腹式呼吸の8つのメリット！ 2つの筋肉ストレッチテクニックを組み合わせて、脂肪を減らして腹部をスリムにします

「腹式呼吸」といえば、ほとんどの人が知っているはずです！腹式呼吸がなぜ人気があるのでしょうか？適度に行うことで得られるメリットは何でしょうか?そして、本当の健康効果を引き出すために私たちは何をすべきでしょうか？専門家によると、正しい腹式呼吸は、内臓の活性化や血圧の安定など、人体に8つの大きな健康効果があるだけでなく、筋膜ストレッチ運動と適切に組み合わせれば、脂肪の減少やボディシェイプにも役立つそうです。

深い腹式呼吸にはどのような効果があるのでしょうか? 8つの大きな健康上の利点があることが判明

台湾の筋膜指圧師、林万成氏と鄭宏徳氏は共著の著書『筋膜弛緩・ストレッチ法（改訂版）』の中で、腹式深呼吸の作用機序とそれが人間の健康に与える影響は、主に次の2つのカテゴリーに分けられると述べています。

【カテゴリー1 / ミトコンドリア】

1. 活力を増強する:ミトコンドリアは発電所です。十分な酸素が供給されると、一連の呼吸鎖酸化リン酸化反応によって燃焼し、ATP エネルギーが生成され、これが身体活動のエネルギーとして供給されます。

2. 老化を遅らせる：有機物の分解に失敗することでミトコンドリアから有害な過酸化フリーラジカルが漏れ出すのを抑えます。

3. 寿命を延ばす:ミトコンドリアは自身の DNA から大量の細胞活力を素早く分裂して複製するため、深層に潜む長寿遺伝子 SIRTUIN を誘導して PGC-1 長寿タンパク質分子を分泌させます。

4. 内臓を活性化する：

強い心臓：ミトコンドリアは心臓の全細胞の 40% を占めています。
筋肉を強化する: ミトコンドリアは筋膜系の全細胞の 30% を占めます。
肝臓保護：ミトコンドリアは肝臓の全細胞の 20% を占めています。
神経: ミトコンドリアは神経系（脳と脊髄を含む）の全細胞の 10% を占めます。

【カテゴリー2 / 全身性】

5. 余分な脂肪を排出：特定の脂肪燃焼代謝を持つ褐色脂肪細胞を促進・活性化し、脂肪燃焼のための「サーモゲン」を分泌します（脂肪は白色脂肪と褐色脂肪の2つのカテゴリに分けられます。褐色脂肪の量は体の5％を占めるだけですが、その代謝機能は脂肪の重要な仕事の80％を占めています）。

6. 血圧を安定させる：体内の血液の80%は毛細血管に蓄えられています。血流量をコントロールする細い入口動脈が適切に拡張され、血液循環がスムーズになり、行き止まりがなくなり、血管壁まで血液が届き、閉塞を回避します。

7. 自己修復能力の向上:基本的な修復要素を 2 セット完了するだけで、修復スイッチがアクティブになります。

分泌された成長因子: 細胞外マトリックスに存在するさまざまな成長因子のグループが活性化され、相互に作用します。
DNA 遺伝子修復能力: 細胞核が複製される際に、いくつかの誤った塩基配列の問題が発生し、それが自己監視を制御し、ペアリング障害の行動を修復する能力を引き起こします。

8. ヘルスケア：

脳内の神経伝達物質の分泌を促進します。エンドルフィンはモルヒネの10倍の効力があり、副交感神経系の化学成分を含むGABA、セロトニン、ドーパミンなど、心身を養うとともに、血液と脳の酸素/二酸化炭素の比率を正常に保つバランスを調整します。
身体的、精神的、霊的な健康を促進します。感情の安定を達成し、緊張とストレスを和らげ、心をリフレッシュし、痛みを和らげ、身体的、精神的、霊的な幸福な状態を達成します。

一般的に、腹式呼吸は立った状態でも座った状態でも練習できます。立つときは、足を肩幅に広げることをお勧めします。座るときは上半身をまっすぐに保つ必要があります。

腹式呼吸を正しく行っていますか？正しい呼気と吸気のヒント

初心者の方は、片方の手のひらを軽く胸の上に置き、もう片方の手のひらを腹部の上に置き、頭と胸を上げ、全身をリラックスさせてみましょう。また、息を吸うと腹部が膨らみ、息を吐くと自然にへこむことを覚えておいてください。呼吸に注意を集中してください。呼吸の回数は1分間に5回程度（吸う・吐くをそれぞれ5回）が適切で、1回の呼吸には10～15秒程度かかります。

息を吸ったり吐いたりするときは、無理せず、穏やかに、妨げないようにします。正しい呼吸のスピードは、息を吐く速度が息を吸う速度より遅くなる（比率は、息を吐く時間が息を吸う時間の約1倍かかる）ことです。息を吸うときは鼻から吸い込み、深く長く吸うほど良いです。腹式呼吸の主な目的は、肺活量を増やし、循環器系をスムーズにすることです。呼吸法は、身体的、精神的、霊的健康に役立つ限り、いつでもどこでも実践できます。

【吸気と呼気のポイント】

1. 吸入：

息を吸うときは、新鮮な空気を鼻からゆっくりと吸い込み、鼻腔から胸腔、腹腔へと送り込み、胸腔を拡張して腹部を膨らませ、横隔膜を下降させます。このとき、肺と腹腔内に酸素が満たされ、吸入動作が完了します。

2. 息を吐く:

息を吐くときは、口を少し開けてゆっくり吐き出してください。中断することなく、長くゆっくりと行う必要があります。胸部、肺、腹部から消費した空気を吐き出し、肺と横隔膜が回復できるようにして、再び新鮮な酸素を吸入できるようにします。

自宅で2つの仰向け筋膜ストレッチ運動を行い、脂肪を減らして腹部をスリムにします

林万成講師と鄭宏徳講師は、自宅で簡単に行える仰向けの筋膜ストレッチ運動を2つ紹介し、日常のメンテナンスの参考として皆さんに提供しました。腹式呼吸と適度に組み合わせることで、脂肪を減らし、腹筋を鍛え、尿路系を強化するのに効果的です。

★腹筋収縮脂肪減少法

ストレッチ:首と手足の筋肉。

効果：泌尿器系、腹筋を強化し、脂肪を減らすことができます。

練習する：

準備姿勢: 仰向けに寝て、両足を揃え、足の裏を背屈させ、つま先を上に向けた状態になります。手のひらを上に向けて、腕を体に向かって90度に伸ばします。（写真提供：元水文化出版社）