中秋節に美味しいものをたくさん食べたのに、体重が急激に減ってしまった？ ！健康的で負担のない食事のための 5 つのダイエットのヒント

中秋節が近づいており、「中秋節の三宝」、つまり「月餅、文旦、バーベキュー」という言葉をよく耳にします。しかし、中秋節の三宝はカロリーが高いだけでなく、糖分や悪い種類の脂肪の摂りすぎも健康に影響を与える可能性があります。特においしい月餅、卵黄のペイストリー、その他のペイストリーはそうです。 3つの重篤な慢性疾患（糖尿病、高血圧、高脂血症）を患う患者の多くは、休暇後に血糖値、血中脂質レベル、体重のコントロールが不十分になることがよくあります。栄養士は、中秋節中に健康的に負担なく食事をするには、これらの 5 つの食事のヒントをマスターする必要があることを私たちに思い出させます。

振興病院栄養療法科の栄養士、陳雲庭氏は、同病院では休暇後に食欲が旺盛で、たくさん食べたり飲んだりしたにもかかわらず、体重が増えるどころか減った患者に遭遇したと語った。最初、彼らは体重が減ったことに喜び、ついに減量に成功したと思いました。しかし、検査後、血糖値が500、あるいは700や800を超えるとは予想していませんでした。高血糖はインスリン抵抗性を生み出すため、体は十分なエネルギーを得ることができず、急激な体重減少を引き起こします。このような場合は必ず医療機関を受診して検査を受けてください。

中秋節の三宝 隠れた危機

月餅

月餅は高カロリー、高グリセミック指数（GI）食品であり、高GI食品は血糖値の大きな変動を引き起こし、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。糖尿病患者がまず制御する必要がある総糖摂取量には、でんぷんと精製糖が含まれます。したがって、甘い月餅は血糖値を急激に上昇させるという事実に加えて、月餅を作るのに使用される小麦粉、穀物、および詰め物はすべて米などのでんぷん質であるため、総糖質摂取量の計算に含める必要があります。月餅には澱粉や砂糖のほかに、油も多く含まれています。クリームやギーなどは高飽和脂肪の一種で、低密度コレステロールに異常をきたしやすく、心血管系に負担をかけ、動脈硬化や心筋梗塞の発生率を高めます。

グレープフルーツ

ブンタン（文旦、白文旦）は食物繊維とビタミンCを豊富に含む果物です。通常、ブンタンの花びら3枚（約110グラム）が1食分となり、カロリーは60カロリー、米茶碗1/4杯分に相当する糖分を含むため、カロリーを過小評価してはいけません。糖尿病患者に推奨される1日の果物摂取量は2食分、つまり最大で小さなザボンの半分です。糖尿病患者でも摂取量に注意すれば果物を楽しむことができます。しかし、もし毎日一度に文旦を丸ごと一個食べると、カロリーは300～400キロカロリーにもなり、ご飯一杯のカロリーよりも高いだけでなく、糖分も過剰になります。特定の高血圧薬、スタチン脂質低下薬、または抗不整脈薬を服用している場合は、薬との相互作用を避けるためにグレープフルーツの摂取を避ける必要があります。

バーベキュー

高温で炭火で焼いた肉、バーベキューの煙、焦げた物質からは、同族環アミン（HCA）や多環芳香族炭化水素（PAH）などの発がん物質が発生します。バーベキューで最も一般的な肉は豚肉や牛肉などの赤身肉で、飽和脂肪酸を多く含み、心血管疾患の発症率を高めます。さらに、一般的なトウモロコシ、天ぷら、白血病など、バーベキューの「隠れた」罠の材料はすべてでんぷん質であり、驚くべきカロリーを持っています。トウモロコシ 1 本、天ぷら 3 切れ、または豚の血餅 4 切れは、ご飯 1 杯のカロリーに相当します。バーベキューソースを加えるとカロリーオーバーになりやすくなります。

最も一般的なバーベキューは豚肉や牛肉などの赤身の肉で、飽和脂肪酸を多く含み、心血管疾患の発生率を高めます。

中秋節のダイエットのヒント5つ

1. 再会と健康を共有する

栄養士の陳雲庭さんは、人々に月餅を慎重に選び、栄養成分表示、特に栄養成分表示に含まれる精製糖と飽和脂肪に注意するよう呼びかけている。中国の1日の摂取カロリー基準値2,000カロリーを例にとると、1日の精製糖は50グラム未満、飽和脂肪は15グラムを超えてはなりません。一度に摂取するカロリーの過剰を避けるため、月餅を小さく切って友人や家族とシェアすることをお勧めします。すでにコレステロール値が高い人は、卵黄や煮込み肉を含むタイプを減らすことをおすすめします。飽和脂肪が少ない5ナッツタイプやアイスコールドタイプ、食物繊維が多いグレープフルーツタイプやパイナップルタイプなどからお選びいただけます。文旦やグレープフルーツは食物繊維やビタミンCが豊富ですが、食べ過ぎると果糖の摂りすぎや消化不良、膨満感などの胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。一度に3〜4片ずつ食べ、大勢でシェアするのがおすすめです。食欲を満たし、健康にもなります。

2. 総量管理と食品の組み合わせ

月餅を食べる場合は、その日の通常の食事の主食の摂取量を減らし、蒸す、煮る、湯通しする、焼くなどの調理法で油の使用を減らす必要があります。夜にバーベキューをする場合は、その日の朝食と昼食でタンパク質の多い食べ物を食べ過ぎないようにし、一日の油分と飽和脂肪の摂取量のバランスをとるために、植物性大豆製品を優先するようにしましょう。バーベキューにドリンクを合わせるなら、抗酸化作用があり油汚れを落とすポリフェノールを含む無糖緑茶や、ビールのように爽快感も得られるレモンジュースと炭酸水がおすすめです。

3. 食物繊維が豊富で、油分が少なく、加工が少ない

バーベキューを楽しむときは、満腹感を高めて糖の吸収を遅らせるために、食物繊維の多い野菜から始め、次に魚介類、鶏の串焼き（皮なし）などの低脂肪の魚や肉を選び、豚バラ肉などの脂肪分の多い部位ではなく、ヒレ肉や豚バラ肉を選び、ソーセージやミートボールなどの加工品は避けましょう。バーベキューソースを大量に塗るのもお勧めできません。天然のスパイスを使って風味を増したり、さっぱりして脂っこくない日本風の柚子ソースを選んだり、日本の醤油にニンニク、タマネギ、熱湯を加えて自家製ソースを作ったりすることで、塩分や飽和脂肪の摂取を減らし、心臓血管の保護を実現できます。

4. 料理スキル、体力ボーナス

焼く前に食材を予熱しておくと焼く時間が短縮できますし、食材をアルミホイルで包み、80%ほど火が通った時点で適量のソースを塗ったり、スパイスをふりかけたりすることもできます。こうすることで、ソースが焦げて苦味が出たり、ソースをかけすぎて食材本来の風味が隠れたりすることがなくなります。また、燃焼を抑え、油脂が火の中に滴り落ちて煙が発生するのを防ぎ、発がん物質の生成を減らすこともできます。

5. もっと食べて、もっと運動して、自分を管理する

消化を促進し、カロリーを燃焼させるために、食後1時間以内に運動し、1日30〜60分または1万歩歩くことが推奨されており、これはダイエットの重要な条件の1つです。定期的に体重を測る習慣を身につけ、体の変化に注意を払い、健康的な生活を送りましょう。