熱いレモン水を飲むとデトックスに役立ちますか?栄養士が10の健康神話の裏にある真実を明らかにする

最近、健康に関してどのような決断をしましたか?砂糖をやめる？炭水化物の摂取量を減らしますか?毎日腹筋運動をしてお腹の脂肪を落としたいですか?まあ、もう一度考えた方がいいかもしれません。

登録栄養士のローラ・トーマスは、ロンドン直感的食事センターの創設者であり、『Just Eat It』の著者です。彼女は、社会が「健康」の追求にますます執着するようになったことで、非常に疑わしい健康哲学や傾向が生まれたと考えています。 「私は、迷信を暴き、栄養学の基礎を説明し、栄養学に関するあらゆるナンセンスに異議を唱え、反論することに多くの時間を費やしています」と彼女は笑いながら説明する。一方、健康的なライフスタイルに熱心な人々は、喜んでそれにお金を払う。グローバル・ウェルネス・インスティテュートによると、現在のウェルネス産業の価値は4.2兆ドルと推定されている。

現実は残酷です。現在人気の健康概念の多くは科学的根拠がなく、中には科学に反するものさえありますが、それでも非常に人気があります。こうしたトレンドは、栄養面やフィットネス面での信頼性に疑問があるにもかかわらず、ソーシャルメディアのインフルエンサーや有名人が後押しすることが多く、真実と健康、肌、生活の改善の約束を融合させているため、大きな支持と大衆の支持を保っています。結局のところ、輝く肌や無限のエネルギーを保証する近道があったら、それを望まない人がいるでしょうか?言い訳ができたり、避けられる食べ物があったり、退屈だが効果的な健康アドバイス（野菜をもっと食べる、もっと運動する、生涯を通じて自分の体と代謝が他の人と異なることを理解する）に固執しなくてもいいというのは、いいこと（そして簡単）ではないでしょうか？

アリサ・ラムゼイは栄養療法士であり、Alissa Rumsey Nutrition and Wellness の創設者です。彼女は、こうした健康神話は私たちの身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも害を及ぼす可能性があるため、それが引き起こす損害を考慮する必要があると主張しています。アリサ・ラムゼイ氏は、ウェルネス産業を「偽装ダイエット」と呼び、特定の食品を悪者扱いすることで、摂食障害につながる特定の食事の偏見が生まれると主張している。ローラ・トーマスも次のように語っています。「私は、疑似科学、半真実、健康と栄養に関する誤解のせいで、特定の食品を恐れる人がたくさんいるのを見てきました。」彼女は、特定の食品を避けると栄養失調のリスクが高まり、放っておくと骨粗しょう症などの病気になると考えています。以下では、ヴォーグ誌が読者が警戒すべき10の健康に関する神話と半分真実の健康概念を明らかにします。

1. グルテンフリーの食事は健康に良い

セリアック病患者は人口の約1％を占め、彼らはグルテンを厳重に避ける必要がありますが、西洋では「グルテンフリー」が人気の食事傾向になっています。アメリカ人の約10％は、グルテンフリーの食事を必要とするような病状を患ったことがないにもかかわらず、グルテン摂取を排除または減らすというトレンドに従っています。ダイエット業界で大金を稼いでいる人たちを除けば、グルテンをやめることにはほとんどメリットがないようです。 （『The Gluten Lie』の著者アラン・レヴィノヴィッツ氏によると、グルテンフリー食品はグルテンを含む食品よりも242％高価で、2020年までに市場規模は75億9000万ドルに達すると推定されています。）減量、エネルギー増加、腸の治癒、さらには自閉症治療などの健康上の利点の主張は、根拠のないもので、いくつかの逸話、有名人、メディアの産物であるようです。

アメリカ人の約6％はグルテン過敏症（グルテンや小麦を食べた後に起こる腹部膨満、下痢、体重減少、腹部のけいれんなどの自己免疫反応）を患っていますが、2015年のNIHの調査では、グルテン過敏症だと思っていた人の86％に実際には症状がなかったことがわかりました。アレルギーがあるかどうかわからない場合は、数週間グルテンの摂取をやめて、その後ゆっくりと再開してみてください。すぐに体が真実を教えてくれるでしょう。しかし、2017年のブリティッシュ・メディカル・ジャーナルの記事によると、食事からグルテンを排除すると心臓病のリスクが高まる可能性があるので注意が必要だ。「これは、グルテンが食物繊維や全粒粉パンや大麦などの植物由来の栄養素など、他の重要な栄養素と組み合わされていることが多いためです」とローラ・トーマスは説明する。

