GABA を摂取すると、ストレスと戦い、睡眠を助けるのに本当に効果があるのでしょうか?栄養士：全粒穀物、緑茶、その他5種類の食品で素早く栄養補給

新型コロナウイルスとの共存の段階に進み、人々は感染の恐怖から大きなプレッシャーにさらされている。外出するのも不安、家にいる時も不安だ。連日確認される感染者数が多いことも、ストレスや睡眠不足の原因の一つとなっている。緊張状態を調整するために、何らかの栄養素を補給すべきなのだろうかと疑問に思わざるを得ません。 GABAはストレス解消や睡眠の助けにとても効果があると聞きました。本当ですか？

GABAとは何ですか？

近年、抗ストレス栄養素として非常に人気がある GABA は、天然食品に含まれるだけでなく、食品や栄養補助食品の新たな添加物としても登場しています。 GABAとは何でしょうか?台湾健康栄養教育推進協会会長の栄養学者リン・ヤエン氏は、GABAは実は神経伝導を阻害するアミノ酸であり、その主な機能は脳と脊髄の間の伝達過程で神経細胞上のGABA受容体に結合し、神経細胞間の伝導をオン・オフにすることです。そのため、不安、緊張、ストレス、恐怖などの感情を調整し、さらに自己リラックス効果を達成することができます。そのため、眠りにつきやすい脳環境を作ることにも関係しています。

GABA はアルコールが神経細胞に与える影響に似ており、脳内の特定の神経メッセージの伝達を遅くしたりブロックしたりすることで、不安を軽減し、安心感やリラックス感をもたらします。体内の GABA の量が不足していたり​​、その活性が低い場合、特定の神経細胞によって伝達されるメッセージが際限なく誇張され、深刻な不安やストレスへの対処不能、または夜間の寝返りなどの睡眠障害につながる可能性があります。

脳はどのようにして感情を調節するのでしょうか? GABA はストレスと戦うのにどのように役立ちますか?

脳にはさまざまな機能を持つさまざまな神経伝達物質があります。刺激型のものもあれば、抑制型のものもあります。それらは互いに作用し合い、私たちの感情や気持ちに拮抗したり、調整したりします。ノルエピネフリンなどの興奮性神経伝達物質は、脳から伝達される情報量を増加させ、神経系をより活発にし、私たちが素早く反応して行動することを可能にします。

対照的に、GABA は抑制性神経伝達物質であり、感情をリラックスさせ安定させるという点で、別の神経伝達物質であるセロトニンと似た効果があります。 GABA が脳内の特定の神経細胞の GABA 受容体に結合すると、神経細胞が信号を送るのを止め、感情を落ち着かせ、思考を安定させます。脊髄神経系では、GABA は同様の平滑化効果があり、さまざまな感覚知覚をより統合し、より滑らかで安定した動きを生み出すのに役立ちます。

栄養学者のリン・ヤエン氏は、科学者たちは長年GABAを研究し、特定の病気の患者はGABAのメカニズムの機能が不十分であることを発見したと述べた。これらの病気には、重度のうつ病、不安障害、統合失調症、自閉症などが含まれる。最近では、アルツハイマー病や糖尿病の患者の体内のGABAが不足しているか、機能が低下していることも判明した。

GABAの機能低下は健康にどのような影響を与えますか?

栄養学者のリン・ヤエン氏は、科学者たちは長年GABAを研究し、特定の病気の患者はGABAのメカニズムの機能が不十分であることを発見したと述べた。これらの病気には、重度のうつ病、不安障害、統合失調症、自閉症などが含まれる。最近では、アルツハイマー病や糖尿病の患者の体内のGABAが不足しているか、機能が低下していることも判明した。実際の応用では、医学者は GABA が神経受容体に結合する原理を利用して、不安やうつ病など神経伝導に直接関連する疾患の制御に役立つ GABA と同様の効果を持つ薬を開発しています。近年、高用量の GABA 栄養補助食品を使用して、このタイプの栄養補助食品が本当に人々の健康に役立つかどうかを理解しようとする実験が数多く行われています。しかし、これらの研究はまだ観察研究の段階にあり、大規模で完全な研究設計が欠けているため、GABA 補給が上記の疾患の発生を軽減または予防できることを証明することはできません。

GABA食品/サプリメントは私に適していますか?

市場にはすでに GABA を含む健康食品が数多く出回っており、感情を鎮めたりリラックスさせたりといった抗ストレス効果があると謳われています。中にはメラトニンやセサミンと組み合わせて不眠症の問題を解決しようとする複合薬を作るものさえあります。しかし、大規模なメタアナリシス研究によると、現在、このタイプのサプリメントに関する試験報告は小規模なものしかなく、そのほとんどは利益相反を避けるため中立的な研究立場をとらずに製造業者自身によって行われているため、その有効性を証明することはできない。同時に、GABA は他の多くの栄養補助食品と同様に、妊娠中または授乳中の女性には一般的に推奨されません。そのため、GABA製品の購入を検討する消費者は、まずは毎日の食事から始めることをお勧めします。GABAや、体のストレス耐性や睡眠をサポートするその他の栄養素を自然食品から摂取することが、健康を維持するための基本的な方法です。

体に必要なGABAを摂取するには、どのように食べればよいのでしょうか?

栄養士のリン・ヤエン氏は、自然界にGABAを豊富に含む食品はそれほど多くなく、主に次の5種類の食品から摂取できると述べています。

1. 全粒穀物（玄米やサツマイモなど）。

2. 野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリー、インゲン豆、サヤインゲンなど）。

3. 発酵食品（キムチ、味噌、テンペなど）。

4. ダークチョコレート。

5. 緑茶。

近年、台湾の農産物技術は向上しており、GABAウーロン茶やGABA黒繊維米など、天然に活性化された機能を持つ食品が多くあり、利便性と健康のためにも良い選択となるかもしれません。

人間の体には自己調節機能があります。生活ストレスが大きすぎると、体は自ら GABA の合成を増加させます。私たちにできるのは、この合成プロセスに必要な栄養素を体に供給することです。

グルタミン酸： GABA を合成するための原料はグルタミン酸であり、豆、魚、卵、肉から得ることができます。

ビタミン B6:ビタミン B6 は GABA の合成に必要です。ビタミンB6も神経の安定に深く関係しており、鶏肉、玄米、ほうれん草、ニンニク、バナナなど、さまざまな食品から幅広く摂取できます。

食物繊維:医学界は、腸内の善玉菌が十分に増殖すると、人体に必要な GABA の生成にも役立つことを発見しました。したがって、全粒穀物、食物繊維が豊富な野菜や果物など、腸の健康維持に役立つプレバイオティクス食品が必要です。

抗酸化栄養素：さまざまな野菜や果物に含まれるアントシアニン、ベータカロチン、ポリフェノール、インドールなどの植物化学物質が豊富な食品も、体内でのGABAの合成に重要な役割を果たします。

つまり、体内で十分な GABA を合成できるかどうかは、毎日多様でバランスの取れた食事を摂取しているかどうかに直接関係しています。忙しい生活のせいで1日3食の食事に気を配ることができず、上記の栄養素を十分に吸収できない場合、栄養士のリン・ヤエンは、毎日の食事を玄米、特に黒米などの玄米に置き換えるという秘密の健康法を皆さんに提供しています。玄米はGABAが豊富（機能性活性黒米100グラムあたり16.5mgのGABAを含む）なだけでなく、グルタミン酸、ビタミンB6、食物繊維、アントシアニンの必要量を一度に満たすことができ、半分の労力で2倍の効果が得られます。