流行はストレスとなり、自律神経系の障害が不眠症を引き起こすのでしょうか？ 5分でストレスとホルモンバランスを解消できる5つのヨガの動きを試してみましょう

地方で疫病が発生して以来、防疫のための緊張した雰囲気は圧力鍋の中にいるようなもので、不安や憂鬱、不眠症などを引き起こしやすいだけでなく、長期的には体内の「ストレスホルモン」が高くなりすぎて、自律神経系の障害を引き起こしやすく、健康にも影響を及ぼします。今の時代、ストレスを解消することが急務です。生活の中でストレスを解消する簡単な方法はあるのでしょうか？アメリカのヨガインストラクターが、スペースに制限されないだけでなく、ストレス解消効果も簡単に得られる5分間の瞑想ヨガセットを実演しました。

研究：ヨガは細胞内の炎症因子であるIL-6の産生を減らし、体内の炎症を改善するのに役立つ可能性がある

CNNの報道によると、カーネギーメロン大学心理学・神経認知基盤センターのJ・デイビッド・クレスウェル教授とそのチームが実施し、生物学的精神医学誌に掲載された研究では、ヨガは体内の細胞内の炎症因子であるインターロイキン-6（IL-6）を減らすことができ、体内の炎症を改善し、病気の脅威から遠ざけるのに役立つことが指摘された。

ヨガをするときは呼吸に集中してください。腹式呼吸は集中力を高めます。

CNNは、米国のヨガコーチ、ステファニー・マンスール氏が、自宅やオフィスでわずか5分で完了できる一連のヨガの動きを考案したと報じた。

コーチのステファニーは、瞑想ヨガを行うときは、呼吸に集中し、鼻から息を吸ったり吐いたりする必要があることを思い出します。息を吸うときは、空気が腹部に充満し、胸に上がってくるのを感じます。息を吐くときは、まず胸の中の空気を吐き出し、腹部が風船のように縮むのを感じます。このゆっくりとした意識的な特定の呼吸パターンは、現在に集中するのに役立ちます。

【瞑想ヨガの5つの動き】

1. 座った猫と牛

足を広げてあぐらをかいて座ります (椅子に座っている場合は、足を椅子の上に平らに置き、膝を曲げます)。手を膝の上に置きます。息を吸うときは、胸の上部を持ち上げ、背中を曲げて上を見ます。息を吐くときは、背中を反らせ、背骨を弧状にし、顎を胸に向かって伸ばします。この動きを 5 回繰り返し、ゆっくりと呼吸することと、今この瞬間に動くことに集中するように注意を払います。

2. 呼吸しながら肩をすくめる

足を組んで座り、息を吸いながら肩をすくめて耳のほうに伸ばし、背骨が伸びて体幹が引き締まるのを感じます。息を吐きながらリラックスして猫背の肩を下げ、同時にネガティブな感情やストレスを解放して体が休まるようにイメージします。

3. サークルアーム

座って、息を吸いながら両腕をできるだけ高く上げ、手のひらを合わせて肩をリラックスさせます。息を吐きながら、手のひらを握りしめてゆっくりと胸まで下ろします。手のひらを合わせるときに、この感覚を胸の中央に持ってくることをイメージします。この動きを 10 回繰り返します。

4. 片方の手を腹部に、もう片方の手を胸に置きます（片方の手を腹部に置き、もう片方の手を心臓に置きます）

このエクササイズは、座った状態でも、立った状態でも、横になった状態でも行うことができます。片方の手をお腹の近くの腹部に置き、もう片方の手を心臓の近くの胸に置きます。息を吸うときは、お腹がお腹の手を圧迫するのを感じ、胸の手を圧迫するときは胸が広がるのを感じます。息を吐くときは、胸とお腹の中のガスが排出されるのを感じ、空気と一緒にネガティブな考えやストレスを放出することをイメージします。この動作を繰り返し、10回深呼吸します。じっと座っていると呼吸に集中しにくいので、息を吸うときに1から4まで、吐くときに4から1まで、呼吸しながら数字を数えましょう。

5. 瞑想の印

瞑想の印は最も一般的な印の 1 つです。人差し指と親指を合わせ、他の指は休ませ、手のひらを上に向けて膝の上に置きます。手を瞑想の印にしたら、目を閉じて肩をリラックスさせ、息を吸うときに 1 から 4 まで数え、息を吐くときに 4 から 1 まで数えます。これを 10 回繰り返します。最後に、呼吸時間を 1 回から 5 回、6 回、または 7 回に増やすことができます。この瞑想ムドラは、集中力と創造性を高める効果があることで広く知られています。

パンデミック中にストレスを感じたら、上記の 5 つの瞑想ヨガの動きを試して、気を散らす考えや否定的な感情を一時的に脇に置いてみましょう。1 日 5 分しかかからず、スペースの制限はほとんどありません。身体的および心理的ストレスを軽減し、リラックス効果を得ることができます。