果物を食べてもなぜ痩せられないのでしょうか？ 栄養士：果物を食べる3つのヒント、太らない食べ方を教えてくれる4枚の写真

多くの女性は、体重を減らすために1日3食フルーツだけを食べますが、それでも体重が減らないことに気づき、どんなフルーツでも受け入れます。毎食、大きなスイカ1個、マンゴー1個、さらにはライチやブドウなどの小さなフルーツも食べます。しばらくすると、体重が減らないだけでなく、血糖値も上昇し、本当に困ったことになります。いったい何が悪かったのでしょうか?栄養士は 4 つのチャートを使用して、体重を増やさずに栄養上の利点を得られる果物の食べ方をみんなに教えます。

体重を減らすために果物を食べているのに、まだ体重が減らない？栄養士：それが問題なんです！

果物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質などが豊富に含まれており、栄養価の高い食品の代表としても知られています。栄養士のガオ・ミンミン氏は、新著の中で「最高の栄養と最大限のサプリメントを摂取し、最速で体重を減らすための食事法をガオ・ミンミンがお教えします！」と書いています。 」（独立出版）では、友人たちが体重を減らすために果物を食べることに頼っていて、他の揚げ物や加工食品は食べないのに、いつも体重が減らないという話をよく耳にすると述べています。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?果物にはカロリーがないか、非常に低いといつも思っているため、節度なく毎食果物を食べてしまいます。減量中の友人の多くがこの誤解を抱いており、その結果、体重が減れば減るほど、ますますやる気をなくしてしまうのだと思います。

カロリーの問題に加えて、果物の摂取量にも注意する必要があります。多くの人は、大きなスイカを一切れ食べたり、マンゴーを丸ごとかじったり、ライチやブドウなどの小さな果物を次々に食べたりします。実は、これらの食べ方は、果物10食分を1日1食分として扱っていることになります。同時に、果物は甘すぎるのではないかと心配して、果物を食べるのを恐れている人もたくさんいます。彼らは甘くない果物だけに触れます。実は、これが果物の罠なのです。果物によって甘さによってカロリーが異なるのは事実ですが、甘くない果物が低カロリーというわけではありません。甘くない果物の多くは、実は驚くほどカロリーが高く、非常に甘い果物よりもカロリーが高いのです。驚きですよね？

果物を食べるコツ1：「果物1食分」の量を理解する

簡単に言えば、果物を食べる賢い方法があります。では、太らずに果物を食べるにはどうしたらいいのでしょうか?それでは、自分だけのフルーツミールの作り方を学びましょう。まずは「果物1食分」がどれくらいの量なのかを理解しましょう。答えは、果物 1 食分 = 60 カロリー = 炭水化物 15g です。

数字で説明すると少し抽象的かもしれません。手を上げて握りこぶしを作ります。握りこぶし1つ分が果物1人前です。これは通常、分量を把握する簡単な方法です。ただし、パイナップル、スイカ、マンゴー、パパイヤなど、分量を見積もるのが難しい果物の場合は、角切りまたはスライスに切り、普通の丼に入れます。約80％が果物1人前です。次のレイジーバッグは、私がみんなのために取ったフルーツの量です。

果物を食べるコツ2：普通の人は1日に2～4食分食べる

「果物1食分」の量がわかったところで、1日にどれくらいの量を食べればいいのか気になる人もいるのではないでしょうか？普通の人は1日2～4食分、糖尿病患者や血糖値をコントロールする必要がある人は2～3食分、中性脂肪値が高い人は1日2食分だけ果物を食べることが推奨されています。高血圧の人は1日4食分、定期的に血糖値をコントロールする必要がある人は食後2時間後に食べることが推奨されています。

果物を食べるコツ3：時間を変えて食べる

多くの人から「栄養士さん、果物は食前と食後のどちらで食べるべきですか？」と聞かれます。果物を食べるのに最適なのは食後だと誰もが思っているのではないでしょうか？実は、果物を食べるのに適した時間帯は様々です。人それぞれの体調に合わせて、適切な果物を選んで食べましょう。さあ、あなたはどのタイプか見てみましょう。では、いつ食べるのが適切なのでしょうか?

[5つの主要グループはこのように果物を食べます]

健康な人

思いついたときに食べるのもいいですし、毎日食事の間に1食分食べるのもいいでしょう。旬の新鮮なフルーツを選ぶようにしましょう。1回の量は前述のように握りこぶし1個分、またはボウルの8割くらいの量で、1日2～4回に分けて食べましょう。

たくさん食べるとき

栄養士のガオ・ミンミンさんは、消化を促進するために食後に消化酵素を含む果物を摂取することを推奨しています。たとえば、パイナップルには食物繊維とブロメラインが豊富に含まれており、タンパク質の分解を助けます。食後に適度に食べると、消化を促進し、膨満感を軽減できます。パイナップルに含まれる水に溶けない食物繊維は、腸内で水分を吸収するのにも役立ちます。さらに、パパイヤに含まれるパパイン（パパインとも呼ばれる）は、食べ物の消化を助けます。キウイフルーツにはタンパク質を分解する酵素も含まれており、タンパク質の消化を促進して胃の不調を防ぐことができます。これらの果物は胃腸の運動を促進し、便秘の発生を減らすことができるため、食後に食べるのに非常に適しています。

血糖値が高い人

血糖値が高い人は、血糖値の大きな変動を避け、満腹感を高めるために、食間に低GI値で食物繊維の多い果物を食べることが推奨されます。推奨される果物には、グアバ、リンゴ、チェリートマトなどがあります。グアバはビタミン C を非常に多く含む果物で、血圧や血中脂質を下げる効果があります。リンゴに含まれる食物繊維とポリフェノールは血糖値の上昇を抑える効果があります。また、ミニトマトに含まれるリコピンは体の酸化を防ぎ、心臓血管系を保護する効果があります。

