DASHダイエットは高血圧や高血糖を軽減し、減量に役立ちます！栄養士が明かす：デヘダイエットをマスターするための5つのヒント

国家衛生健康局が2017年から2020年にかけて国民の栄養と健康状態の変化について行った調査データによると、18歳以上の人々の三大高血圧の罹患率は4人に1人が高血圧を患っているという。高血圧の治療では、薬物療法に加え、日常の食事管理も非常に重要です。古くから親しまれているDASHダイエットは、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維を多く含み、不飽和脂肪酸を豊富に含み、飽和脂肪酸を適度に含む食事をとるという原理に基づいており、さまざまな栄養素を組み合わせてあらゆる面で健康を改善し、血圧を下げるという目標を達成します。

DASHダイエットは高血圧を下げ、体重を減らすのに役立つ

DASH ダイエットの正式名称は「高血圧を抑える食事療法」で、もともとは高血圧を下げる食事療法を意味します。これはもともと、高血圧患者に薬物療法に加えて血圧を下げる選択肢を提供するために、国立衛生研究所 (NIH) によって提案されました。さらに、食物繊維が豊富で脂肪が少ないため、減量にも役立ちます。

DASHダイエットはLDLコレステロールを下げ、心臓血管の健康に有益です

研究によると、DASH ダイエットは高血圧の軽減に役立つだけでなく、血液中の悪玉低密度コレステロール (LDL) とトリグリセリドのレベルを下げ、善玉高密度コレステロール (HDL) のレベルを上げる効果があることが分かっています。これは心臓血管の健康に有益であり、心臓に最も良いダイエットの 1 位にランクされています。

デシュダイエットの特徴：カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維などが豊富。

DASHダイエットの特徴は、野菜、果物、低脂肪乳製品など、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維が豊富な食品を摂取することです。肉は低脂肪のものを選び、赤身の肉の摂取は控えます。油の摂取は、ナッツ、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など、不飽和脂肪酸を主成分とする脂肪を選びます。また、甘い飲み物やお菓子の摂取も控えます。

デシュダイエットは一般の方に適しています。糖尿病、腎臓病、胃腸疾患などの方は、食べる前にご相談ください。

北投健康管理病院の栄養士パン・フージ氏は、DASHダイエットは高血圧患者向けに特別に考案されているが、一般的に健康な人もDASHダイエットを日常の食事ガイドラインとして活用できると指摘した。デシュダイエットは食物繊維が豊富で、脂肪が少なく、油分が多いという特徴があるため、カロリーをコントロールし、各食品の摂取量を把握すれば、ダイエットにも役立ちます。糖尿病、腎臓病、胃腸疾患などの持病がある場合は、事前に医師または栄養士に相談してください。

栄養士のパン・フージ氏は、「高繊維、全粒穀物、低脂肪、良質な油の摂取」というポイントを押さえるだけで簡単に実践できると提案した。

DASHダイエットをマスターするための5つのヒント

1. 全粒穀物の主食:全粒穀物の主食に重点を置くようにしてください。白米や白い小麦粉などの精製されたでんぷんの代わりに、玄米、オートミール米、全粒小麦の蒸しパンなどの食品を使用できます。1 日に 6 ～ 8 食程度摂取してください。

2. 1日に5食分の野菜と果物を摂る：毎日、野菜5食分と果物5食分を、1日3食に分けて均等に食べます。果物や野菜を選ぶときは、できるだけカリウムを多く含む果物や野菜を摂取するようにしてください。カリウムを多く含む野菜には、アマランサス、ほうれん草、空芯菜などがあり、カリウムを多く含む果物には、キウイ、パパイヤ、グアバ、バナナなどがあります。栄養士のパン・フージ氏も、1食分は握りこぶし1個分でよいと指摘しています。

3. 低脂肪乳製品を選ぶ：低脂肪牛乳やヨーグルトなどの低脂肪牛乳または低脂肪乳製品を毎日2～3回摂取します。

4. 高品質のタンパク質を摂取する:魚、鶏肉、アヒル、ガチョウなどの赤身の肉の代わりに大豆製品や白身の肉を食べると、飽和脂肪の摂取量も減ります。

5. 良質な脂肪を摂取する:食材を調理するときは、オリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油などの良質な脂肪を選びましょう。不飽和脂肪酸が豊富な脂肪の摂取を補うためにナッツを食べることもできますが、その量は 1 日 1 食分を超えないようにしてください。

最後に、栄養士のパン・フージ氏は、西洋化された食習慣により、人々は油っぽくて塩辛い味を好む傾向があること、また忙しい生活のため、食事の栄養バランスがおろそかになりがちで、運動習慣を身につけていない人が多いことを指摘した。国家衛生局が2017年から2020年にかけて実施した国民の栄養と健康状態の変化に関する調査データによると、18歳以上の人における三大疾病の有病率は、4人に1人が高血圧（26.76％）、4人に1人が高血中脂質（25.6％）、10人に1人が高血糖（11.05％）となっている。

実は、三高は多くのガンや心血管疾患、その他慢性疾患の危険因子の一つですが、高血圧、高血糖、高血中脂質のいずれにしても、異常の初期段階では明らかな不快感がなく、健康診断などで偶然発見されることがほとんどです。健康を維持するためには、健康的な食生活に加えて、自分の体の状態を本当に理解するために定期的な健康診断も重要です。