じゃがいもVSサツマイモ、ダイエット大競争！優勝者は…

サツマイモとジャガイモ、どちらが好きですか？中国人は減量に夢中だ。彼らは白米を食べると太ると考えています。彼らは、米を全部または一部サツマイモやジャガイモに置き換えることで、でんぷんの摂取量を減らし、より早く体重を減らすという目標を達成できると考えています。しかし、どちらも主食であるサツマイモとジャガイモは中国原産、西洋原産で、英語名も非常に似ているため、どちらがダイエットに効果的でしょうか？栄養士の洞察力に富んだ分析を見てみましょう。

でんぷん質を食べると本当に太るのでしょうか？適切な食品と分量を選ぶことが重要です

サツマイモとジャガイモのダイエット効果を比較する前に、まず「でんぷん質を食べると本当に太るのか？」ということを考えてみましょう。大千総合病院の栄養士、江世鋒氏は、炭水化物（糖質）は人体にとって重要な3つの栄養素の一つであると語った。タンパク質や脂質と比較すると、炭水化物は人体の中で最も完全に酸化され、エネルギー供給が速いという特徴があります。食べ過ぎると簡単に太ってしまいます。

炭水化物は糖分子の数によって「単糖類」「二糖類」「オリゴ糖類」「多糖類」に分類されます。デンプンは、何千もの糖分子が結合してできた多糖類です。糖分子が少なく、構造分岐が単純な炭水化物は、消化・吸収が速くなります。血糖値が急激に上昇すると、血糖値をグリコーゲンに変換するか脂肪として蓄えるためにインスリンを頻繁に分泌する必要があります。そのため、人体は炭水化物を欠かすことができないため、「太りにくい」食品を選ぶことが特に重要になります。

一般的に言えば、食物繊維が豊富で見た目がそのまま残っているでんぷん質の多糖類食品を選ぶほど、含まれる糖がすぐに吸収される可能性は低くなります。同じ量のでんぷんを摂取する限り、精製された白米や小麦粉製品を、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、玄米、小豆、小麦などの食品に置き換えると、確かに体重を減らすのに役立ちます。しかし、近年大人気のサツマイモとジャガイモを比べた場合、どちらがダイエットに効果的だと思いますか？

東西対決！サツマイモとジャガイモ、どちらがダイエットに良いのでしょうか？

栄養士の江世鋒氏は、台湾食品栄養データベースのデータを参考に、ジャガイモとサツマイモの減量効果について以下の分析を行った。

1. カロリー:同じ重さ 100 グラムの場合、サツマイモのカロリーは 121 カロリーで、ジャガイモの 77 カロリーよりも高くなります。さらに分析すると、主な違いは総炭水化物含有量にあり、サツマイモはジャガイモの15.8グラムより27.8グラム多いことがわかりました。また、ジャガイモの水分含有量は約80％ですが、サツマイモの水分含有量は約70％です。

2. 食物繊維:平均して、サツマイモ 100 グラムあたり 2.5 グラムの食物繊維が含まれており、これはジャガイモの 1.3 グラムのほぼ 2 倍です。 GI値で見ると、サツマイモは55であるのに対し、ジャガイモは90と高く、血糖値の変動や満腹感への影響はサツマイモほど良くないことがわかります。

3. その他の栄養素：サツマイモに含まれるカルシウム、ビタミンA、ビタミンB、葉酸などの微量栄養素は、ジャガイモよりも多く含まれています。

要約:サツマイモは、同じ重量と体積のジャガイモよりもカロリー密度と糖分含有量が高いですが、カロリーと低糖質の食事（1日50〜150グラム）、または非常に低糖質のケトジェニックダイエット（1日50グラム未満）の原則だけを考慮すると、ジャガイモの方が減量に適しています。しかし、栄養学者の江世鋒氏は、食物繊維やGI値などの栄養価を考慮すると、サツマイモは単純で力が強く、形勢を逆転させてダイエットPKに勝つには十分であり、ジャガイモよりも健康的なダイエットに適していると考えています。

サツマイモやジャガイモを間違った方法で調理すると、減量効果がプラスからマイナスに変わるので注意してください

米をジャガイモやサツマイモに置き換えるとでんぷんの摂取量が減り、減量に役立ちますが、栄養士の江世鋒さんは、ジャガイモやサツマイモを食べるときは調理方法にもっと注意を払うようにとも注意を促しています。調理時に調味料や油を入れすぎると、ダイエットには役立ちません。

ジャガイモを例に挙げてみましょう。それ自体には味がないので、味付けなしでは飲み込むのは難しいです。そのため、多くの人は、調理の過程でさらに美味しくするために材料を追加します。例えば、ベイクドポテトにバターを加えたり、油で直接揚げたり、サラダとして食べるときにサラダドレッシングをたっぷりかけたり、揚げたフライドポテトやポテトケーキ、ポテトチップスに焼いた後にチーズソースやハム、ツナなどのソースをたっぷりかけたりします。こうした高脂肪、高塩分、高糖分の調理法が、減量の努力を簡単に台無しにしてしまう可能性があることを、知っている人はほとんどいません。

ダイエット効果にやや優れているサツマイモについては、甘みがあり、焼いても蒸しても茹でても味付けなしでも美味しいのですが、一般的には砂糖で味付けしたサツマイモスープや砂糖漬けのサツマイモなど、または高温で揚げたサツマイモの角切りやサツマイモのスライスなどを食べる人が多くいます。これにより、カロリー摂取量が大幅に増加し、長期的には痩せるどころか太ってしまう可能性があります。

この点について、栄養士の江世鋒氏は、減量したい人はサツマイモやジャガイモを白米のように扱い、スープで煮たり、蒸したり、焼いたりするなど簡単な方法で調理することを推奨している。それ自体に味付けはせず、摂取する際には肉や野菜など他の味付け食品とバランスをとることで、油、砂糖、塩の不必要な摂取を減らすことができます。