スポーツ選手

運動後は、体力とエネルギーを補給するために、1時間以内に中〜高GIの果物を食べることが推奨されています。スポーツドリンクを果物に置き換えることもできます。果物には最も自然な糖分と水分が含まれており、ある程度の満腹感が得られるため、主食で食べ過ぎることがありません。

運動後はバナナ、スイカ、ブドウを食べることをお勧めします。バナナは体内のブドウ糖を素早く補給し、筋肉の修復を助けるため、運動後にバナナを食べる人が多くいます。バナナに含まれるマグネシウムとカリウムは、けいれんやその他の症状を予防する効果もあります。運動後にスイカを食べるのも良いでしょう。汗を大量にかくと水分がさらに必要になるからです。スイカは水分を豊富に含み、熱や喉の渇きを和らげると同時に糖分を補給し、血糖値を上げ安定させるのに役立ちます。さらに、スイカに含まれるシトルリンは新陳代謝を促進し、筋肉痛を和らげる効果もあります。運動後、30分ほど休んでから摂取することをお勧めします。ブドウに含まれるアントシアニンは血管の筋肉をリラックスさせ、関節の腫れを軽減するのに役立ちます。

胃の調子が悪い人

胃の弱い人は、胃酸の分泌を刺激しないよう、空腹時に酸っぱい果物やプロテアーゼを含む果物を食べるのは避けた方が良いでしょう。パイナップル、キウイ、レモンなどがその例です。代わりにリンゴ、パパイヤ、バナナ、さくらんぼなどを食べることもできます。

夏のフルーツのカロリーランキング

夏のフルーツのカロリーランキングを見てみましょう。100gあたりどれくらいのカロリーがあるのでしょうか？

1. カスタードアップル: 99 kcal

2. バナナ: 82 kcal

3. リュウガン：70kcal

4. ライチ: 67 kcal

5. ブドウ: 63 kcal

6. パッションフルーツ: 58kcal

7. パイナップル: 51 kcal

8. マンゴー: 48 kcal

9. ドラゴンフルーツ: 48 kcal

10. 梨: 39 kcal

発見しましたか？スイカはとても甘い味がしますが、100gあたりのカロリーはシュガーアップルほど高くありません。実際、果物の味の甘さに影響を与える主な要因は、果物に含まれる 3 種類の糖、つまり果糖、蔗糖、ブドウ糖の比率です。 「果糖、蔗糖、ブドウ糖」はいずれも1グラムあたり4カロリーですが、最も甘いのは果糖、次に甘いのは蔗糖、そして最も甘くないのはブドウ糖です。ですから、とても甘い果物が必ずしも最もカロリーが高いというわけではありません。その糖分比率は非常に好ましいと言えます。

果物のカロリーランキング

次に、果物やドライフルーツの100gあたりのカロリーランキングは何位でしょうか？以下に、一般的な果物のカロリーを記載しますので、ご参考ください。あなたのお気に入りはどれですか？私の好きなメロンはスイカとマスクメロンです！

超高熱

1. ドライマンゴー 371kcal

2. レーズン 341 kcal

3. 乾燥リュウガン 277 kcal

4. ブラックデーツ 230kcal

5. ドリアン 136 kcal

6. バナナ 124kcal

7. カスタードアップル 104 kcal

カロリーが高い

1. バナナ 85kcal

2. さくらんぼ 75kcal

3. リュウガン 73kcal

4. パッションフルーツ 66kcal

5. アボカド 65kcal

6. ライチ 65kcal

7. 青ブドウ 57kcal

8. パイナップル 53 kcal

中程度のカロリー

1. キウイフルーツ 59kcal

2. 甘柿 57kcal

3. 梨 53kcal

4. ピタヤ 51kcal

5. リンゴ: 51 kcal

6. マンゴー 50kcal

7. サンジ 47kcal

8. 桃 44kcal

9. デーツ 43 kcal

低カロリー

1. イチゴ 39kcal

2. カンタロープ 39 kcal

3. パパイヤ 38kcal

4. グアバ 38kcal

5. ワックスアップル 35 kcal

6. トマト 35kcal

7. ブンタン 33kcal

8. レモン 33kcal

9. スターフルーツ 32kcal

10. 黄色い果肉のスイカ 29 kcal

ドライフルーツを果物として食べない

また、ドライフルーツが好きな人は特に注意が必要です。実は、ドライフルーツをフルーツとして食べるのはおすすめできません！ドライフルーツは砂糖を使って作られるため、カロリーや糖分は当然増えます。また、重要な水溶性栄養素や水分も失われやすいです。ビタミンや植物化学物質などを十分に摂取するには、新鮮なフルーツをもっと食べることをお勧めします。どうしてもドライフルーツを食べたいなら、自分で焼いてみましょう！少なくとも砂糖は添加されておらず、食物繊維は失われません。

栄養士のガオ・ミンミンさんは、栄養バランスが崩れている友人たちに、高カロリーのアフタヌーンティーのおやつやハンドシェイクドリンクをフルーツに置き換えることができるとようやく思い出させてくれました。果物を食べるコツは、「摂取量」をマスターすることです。ほとんどの人は、毎日、握りこぶし大 2 個分、または普通のボウルの 80% 分の果物を食べることを覚えておけば十分です。食べ過ぎると、果物がどんなに甘くても、太ってしまい、血糖値や血中脂質に影響を及ぼします。