1日動いたら3日間痛みを感じる？毎日運動しても疲れを感じないように、筋肉痛を和らげる5つの食べ物！

「昨日走ったせいで足がすごく痛い。2日間休んでから運動を続けよう！」 多くの人が、ダイエットのために毎日運動することを誓います。最初は熱心でも、筋肉痛のため数日後に怠けてしまい、「3分間の熱意」や「1日運動して3日休む」という状況に陥ることがよくあります。栄養士は、運動後に次の 5 つの食品を適度に摂取すると筋肉痛を和らげることができると推奨しています。筋肉痛によって毎日の運動計画が妨げられるのを防ぐことで、自然に減量目標をより早く達成できます。

初心者でも経験豊富なアスリートでも、ほとんどのアスリートは筋肉痛に悩まされています。意志の力が強くなければ、筋肉痛に負けてしまう可能性が非常に高くなります。一度怠けてしまうと、2回目、3回目、4回目と次々に起こり、ついには運動の本来の目的を放棄してしまいます。体重を減らしたい人にとって、筋肉痛は運動や減量を諦めるよくある言い訳の一つです。

運動によって引き起こされる筋肉痛には、急性痛と遅発性痛の 2 種類があります。

運動後の筋肉痛には2種類あります。あなたの場合はどちらですか？

大千総合病院の栄養士、周寧氏は、運動によって引き起こされる筋肉痛には「急性痛」と「遅延性痛」の2種類があると述べた。急性筋肉痛とは、運動中または運動直後に起こる痛みを指します。主な原因は、筋肉の虚血と筋肉内の代謝産物の蓄積で、これが痛みの神経終末を刺激します。筋肉の硬直を伴うことが多く、重症度は人によって異なります。重症の場合、運動を続けることが不可能になることもあります。

遅発性筋肉痛のもう 1 つのタイプは、通常、運動後 24 ～ 48 時間で発生します。主な原因は、多くの人が誤解しているように乳酸の蓄積ではなく、運動量が過剰または急激に増加することで、筋肉繊維が損傷することです。筋肉痛は 1 ～ 3 日間続きます。

カルシウムを補給するために牛乳を多く飲むと、正常な筋肉の収縮と神経の感受性を維持するのに役立ちます。

筋肉痛にさよならを告げよう 〜 痛みを和らげるために栄養士が推奨する5つの食べ物

運動をすると、さまざまな程度の筋肉痛が必ず起こります。どうすれば、筋肉痛を早く解消できるでしょうか?休息を増やし、十分な睡眠をとり、適切に氷や温熱を当て、運動後にマッサージすることに加えて、十分な水を飲むことで代謝が促進され、水分不足による筋肉疲労や痛み、さらにはけいれんの悪化を防ぐことができます。さらに、適度な栄養補助食品も重要です。栄養士の周寧氏は、損傷した筋肉の修復と筋肉の疲労、痛み、不快感の緩和を助けるために、運動後に5つの主要食品を優先的に摂取することを推奨しています。

1. 牛乳：牛乳にはタンパク質やカルシウム、リン、鉄、亜鉛などのさまざまなミネラルが豊富に含まれています。運動中に失われたさまざまな栄養素を素早く補給し、損傷した組織の修復を助け、運動後の筋肉痛や疲労を和らげるのにも良い効果があります。特にカルシウムは、筋肉の収縮や神経の感受性を正常に保つ働きがあることが医学的に証明されており、毎日運動する習慣があるかどうかに関わらず、誰にとっても生活に欠かせない重要な栄養素です。

2. ブドウ：ブドウにはアントシアニンが豊富に含まれています。運動前に補給すると組織の損傷を防ぐだけでなく、運動後に適度に摂取すると疲労を解消し、筋肉痛を和らげるのに役立ちます。さらに、ブドウにはビタミンB1も含まれており、これは体のエネルギー代謝に関与し、体が元気に過ごすのに役立ちます。また、ブドウに含まれるカリウムは、筋肉の正常な収縮を助けます。

3. 桑の実：運動中は体内の酸化反応が加速され、過酸化物やフリーラジカルがさらに生成され、疲れを感じやすくなり、体の老化が加速します。桑の実にはアントシアニンが豊富に含まれているだけでなく、ビタミンCや植物ポリフェノールも豊富に含まれており、運動によって生成されたフリーラジカルの除去を促進し、細胞を損傷から保護し、筋肉の疲労や痛みの不快感を和らげます。

運動後に牡蠣を食べ、適度に亜鉛を補給すると、損傷した筋肉の回復が早まります。

4. カキ：カキにはタンパク質と亜鉛が豊富に含まれています。タンパク質は運動後に損傷した筋肉の修復を助け、亜鉛はインスリンやさまざまな酵素の成分です。亜鉛はエネルギー、炭水化物、タンパク質、核酸の正常な代謝を維持するだけでなく、アスリートにとってさらに重要なのは、亜鉛が細胞DNAの維持と修復にも関与していることです。十分な亜鉛は損傷した筋肉の回復を早めることができます。

5. クルミ：クルミには炎症を抑える貴重なオメガ3脂肪酸が含まれていることはほとんどの人が知っていますが、クルミには良質な油成分だけでなく、小さなクルミの中に多くのタンパク質、ビタミン、カルシウム、リン、鉄などのミネラルが含まれていることは知らないかもしれません。特にビタミンCは運動後の疲労を和らげるだけでなく、筋肉の靭帯の修復と成長に有益なコラーゲンの合成原料でもあります。

運動後の栄養補助食品はカロリーを300kcalに抑えます

栄養士の周寧氏は、海外で行われた研究によると、運動後に炭水化物とタンパク質の比率を4:1または3:1にして適度な量を食べると、筋肉の回復により効果的だと述べた。ただし、食べ過ぎて運動による脂肪減少効果を打ち消さないように、運動後は300カロリー以内に食事の補給をコントロールすることを忘れないでください。 体力を素早く回復するために、タンパク質（牛乳1杯または無糖豆乳、ゆで卵など）の軽食を選択し、炭水化物食品（バナナ、小さなサツマイモ1切れ、三角おにぎりなど）と組み合わせてください。また、豚バラ肉、クリームパン、ロールパン、手羽先、冷たい飲み物、スナックなど、脂肪分の多い食品を避けるように注意してください。