痩せやすい体質をつくるには、まずは正しい朝食を食べることから始めましょう！栄養士：簡単に体重を減らすために知っておくべき5つの朝食のコンセプト

朝食は代謝と減量に最も関係のある食事です。人は寝ているとき、代謝率が最も低く、翌朝食事を摂ったときに初めて代謝率が再び上昇します。そのため、朝食を抜くと、昼食前の体の脂肪燃焼効果は、朝食を食べた後ほど良くありません。そのため、朝食は減量しやすい体格を作るために非常に重要です。

北京で人気の栄養士で、高圓圓の個人コンサルタントを務める顧忠義さんは、朝食に関する次の5つの必須概念と誰もが最もよく抱く疑問について教えてくれた。痩せやすい体型を作りたいなら、これらのことを知っておく必要がある。

朝食をあまり軽く食べる必要はありません！

朝食の最大の意味は、午前中の仕事全体に必要なカロリーを供給することです。適度な朝食は昼食時の食べ過ぎを防ぐことにもなり、体重管理にも役立ちます。最も合理的な朝食は、主食、野菜や果物、タンパク質を豊富に含む卵や肉、ナッツ類を含む「完全な食事」であるべきです。朝食は軽すぎる必要はありません。適度な量の脂肪とタンパク質は満腹感を維持し、朝のカロリー補給をより十分にするのに役立ちます。

朝食の原則：シリアルを中心とした多様な食べ物

穀物は人体への負担が少なくエネルギーを供給し、ビタミンBの重要な供給源でもあります。しかし、精製された炭水化物は血糖値を乱高下させやすく、健康に良くありません。条件が許せば、全粒粉の蒸しパンや全粒粉パンなど、全粒穀物を含む食品を選ぶようにしてください。一般的には、純粋な牛乳またはビタミン D が強化された牛乳を飲むことが推奨されます。乳糖不耐症の場合は、ヨーグルトを選ぶことができます。

朝食のカロリーは夕食と同じであるべきである

栄養士が推奨する3食の理想的な割合は以下の通りです。朝食は消化しやすいものを30%摂り、脂っこいものは朝食に残しておくのがよいでしょう。昼食は一日の中で最も栄養価が高く、その割合は 40% です。夕食の30%は自宅で食べるようにし、就寝時間に合わせて食事の量を調整しましょう。就寝の4時間前までに食べ終えるのがベストです。

栄養たっぷりの朝食と簡単な朝食のおすすめ

時間があるときは、栄養たっぷりの朝食を摂りましょう。栄養士は、白い牛乳と卵、黄色い全粒粉パン、オレンジジュース、緑の野菜、赤い赤身の肉などを材料にすることを推奨しています。赤身のハムには20%近くのタンパク質が含まれていることが多く、小さなスライスを食べるだけで朝食のタンパク質不足の問題を解決できます。適量の脂肪は、胆嚢を刺激して胆汁を排出し、胆石を防ぐのにも役立ちます。

ただし、ハムはあくまでも加工肉なので、食品ラベルの栄養成分表示を確認し、比較的ナトリウム含有量の少ないものを選ぶようにしましょう。赤い色のものは亜硝酸塩が多く含まれている可能性があるので、食べる量を減らすことをお勧めします。一般的に、加工された赤身の肉の摂取量は 1 日あたり 100g 未満に制限することが推奨されています。

仕事で急いでいて、朝食を素早く準備する必要がある場合は、新鮮な牛乳、オートミール、ゆで卵がおすすめです。果物を持参したり、オフィスでナッツを準備したりすることもできます。朝食の時間が短いときはフルーツジュースを飲むのが適しています。野菜や果物を食べるのが難しいときに、ビタミンCを補給することができます。

胃の調子が悪い人は朝食を食べるときに何に注意すべきでしょうか？

1.酸っぱすぎる食べ物や冷たすぎる食べ物を食べないように注意してください。

2.お粥やゆでたオートミールなど、消化しやすいものを選びましょう。

3.タンパク質、卵、大豆製品、赤身の肉は食べることができます。

出典：高宝出版「プロの栄養士が教える、正しい食事、減量、慢性疾患の解消、メタボリックシンドロームの予防法」著者：顧忠義

（記事全文はVOGUE.comをご覧ください）

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