端午節には粽なしで粽を食べましょう！塩分控えめ、脂肪控えめ、食物繊維たっぷり…ちまきを健康的に食べる5つのコツ

端午節が近づいており、お団子は欠かせないごちそうです。お団子の葉に香り豊かなもち米と、丁寧に味付けされたさまざまな餡が包まれており、見る人のよだれが止まりません。健康意識の高まりにより、「健康的で栄養価が高い」と謳うお団子が市場に増えていますが、それらも慎重に選ぶ必要があります。衛生福利部豊原病院の栄養士ヤン・フイルさんは、自分に合った「健康団子」を選び、この5つのコツをマスターして、安心して祭りを祝い、「団子」を諦めないようにと私たちに呼び掛けています。

粽を健康的に食べる5つのヒント

1. 少量ずつゆっくり食べる

ほとんどのお団子はもち米で作られており、脂っこい成分が含まれています。もち米は粘性の高い分岐したデンプンで、特に消化不良や急性胃腸炎になりやすいです。胃腸の消化が悪い人は、ゆっくり噛んで適度に食べ、小さなかけらを選ぶことをお勧めします。1日1個が理想的です。日中に食べるようにし、夕食後にお団子を食べないようにしてください。

2. 低塩、低脂肪、高繊維、負担なし

（1）南方粽でも北方粽でも、味を良くするためにタレに浸す習慣があります。しかし、作る前に、材料は通常、醤油、塩などで漬け込まれます。干しエビや干しイカなどの他の材料は加工食品です。保存期間を延ばし、微生物の作用を防ぐために、まず生の材料を塩水で煮てから乾燥させます。ナトリウム含有量は比較的高く、甘辛ソースや醤油などの高ナトリウムソースを使用すると、蓄積された塩分が1日の推奨摂取量を超える可能性があります。塩分を多く摂る悪い食習慣は高血圧のリスクを高める可能性があります。

（２）伝統的な肉団子は豚バラ肉や豚バラ肉を詰めたものがほとんどです。北部では、米やその他の材料をラードで揚げてから包装します。南部ではピーナッツが加えられ、脂肪分が増えます。推奨される低脂肪の肉源には、ホタテ、エビ、赤身の豚肉、カキ、枝豆、大豆、および豚バラ肉の代わりとなる乾燥豆腐や豆まんじゅうなどの大豆製品があり、低脂肪で健康的です。

（３）また、もち米の代わりに全粒穀物を米団子に加えると、食物繊維の含有量が増えます。これにより、もち米が消化しにくく膨満感を引き起こすという問題が改善されるだけでなく、血糖値の上昇も緩やかになります。紫米、五穀米、オート麦、キヌア、ハトムギ、栗、小豆、蓮の実などの全粒穀物と、濃い緑色の野菜、ブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツ、パパイヤなど、食物繊維と酵素が豊富な果物や野菜のボウルを組み合わせます。最も基本的な食事原則は、食事で「果物と野菜を食べる」ことです。これは、満腹感を高め、消化を助け、腸の運動を促します。

3. 糖尿病や腎臓病の人は注意が必要

甘いまたはアルカリ性の米団子の餡は、主に小豆ペースト、ナツメペースト、または蜂蜜をかけて粉砂糖でコーティングしたものでできています。糖尿病患者の場合、糖分の過剰摂取は血糖値の不安定化につながりやすくなります。必要に応じて、蜂蜜、果糖、その他のディップソースの代わりに砂糖の代替品を使用する必要があります。

慢性腎臓病患者にとって、塩漬け卵黄、干しエビ、ピーナッツ、干し大根などを入れた塩辛い白玉団子、あんこ、ゴマ、漬物などを入れた甘い白玉団子、もち米を全粒米に特別に置き換えた健康維持白玉団子は、すべて高リン、高カリウム、高ナトリウムを含む食品トラップです。 「食材の成分をしっかり把握する」「リン、カリウム、ナトリウムを控える」「タンパク質を適量」など、ポーションコントロールの概念を理解し、一日を通してナトリウム、リン、カリウムの摂取に注意し、腎臓への負担を増やさないようにしましょう。

衛生福利部豊原病院の栄養士ヤン・フイルさんは、自分に合った「健康団子」を選び、この5つのコツをマスターして、安心して祭りを祝い、「団子」を諦めないようにと私たちに呼び掛けています。 （写真提供：衛生福利部豊原病院）

4. 満腹感を高める十分なタンパク質

タンパク質が不足すると空腹になりやすいので、豆類、魚団子、肉などを手のひら一杯分余分に摂ることをお勧めします。タンパク質源としては、豚バラ肉ではなく低脂肪の肉を選ぶと、過剰な飽和脂肪の摂取を大幅に減らすことができるだけでなく、高品質のタンパク質を補給することもできます。適切な量​​の高品質なタンパク質は、体重管理に役立ち、高齢者の筋肉の減少を防ぐことができます。

5. 水をもっと飲んで、もっと運動しましょう

脂っこい餃子を食べた後は、必ず水をたくさん飲んでください。脂っこさが軽減され、胃腸の消化と代謝が促進され、便秘や膨満感などを防ぐことができます。また、食後に水をたくさん飲んで代謝を促進しましょう。誤ってお団子を食べ過ぎないように、満腹感を得るために食事の前に500ccの水を一杯飲むこともできます。食後に適度な運動をすると、カロリーを消費し、カロリーの蓄積を防ぎ、体重のコントロールにも役立ちます。

栄養士の楊慧如さんは、みんながおいしいちまきを楽しみながら良い食習慣を維持し、一緒に健康で楽しい端午節を過ごせることを願っています、と話した。