太ることを気にせずスリムな体を作りましょう！肖敦仁博士：運動後にタンパク質を摂取すると体重管理に役立ちます

ダイエットのために運動をする人は多いですが、運動後は体の吸収力が高まり、運動中に消費したカロリーが再び補給されて効果がなくなるのではないかと心配しています。運動後に食べると太りやすくなる可能性もあるため、運動後は断食をします。運動後に食事を避けることはできません。アメリカスポーツ医学会は「運動後の栄養補給」の重要性を表明しています。特に中程度から高強度の有酸素運動の後は、身体はエネルギー回復と筋肉修復の源を大いに必要とします。

運動後にタンパク質を補給して筋肉組織を増やす

運動中は筋肉のグリコーゲン分解によって大量のエネルギーが消費され、肝臓のグリコーゲンも血糖バランスを保つために使われます。炭水化物はグリコーゲン分解を回復させて体力を維持し、タンパク質は運動によって損傷した筋肉組織を修復することができるため、炭水化物とタンパク質を組み合わせて補給することが推奨されます。

運動後にタンパク質を補給するタイミングは？どのようなタンパク質食品を食べるのが最適ですか?肖敦仁博士は、筋肉組織を増やして基礎代謝率を上げることが、良い体型を維持するための最もシンプルで基本的な方法であると述べました。体の筋肉量と基礎代謝率を増やせば、体重が増える可能性は低くなります。

中程度から高強度の有酸素運動の後、体はエネルギー回復と筋肉修復の源を大いに必要とします。

運動後30分でタンパク質補給、無糖高繊維豆乳も選べる

肖盾仁博士が主導する「やせ体づくり実践テスト」プロジェクトでは、「タンパク質補給で筋肉を増やし、高い基礎代謝率を達成する」というコンセプトを強調しています。食事の前と運動後30分以内に無糖の高繊維豆乳を飲むことで、やせ体づくりに最も必要な植物性タンパク質を摂取し、筋肉組織の形成を促進し、脂肪と余分な水分を真に減らし、体重コントロールの目標を達成することができます。

食前に無糖豆乳を飲むと、満腹感が増し、食事量を減らすなどの効果があります。豆乳に含まれる食物繊維は、胃腸の運動を促進し、体重コントロールの効果をもたらします。

このプロジェクトでは、体重を減らす意思のあるBMI25以上の肥満成人60名を12週間の実験に募集しました。30名が食事の前または運動後に、1日2本、無糖の高繊維豆乳450mlを飲みました。結果、3か月後、最も成績が良かったケースでは筋肉量が10%以上増加しました。全体的な成績では、ウエスト周囲径、体脂肪率、内臓脂肪、血糖値、血圧のすべてが著しく改善し、実験グループの平均体脂肪率は約3%低下しました。

食事の前と運動の30分後に無糖の高繊維豆乳を飲むことで、引き締まった体格を作るために最も必要な植物性タンパク質を摂取し、筋肉組織の形成を促進し、脂肪と余分な水分を確実に減らし、体重管理を維持するという目標を達成することができます。

適切な割合で食べることで、減量後の体重増加を防ぐ

肖盾仁博士は、減量中の人が再び体重を増やしたくない場合は、炭水化物、脂肪、タンパク質などの食事内容の比率を5:3:2に維持すると、1日500カロリー、1週間で3,500カロリー、1か月で7,000カロリー以上を減らすチャンスがあり、これは1キログラムを減らすために7,700カロリーを消費することに相当すると指摘しています。

栄養学者の李子怡氏は、基礎代謝率の向上はタンパク質と切り離せないと述べています。引き締まった体型を作るための食事の原則は次のとおりです。

1. 適切なタイミングで飲む：食事の 30 分前、または運動後 30 分以内に飲んでください。

2. 適量を飲む：毎日450mlの豆乳を1～2本飲みます。

3. 主食と一緒に食べる場合のカロリーを計算します。食事から約180カロリーを差し引きます（白米が約60%）。

37歳の張さんは、医師の専門的なアドバイスに従い、無糖の高繊維豆乳を飲み、運動して減量しました。わずか3か月で、体の筋肉量は10％以上増加し、体脂肪は12.7％減少しました。1週間に平均1キロの脂肪が減り、とても満足しています。

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