2. ジュースクレンジングは体内の毒素を排出する確実な方法です

誇大宣伝や人気があるにもかかわらず、「デトックス」が毒素を除去したり、体を健康にしたりするという証拠はない。そして、それは現在米国で営業している 5,861 のジュースやスムージーのビジネスにも当てはまるとアリサ・ラムゼイ氏は指摘する。ジュースは1970年代に初めて人気を博したが、グウィネス・パルトロウやデリシャスリー・エラのようなスリムでみずみずしい顔のセレブやインフルエンサー・ブロガーの台頭もあり、過去10年間で急成長を遂げている。

「ジュースクレンズ」の市場規模は2025年までに2500億ドルに達すると予想されている。その効果には、エネルギーの増強、免疫システムの強化、解毒、消化の改善、さらにはガンの治癒などがあると言われている。しかし、健康な腸内細菌の数を増やす可能性（これは Scientific Reports に掲載された研究結果である）を除けば、主張されている利点のほとんどは実証されておらず、単なる逸話に過ぎない。アリサ・ラムゼイ氏は、フレッシュジュースは食事に果物や野菜をもっと取り入れる素晴らしい方法だが、クレンジングジュースはカロリー、タンパク質、食物繊維など、私たちの体が機能するために必要な必須栄養素が少ないと語る。「私たちの肝臓と腎臓は、体から老廃物を除去する素晴らしい働きをしています」と彼女は言う。実際、健康な肝臓が大量の化学物質や毒素（アルコールなど）に遭遇しない限り、危険な毒素が体内に蓄積されるという証拠はありません。実際、2013年にアメリカ医学ジャーナルで発表された症例レビューでは、ジュースクレンズが腎臓にダメージを与える可能性があることが示唆されています。

体をより良く浄化したいなら、体を休めて、アルコール、薬物、肉、高度に加工された食品など、消化しにくい物質を消化しないでください。体重を減らしたいと思っている人の中には、クレンジングジュースが自然な空腹信号を回復させ、より健康的な食習慣を身につけるのに役立つと考える人もいます。しかし、この減量法は主に体内の水分を除去するため、再び食べ始めるとリバウンドしてしまうことに注意してください。また、空腹感や気分の変動を引き起こし、解毒を止めた後に過食につながる可能性もあります。

「このスケジュールは、食べ物を制限し、その後に食べ過ぎや暴飲暴食を続けるという有害なサイクルを強化し、長期的には健康的な食習慣を身につけるのに役立ちません」とアリサ・ラムゼイは言います。ですから、抗酸化物質がたっぷりのジュースは、野菜や果物の摂取量を簡単かつ迅速に増やすことができる、毎日の食事に便利な追加物だと考えてください。

3. 体の水分補給には1日に8杯の水を飲む必要がある

2014年に「Nephrology Dialysis Transplantation」誌に掲載された研究を含め、この健康神話が完全に誤りであることを立証する数多くの研究があるにもかかわらず、いまだにそれを広める人がいる。 『ガムを飲み込まないでください: あなたの体と健康に関する神話、半真実、完全な嘘』の共著者であるレイチェル・ヴリーマン博士とアーロン・キャロル博士は、この信念の起源は、成人にとって適切な水分量は1日2.5リットルであると述べ、最後の文で私たちはすでにその量を食事で摂取していると述べている1945年の全米研究会議の記事にあるのではないかと考えている。

二人の医師は「最後の重要な文章を無視すれば、この文は1日に8杯の水を飲むと解釈できる」と述べた。ローラ・トーマス氏も同じ見解で、「十分な水分を摂取することは大切だが、ジュースやさまざまなお茶で必要量を満たすことができる。お茶やコーヒーをたくさん飲まない限り、カフェインは利尿作用を持つ。さもないと、体はカフェインに対する耐性をつくってしまう。だからカフェイン入りの飲み物は水分摂取に役立つ」と述べた。さらに、体はこれらの液体源からほぼ同じ方法で水分を吸収します（フルーツジュースの糖分のように、最初に分解されてから吸収されます）。水は生命維持に欠かせない力であり、飲み物としても最適ですが、1 日にどれくらい飲む必要があるかは、年齢、体重、居住地、発汗量によって異なります。一般的に言えば、気が向いたときに水を飲むだけでいいのです。

