運動前にストレッチをする場合、できるだけ長くストレッチしたほうがよいでしょうか?ストレッチしすぎると関節の損傷や痛みを引き起こす可能性があります

間違った運動をすると、効果が出ず、努力が無駄になることがあります。逆に、運動しすぎると、大変なことになります。例えば、腱を長く伸ばせば伸ばすほど良いと考える人もいますが、これは過度に伸ばすことにつながり、腱が緩みすぎて関節が不安定になり、痛みを引き起こすこともあります。正しく効果的な「ストレッチ」の方法と、健康へのメリットは何でしょうか。リハビリテーションの専門家の意見を聞いてみましょう。

リハビリテーション専門医の屠立文氏は、臨床外来業務において、運動における混乱がますます増えていると語った。労働を運動とみなす人もいれば、活動を運動とみなす人もいれば、運動をトレーニングとみなす人もいる。実は、労働と活動、運動とトレーニングは全く違うものなので、混同してしまうと、ずっと運動しても無駄だと感じてしまいます。

腱を「弾力性」にすることがストレッチの本当の利点です

誰もが「ストレッチ」を経験したことがあると思います。小学校や中学校の頃、体育の授業の前に先生に指導されてストレッチをしました。あるいは慣れてしまっているせいか、体のどこかが固くなったり、引っかかったり、痛んだりすると、その部分の腱を伸ばしたり伸ばしたりしたくなります。しかし、腱とは一体何なのでしょうか?

ストレッチにより腱が伸び、筋肉がリラックスします

「腱」というと、見た目は白く、味は柔らかくて噛みごたえのある腱を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、実は腱は腱だけではありません。本来の「腱」の意味は「強い肉」なので、「筋肉」と「腱」も含まれるはずです。人体の構造上、筋肉の末端は腱に進化し、腱を通じて骨とつながっています。

リハビリテーションの専門家である屠立文氏は、新著『スポーツ機能回復大全』の中で、運動する人を苦しめる誤った考え方がいくつかあると述べている。例えば、腱を長く伸ばせば伸ばすほど良いと考えている人がいる。実際、筋肉の機能は収縮して力を生み出すことだ。この力は腱を通じて骨に伝わる。腱は力に耐えるために、非常に緻密で強い組織に進化した。そのため、腱のよくある問題は、腱が短くなりすぎて硬くなりすぎることだ。筋肉が長時間過度に収縮すると、筋肉はきつく締まりすぎて伸びすぎてしまう。

したがって、ストレッチをするときは、腱を伸ばしてできるだけ柔らかくすることだけでなく、固くなった筋肉をリラックスさせて柔らかくすることも考える必要があります。これが、正しく効果的なストレッチ方法です。

腱は長く伸ばした方が良いのでしょうか？腱が柔らかくなればなるほど、伸ばしたときの痛みは少なくなるのでしょうか?

一般的に、柔軟性は加齢とともに徐々に低下します。腱を伸ばさなければ、時間の経過とともに腱は自然に短くなり、硬くなります。しかし、人々はいくつかの非常に重要な問題を見落としがちです。腱が短くなり硬くなるのは良くないですが、腱を長く伸ばす方が良いのでしょうか?筋肉が柔らかいほど、痛みやスポーツ傷害を引き起こす可能性が低くなりますか?

腱が長く伸びすぎると運動能力に影響を及ぼし、腱が柔らかすぎると身体を守ることができなくなります。

上記の両方の質問に対する答えは「いいえ」です。腱は長ければ長いほど良いです。例えば、多くのダンサーは腱が非常に長く広がっており、これにより、多くの凹面や屈曲の動きをこなし、手足を伸ばしたりすることができます。しかし、ダンサーは依然として多くの痛みの問題やスポーツ傷害を抱えており、それらの発生確率は、腱が硬い一般の人々と変わりません。なぜでしょうか?

まず、前述したように、腱は筋肉と腱の組み合わせであり、力を生み出して動きを生み出すために使用されます。腱が長く伸びすぎると、筋肉の収縮距離が長くなり、同じ動きを生み出すのに相対的に苦労することになります。そのため、筋力が低下し、力を生み出す速度が遅くなり、敏捷性も低下します。最大限の筋力と爆発的なパワーを必要とするスポーツでは、腱が長く伸びすぎて筋肉と腱が柔らかすぎると、運動能力が低下します。優秀な短距離走者のふくらはぎの筋肉やアキレス腱は柔らかすぎず、むしろある程度の硬さと緊張感を持っています。これは、走るときに反発力が大きく速くなり、柔らかい筋肉に力が無駄に使われないためです。

ストレッチしすぎると関節を保護できず、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。

第二に、腱（筋肉と腱）は骨と関節を取り囲む組織であり、靭帯が関節を安定させるのに役立ちます。腱が長く伸びすぎて緩みすぎると、拘束力を発揮できず、関節が不安定になり、当然、捻挫のリスクが高まります。このような状況下で運動や競技を続けると、当然スポーツ傷害を負いやすくなります。そのため、ストレッチをしすぎると関節を保護できなくなるだけでなく、痛みや怪我を引き起こす可能性もあります。

上記の2つの理由から、私は皆さんに「腱を長く伸ばせば伸ばすほど良い」という古い考えを忘れてほしいと思っています。腱に適度な弾力性と完璧な張力を持たせることで、身体は素早く動き、力を効率的に伝達することができます。同時に、関節を保護し、安定させることもできます。これが正しいストレッチ方法です。股関節を伸ばすための 2 つのエクササイズをご紹介します。

ストレッチ運動 - 股関節

[仰向けに寝て膝を抱え、足を組んでストレッチする]

1. 仰向けに寝て、右膝を90度曲げて地面に足を踏み入れます。左足を右膝の上に置き、左足首を床に向かって押し下げ、右太ももを押し、約6秒後にリラックスします。

2. 両手を右太ももの後ろに回し、右膝を頭の方に引きながら、左梨状筋を約 10 秒間伸ばします。これを 3 回繰り返します。

[ランジとストレッチ]

1. 立ち、右足を上げて膝を90度曲げ、両手で右太ももを押しながら、同時に右脚を上に上げて、約6秒間保持します。

2. 左足を前に、右足を後ろにしてランジの姿勢に変え、体を押し下げ、腸腰筋が完全に伸びているのを約 10 秒間感じます。これを 3 回繰り返します。