ホームケアの必需品リストを一目でチェック！栄養士：最も長持ちする9つの食品を備蓄しておくと、太らずに健康を維持できます

地方での流行が拡大しており、病院の負担を軽減するために、確認された感染者のうち37万人以上は無症状または軽症です。自宅療養期間中は、引き続き防疫に気を配り、家族の集まりを避けるほか、3食の栄養補給も非常に重要で、免疫力を高めることができる食品が欠かせません。しかし、多種多様な食材がある中で、健康的でおいしく栄養バランスのとれた食材を選び、購入し、備蓄食材を長持ちさせるにはどうしたらいいのでしょうか。栄養士が写真付きでその方法を数秒でご紹介します。

軽症者在宅療養とは、症状が軽いと診断された人や無症状の患者が自宅で療養すること。対象は69歳未満や血液透析（人工透析）を受けていない人、妊婦などで、65～69歳の独居者は対象外。家にいる間、一日三食の食事は大きな問題です。免疫力を高める栄養価が高く、長持ちする備蓄食品をどのように用意すればよいでしょうか？栄養士の程漢宇さんは、缶詰食品を含む以下の食材を特に推奨しています。皆さんも友人や親戚に頼んで、準備できるようにしてください。

食料品はこうやって買ってください！肥満ではなく健康を蓄えよう

疫病流行中は、お金を賢く使うこと、特に健康に投資することが最善です。まずは「食料品の買い方を正確に」して、栄養価が高く保存期間の長い食材を買うことです。買い物の前に以下のリストをご覧いただければ、簡単に健康的な食事を摂り、免疫力を高めることができます！

1. 新鮮な果物や野菜を長期保存

冷蔵庫で保存でき、平均保存期間が 2 週間の、長持ちする新鮮な野菜や果物を購入してください。果物や野菜には食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、良い気分を維持するのに役立ちます。

-ビタミンCが豊富な果物：果物に関しては、ビタミンCが豊富で、抗酸化に役立ちます。食物繊維が豊富なオレンジ、ミカン、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の果物を購入することをお勧めします。また、便通をスムーズにするのに役立つ果物には、バナナ、キウイ、リンゴ、パパイヤなどがあります。その中でも、バナナとパパイヤは完全に熟していないときに購入できます。これの利点は、自宅で保存されているさまざまな果物を区別し、果物を食べる時間を分類できることです。完熟したバナナをすぐに食べられない場合は、小さく切って冷凍庫に保存することをお勧めします。

- 植物化学物質と食物繊維が豊富な野菜：

玉ねぎ、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、ビーツなどを備蓄しておくのがおすすめです。

- スパイスは炎症と戦うのに役立ちます：ショウガオールが豊富なニンニクや免疫力を高めるショウガなど、ウイルスや炎症と戦うのに役立つスパイスを忘れずに用意してください。

2. 冷凍果物と野菜

代表食品： 1年1ヶ月保存可能な冷凍カリフラワー。

冷凍の果物や野菜を用意しておくのは、実は非常に良いことです。栄養価が高く、栄養素が失われていません。食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んだままです。さらに、新鮮な果物や野菜よりも手頃で、保存もききます。調理しても、グリーンラテに混ぜても、ヨーグルトと一緒に食べてもおいしく、準備も簡単で時間も節約できます。

ベリー類、旬のパイナップル、芽キャベツ、オクラ（冷凍保存可能）、カリフラワー、そして、好き嫌いが分かれる「三色豆」などは、どれも栄養価が高いです。

これらの果物や野菜は新鮮なものを購入した場合でも、自分で洗って梱包し、冷凍庫に保存することができます。添加物が入っておらず、急速冷凍されており、切る・洗う・解凍の手間もいらない冷凍カリフラワーがおすすめ。冷凍庫に常備しておきたい野菜です。

3. 豆類と缶詰

代表食品：乾燥豆、賞味期限1年**

豆は植物由来の低脂肪タンパク質源で、食物繊維、ビタミンB、ミネラルが豊富です。枝豆、大豆、新鮮なひよこ豆、缶詰のひよこ豆などの豆は、幅広い用途があります。リゾット、豆乳、枝豆スクランブルエッグにしたり、スナックやシチューとして食べるのもおすすめです。

4. 穀物と塊茎

代表食品：浸水しない全粒米、賞味期限1年**

代表的な食品：ドライオートミール、賞味期限2年**

穀類や根菜類はでんぷん質の食品です。誰もがこの種類の食品を買うことを忘れてはいけません。保存や調理が簡単です。米、麺類、ジャガイモ、サツマイモなどが一般的な選択肢です。玄米、黒米、キヌア、浸す必要のない全粒米も購入することをお勧めします。栄養バランスが取れており、ルテイン、ゼアキサンチン、食物繊維が豊富です。たとえば、缶詰のトウモロコシの粒は目を保護するのに役立ちます。栄養素が失われず、美味しくて甘いので、料理に最適です。さらに、全粒粉トーストを買って冷凍庫に入れておけば、朝食の食べ物を保存するのにも最適です。

自宅隔離中に買うべき9つの最高の食品。（写真は栄養士チェン・ハンユ氏のフェイスブックページより）

5. ナッツ類と種子類

代表的な食品：ナッツ類、賞味期限1年**

ゴマや味付けされていないナッツは、ビタミンE、食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富に含まれており、毎日の家庭に欠かせない食材です。ナッツはスナックとして最適で、ニュースやテレビ番組を見ながら、あるいは世界で何が起こっているかを把握しながら食べることができます。

ヒント:ナッツを開封した後は、油の臭いを避けるために必ず冷蔵庫に入れてください。

6. 卵

代表的な食品：卵、1週間保存可能**

卵には完全で豊富なタンパク質が含まれています。卵は美味しく、長持ちし、用途が広く、調理も簡単です。蒸したり、茹でたり、炒めたり、フライパンで焼いたり、煮込んだりできます。初心者の主婦でも簡単に料理の達人になれます。

7. 缶詰野菜

代表的な食品：缶詰マッシュルーム、賞味期限3年4ヶ月**

新鮮な野菜や冷凍野菜が第一の選択肢として推奨されますが、缶詰のマッシュルームや缶詰のトマトも良い選択肢です。缶詰のトマトはパスタにもでき、長期間保存できるので、いつでも十分な野菜を摂取できます。

ヒント:塩分が少ない、または塩分を含まない缶詰野菜を選ぶようにしてください。