4. 炭水化物を食べると太る

炭水化物を完全にカットすると体重が減ることはわかっていますが、実は炭水化物自体は太る原因にはなりません。 「特定の栄養素や食品グループが太る原因になることはありません。実際、科学者は体重の 77 パーセントが遺伝によって決まると考えています (身長も同様に遺伝によって決まります)」とローラ・トーマスは説明します。この神話は、炭水化物がインスリンの分泌を増加させ、インスリンがカロリーを脂肪として蓄積させる「脂肪蓄積ホルモン」であるという仮定に基づいています。非常に合理的に思えるこの科学的理論は、何百万ものメディアや有名人による「低炭水化物ダイエット」の宣伝につながっています。

しかし、2015 年の国立衛生研究所の調査では、それは真実ではないことが示唆されています。体重が増えるのは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーの方が多いからです。それだけです。もちろん、炭水化物の摂取を制限すると食べ物の選択肢（ピザやケーキなど）が減り、その結果カロリー摂取も減るので、ほとんどの人は低炭水化物ダイエットで体重を減らすことができます。しかし、炭水化物はすべて同じではありません。炭水化物は体にとって主要なエネルギー源であり、特定の種類の炭水化物を摂取すると、実際に体重を減らし、脂肪を減らし、筋肉を増やすのに役立ちます。さらに、昨年ランセット公衆衛生と国立衛生研究所に発表された研究によると、長く健康的な生活を送りたいのであれば、炭水化物ゼロの食事も高炭水化物の食事も理想的ではないことが示唆されています。したがって、前にも言ったように、バランスの取れた食事が鍵となります。

5. 砂糖は健康の敵です

砂糖は現在、食事における最大のタブーであり、疑似科学的なソーシャルメディアのメッセージや健康に関する本では、砂糖が身体と心にいかに有毒であるかが説明されている。私たちが耳にするのは、砂糖中毒になる、砂糖を食べると太る、ADHD、糖尿病、さらには癌の原因になる、といった話です。実際のところ、こうした主張を裏付ける科学的証拠はそれほど多くないようだとローラ・トーマスは説明する。「オート麦、キヌア、豆、バナナ、サツマイモなど、私たちが摂取する炭水化物はすべてブドウ糖に分解されるという事実と関係があるだけです。」

ブドウ糖は中枢神経系と赤血球にとって必須の栄養素であり、運動中に特に重要です。 「人体にとって、糖源はすべて同じであり、同じように分解されます。甘味料に関しては、加工度の低いもの（蜂蜜やメープルシロップなど）の方が、加工度の高いもの（白砂糖など）よりも栄養価が高いですが、その量は非常に少ないため、健康に目に見える影響を与える可能性は低いです。

適度な砂糖は無害に思えるかもしれませんが、摂りすぎると不必要な体重増加のリスクが伴います。しかし、ピザ、チーズ、キヌアを食べ過ぎると、このリスクが生じる可能性があります。現代社会では、砂糖は先祖の時代よりもずっと簡単に手に入るので、砂糖の摂取量を減らすことで恩恵を受ける人々が間違いなく存在する。しかし、これ自体は悪いことではなく、砂糖の入った飲み物を控えたり、高果糖コーンシロップ、ヨーグルト、パンなどの食品に隠れた添加糖分に注意するなど、摂取量に注意するだけで十分です。繰り返しになりますが、何事もほどほどに行うべきです。ローラ・トーマスが説明しているように、一日中ドーナツを食べ続けていたら気分はよくありませんが、甘い食べ物の摂取を厳しく制限すると、渇望が強まり、これらの食べ物をコントロールできなくなることもわかっています。

