ぼします。

仰向け脚上げ運動1。（写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

[仰向け足上げ]

操作方法:

1. 地面または安定したベンチに仰向けに寝て、両手を体の両側に平らに置き、足を少し曲げて合わせ、下腹部の力を使って足を同時に天井に向かって持ち上げ、3 ～ 5 秒間その姿勢を保ちます。

2. 腹部に力を入れたまま、足をゆっくりと下ろします。ただし、足が地面に完全に平らにならないように注意してください。 30 秒間繰り返します。または、1 セットあたり 12 ～ 15 回ずつ数えてください。

仰向け脚上げ運動2。（写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

トレーニングの焦点:

1. 横になっているときは首を後ろに傾けないでください。横になったときに首が不快に感じる場合は、首を少し上げると不快感が軽減されます。

2. 脚の高さは個人の状態に応じて調整できます。初心者は足を45度の角度まで下げることを目指しましょう。地面に近づくほど難易度が高くなり、コアコントロールへの挑戦が高まります。この動きは腹筋の遠心性収縮に重点を置いており、腰で補うべきではないことに注意してください。

3. トレーニングの強度は、1回のトレーニング時間を延長したり、回数を増やしたりするなど、個人の体力に合わせて調整できます。

4. トレーニング中は呼吸を維持し、「緊張現象」を避けるために息を止めないでください。緊張現象とは、運動中に息を止めすぎることで起こるめまいや一時的な頭痛などの不快な症状を指します。

エクササイズ 1: 体を曲げて丸まります。 （写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

【クランチ】

操作方法:

1. 手を使って体の前でわずかなバランスを保ちます。腰や背中の下部を地面につけないでください。足と背中の上部を地面から離します（揺れるベッドのように）。

2. 体幹と腹部の力を使って上半身を下肢のほうに転がしながら、片方の足をもう片方の足より少し高く上げ、スピードを保って元の位置に戻ります。この操作を30秒間、または1セットあたり10〜15回繰り返します（両側）。

カールアップエクササイズ2。（写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

トレーニングの焦点:

1. この動きの焦点は筋肉の制御と安全原則にあります。プロセス全体を通して速度を安定して維持する必要があります。スピードが速すぎると筋肉に負担がかかり、不快感を感じる恐れがありますので、ご注意ください。

2. 動きの焦点は上から下にあります。上げている足を除いて、下肢はできるだけ安定させて動かさないようにします。

3. トレーニングの強度は、1回のトレーニング時間を延長したり、回数を増やしたりするなど、個人の体力に合わせて調整できます。

4. トレーニング中は呼吸を維持し、負担を避けるために息を止めないようにしてください。

上下に転がす動き1。 （写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

【上下巻】

やり方：地面に仰向けに寝て、上腹部と下腹部の力を使って手と足を同時に上に引き上げ、上半身と下半身が地面から離れるようにします。 2 ～ 3 秒間その姿勢を保ち、その後速度を維持して制御し、元の動きに戻ります。 8～10回繰り返します。

2番目の動きは、上下に転がることです。 （写真提供：フィットネスコーチの陳燕如）

トレーニングの焦点:

1. この動きは「V」の形にする必要はありませんが、上半身を振り上げて補正するのではなく、腹筋の力を使ってできるだけ持ち上げる必要があります。

2. トレーニングの強度は個人の体力に応じて、回数を増減して調整できます。

3. トレーニング中は呼吸を維持し、負担を避けるために息を止めないでください。