麺屋や煮込み屋で食べても太りません！高カロリー食品の地雷を排除

ダイエットを成功させたいなら、運動量を増やすことに加え、正しい食生活と内容がダイエットの鍵です！しかし、外食をする人にとって、太ることなく3食の栄養バランスのとれた食事を確保するのは簡単ではありません。外食する人はどうやって食事をしたらいいのでしょうか？麺屋、煮込み料理屋、コンビニ、ファーストフード店で太らないための「好き嫌い」の仕方をプロの栄養士が解説します！

外食する人は多く、食事を慎重に選ばないと高カロリーの罠に陥ってしまうかもしれません。

栄養士の張培栄氏は著書『栄養士の36日間食事プラン：正しいダイエット、減量レシピ、外食がすべて1つに』の中で、忙しい現代人にとって毎日自宅で料理をするのは本当に難しいと述べています。実際、2016年の最新の外食に関する人口調査によると、平日の朝食を外食する中国人は64.8%で、その数は1,100万人を超えています。昼食を外食する人は79%で、その数は1,370万人を超えます。

体重を減らしたい人にとって、外食は油分や塩分が多く、味が濃いといった懸念を伴うことが多いことに注意が必要です。食べ物を慎重に選ばないと、カロリーを摂りすぎて減量計画の妨げになる可能性があります。市販の豚バラ肉の唐揚げ弁当や鶏もも肉の唐揚げ弁当を例に挙げてみましょう。 1個食べると800～900カロリー近くになり、これはご飯3杯分（ご飯1杯は約280カロリー）に相当します。これはかなり驚きです。

体重コントロールのために外食している人も問題ありません！栄養士が太らない食べ方を教えます

そこで、栄養士の張培栄さんは、ダイエットしたい「外国人」に健康的な食生活の参考にしてもらうため、麺類の店や煮込み料理の屋台など、外食が多い以下の4つの場所で、栄養バランスが良く、腹持ちがよく、太りにくいメニューの組み合わせを具体的に推奨している。

栄養士の張培栄さんは、麺類の店や煮込み料理の屋台など、外食する人が多い以下の4つの場所を特にターゲットにしています。彼女は、それぞれに栄養バランスが取れていて、満腹感があり、太らないメニューの組み合わせを推奨し、それを健康的な食生活の参考として減量したい「外国人」に提供しています。 （写真提供：ケイト・カルチャー）

【麺屋】

おすすめの組み合わせ：プレーン麺＋干し豆腐＋茹で野菜。

麺類に、干し豆腐、豆腐、ゆで卵などのタンパク質食品を組み合わせ、茹でた野菜や冷たい海藻とキュウリを添えます。

ヒント：

1. 選択順序：スープ麺→乾麺→スープ。

2. 麺の選択順序：春雨、ライスヌードル→プレーンヌードル→焼きそば。

3. 野菜を湯通しする際には、マリネした肉を加えないでください。

煮込み料理屋台のおすすめの組み合わせは、春雨＋鴨の血＋黒豆腐＋エノキ茸、大根、昆布などの野菜です。（写真提供：Kate Culture）

【煮込み料理】

おすすめの組み合わせ：春雨＋鴨血＋黒豆腐＋野菜（えのき茸、大根、昆布など）。

主食は春雨、蒸し麺などから選択でき、それにタンパク質食品1～2種（例えば、煮卵、干し豆腐、豆腐、生饅頭、アヒルの血など）、野菜3種以上（緑野菜、キノコ、昆布、トウモロコシの芽など）を加えます。

ヒント：

1. ミートボール、餃子、豆腐、かまぼこ、白血球、天ぷらなどの加工食品を避けてください。

2. カロリーとナトリウムの摂取量を減らすために、余分なソースを加えないでください。

【コンビニ】

おすすめの組み合わせ：三角おにぎり＋低脂肪牛乳＋和風ドレッシングのレタスサラダ。

朝食は、三角おにぎり、サンドイッチ、パン、焼き芋、お粥からお選びいただけます。カロリーは200カロリーを超えないのが最適です。昼食と夕食は弁当、冷麺、おでんなどが推奨され、カロリー量は450カロリーを超えないようにしてください。

ヒント：

1. たんぱく質のおかずは、低脂肪牛乳、無糖豆乳、低脂肪低糖ヨーグルト、茶碗蒸し、茶碗蒸しなどから選ぶのがおすすめです。

2. 外食する人は一般的に果物や野菜を十分に摂取していないので、サラダや果物を多めに摂ることが推奨されます。

3. サラダのドレッシングは、サウザンアイランドドレッシングやシーザードレッシングなどの高カロリーのソースは避け、和風ソース、ビネグレットソース、ヨーグルトソースを選ぶことをお勧めします。

【ファーストフード店】

おすすめの組み合わせ：グリルチキンバーガー＋レタスサラダ＋無糖緑茶。

ヒント：

1. フライドポテトをレタスサラダに置き換えると、食物繊維が豊富でカロリーが低い果物と野菜の摂取量を増やすことができます。

2. 飲み物として無糖の緑茶やブラックコーヒーを選ぶと、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

満腹感を高めるコツがあります。見逃さないようにこの順番で食べましょう

栄養士の張培容氏は、バランスの取れた食事を維持することに加え、より良い減量効果を得たいのであれば、食べ物を順番に食べることも重要だと述べています。野菜→スープ→タンパク質→全粒穀物と根菜→果物の順番で食べるのがおすすめです。これにより、満腹感がより効果的に高まり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。