断食後は体重が増えますか？ヨーヨー効果により病気のリスクが高まる可能性があります。健康的に体重を減らすための4つのヒント

体重を減らしたい人は、すぐに結果が出ることを期待して、極端な断食法で体重を減らしようとすることがよくあります。短期間で急速に体重が減っても、すぐに体重が戻ってしまいます。ある研究によると、急激な体重減少と再び体重増加を経験し、体重がジェットコースターのように変動し、特に短期間で体重差が4.5kgを超える場合は、高血圧のリスクに注意してください！保健福祉省の国家衛生局は、健康的な減量が長期的な解決策であることを改めて強調しています。

断食は減量には過激すぎるし、体重が増えるだけだ

断食で体重を減らすには、少なくとも 16 時間断食するか、断食時間を 1 日 1 食 (24 時間)、2 日に 1 食 (48 時間) に延長するか、さらに極端な方法として、3 日から 5 日間沸騰したお湯だけを飲み、その後 1,500 カロリー (またはそれ以上) の食事を摂って、1 日の必要カロリーを補う必要があります。長期間カロリーを摂取しないと、体は十分なエネルギーを得るために筋肉と脂肪を代謝します。これが、断食の初期段階で体重が急速に減る理由です。食事を再開すると、摂取したカロリーは脂肪として蓄積され、体重はリバウンドします。このプロセスはヨーヨー効果と呼ばれます。体重は変動し、最終的には減るどころか増えてしまいます。

研究：体重と増加の変動は心血管疾患のリスクを高める

英国デイリーメール紙の報道によると、アメリカ心臓協会がコロンビア大学ヴァゲロス医科大学で実施した調査では、1年以内に体重が大幅に増加または減少した人は心血管疾患のリスクが高く、特に体重差が4.5キロを超える人は血圧や血中脂質のリスクが高くなると指摘された。

研究チームは500人の女性被験者を募集し、過去の体重の変化と心血管疾患のリスクについて詳細な分析を行った。女性の半数以上がヨーヨー効果を経験しており、現在の体重は依然として健康的な範囲内ではなく、慢性疾患のリスクも比較的高い。研究員ブルック。 「長期的に体重を変動させるよりも、一定の体重を維持する方が良い選択肢かもしれない」とウィスコンシン大学マディソン校の健康研究者、ブルック・アガーワル氏は言う。

減量は急激に行うべきではありません。健康的な方法で減量し、適度な量の食べ物を食べて毎日運動し、規則的なスケジュールを立ててゆっくりと理想の体重に到達するのが最善です。

したがって、体重を減らすには健康的なアプローチを取り、適度な量の食べ物を食べて毎日運動し、ゆっくりと理想の体重に到達するための定期的なスケジュールを立てることが最善です。衛生福利部国家衛生局によると、減量を計画している人は次の4つのヒントに注意する必要があります。

【健康的に減量するための4つのヒント】

1. 合理的な目標を設定する:

理想的な目標体重を設定するには、次の式を参照してください: 身長 (メートル) 2 × 22 (BMI)。身長をメートルに換算し、それを二乗して、22 を掛けます。

身長160cmの女性を例にとると、理想体重は22 x 1.6 x 1.6 = 56kgとなります。現時点で理想の体重に手が届かない場合は、短期的な目標を設定し、減量速度を1週間あたり0.5kgにコントロールすることができます。

減量には根気が必要です。体重の変化にすぐに気づき、減量計画の効果を確認できるように、毎日体重を測ることをお勧めします。

2. バランスの取れた食事を摂り、80%満腹になるまで食べる。

「食べる量を減らす」ことは体重のコントロールに役立ちます。一度に摂取するカロリーを減らしすぎないように、食事ごとに 70% から 80% 満腹になるまで食べましょう。6 つの主要な食品カテゴリをバランスよく摂取する必要がありますが、揚げ物や精製糖は避けてください。体重をコントロールしたい場合でも、十分な基礎代謝カロリーを体に供給し、筋肉の減少を防ぐために、毎日の摂取カロリーが 1200 カロリー未満にならないようにする必要があります。

3. 運動する習慣を身につける:

厚生省は、1週間に150分以上の運動を推奨しています。忙しい人は、生活の空き時間を利用して、1回あたり少なくとも10分間の運動をすることができます。適度な筋力トレーニングを行うと、筋肉量を増やすことができます。筋肉量が多い人は、体の代謝に必要なエネルギーが多く、再び体重が増える可能性が低くなります。

4. 早寝早起きをして、規則正しい生活をしましょう。

代謝に影響を与え、肥満のリスクを高めるホルモンの不均衡を避けるために、規則正しい生活習慣を身につけることも重要です。