6. 健康を維持するためにはさまざまなビタミンが必要

アメリカ人の成人の半数以上が毎日何らかのビタミンを摂取しているが、すでに栄養状態がよい場合、ビタミンを摂取しても健康にならないという考えを裏付ける強力な証拠がないため、彼らはお金の無駄遣いをしているのかもしれない。ビタミンは、正常な細胞機能、体の成長と発達に必要な物質のグループです。ビタミンA、C、D、E、K、B1、B2、B3、パントテン酸B5、ビオチンH、B6、B12、葉酸B9の全部で13種類あります。そのほとんどは食べ物から簡単に摂取できます。本当にビタミン欠乏症がある場合、人体はビタミン B12 の不足により疲労、手足のしびれ、パニック、物忘れなどの症状を示すことがあります。アリサ・ラムゼイ氏は、食事制限があったり吸収に問題がない限り、一般的にマルチビタミンを摂取する必要はないと言います。

しかし、特定の状況ではビタミンサプリメントが実際に推奨されています。たとえば、マルチビタミンは 60 歳以上の人に推奨され、ビタミン B12 はベジタリアンに推奨され、葉酸は妊娠中または妊娠を希望している女性に推奨され、ビタミン D は冬季に北半球の高緯度地域に住む人に推奨されます。ビタミンを摂取する最良の方法は食べ物から摂取することですが、食生活が十分でない場合は、マルチビタミンを摂取して不足分を補うのも良いでしょう。

7. 適切な運動は脂肪を筋肉に変える

ロンドンのピラティスPTスタジオの創設者でありパーソナルトレーナーでもあるホリー・グラント氏は、脂肪と筋肉は性質も機能も異なる全く異なる物質であると語った。脂肪組織は皮膚のすぐ下、体中にある筋肉の間、心臓などの内臓の周りに存在します。ホリー・グラント氏はさらにこう続けた。「この誤解は、筋肉は脂肪より重いというよく聞く言い伝えから来ているのではないかと思います。この言い伝えから、筋肉は脂肪に変わるだけだと人々は信じてしまうのです。」実際、筋肉の増加と脂肪の減少は別々のプロセスです。脂肪レベルはカロリー不足により体が脂肪を燃焼すると減少し、筋肉は使われることで成長します。しかし、それらは依然として相互に影響し合っていると、ホリー・グラントは説明した。「筋肉量が多い人は活動的であるためより多くのカロリーを消費し、それが脂肪の減少を早めるのに役立つ可能性があります。」

8. 温かいレモン水は消化器系を活性化させる

多くの健康ブロガー、偽の栄養士、健康セレブは、毎朝一杯の熱いレモン水を飲むと健康に良いと主張しています。レモン水には、人体の臓器を刺激し、消化器系を目覚めさせ、体内の pH バランスを整え、もちろん減量や解毒にも効果があるという利点もありますが、実際には科学的根拠はありません。 「熱いレモン水に魔法のような効果はありませんが、味が気に入ったり、水分補給に役立つなら、ぜひ飲んでみてください」とアリサ・ラムゼイさんは言う。「しかし、その宣伝は嘘です」

もちろん、水を飲むことは人体に良いです。レモンなどの天然の風味や、ビタミン C、葉酸、カリウムなどの栄養素を加えると、もっとたくさん飲むことができますが、アリサ・ラムゼイが言うように、「熱い水でも冷たい水でも、どんな水でも水分補給と消化に役立ちます」。さらに、熱いレモン水は歯に大きなダメージを与える可能性があり、特に朝一番に飲むと歯のエナメル質をすり減らす可能性があります。そうは言っても、コーヒーは歯のエナメル質を傷つけたり、多くの人に消化不良を引き起こしたりするので、コーヒーの代わりを探しているなら、熱いレモン水で一日を始めるのも悪くないかもしれません。

9. 高タンパク質の食事が必要

2000年代初頭にアトキンスダイエットが流行して以来、裕福な西洋諸国におけるタンパク質への執着は、低炭水化物への執着と同じくらい、弱まる兆しを見せていない。この需要はボディビルダーから始まりましたが、高タンパク質食の宣伝は、ソーシャルメディア、雑誌、レストラン、スーパーマーケット、さらには高タンパク質のチョコレートバーやパンなどの食品を含め、私たちの日常生活にまでしっかりと定着しています。タンパク質は、成長と修復（そのため運動後に推奨）および全般的な健康に不可欠な栄養素ですが、過剰摂取は、骨からのカルシウム損失を早めたり、妊娠の結果に悪影響を与えたり、腎臓病や肝臓病の人に有毒である可能性があるなど、悪影響を及ぼすようです。

アリサ・ラムゼイ氏は、他のダイエットと同様に、高タンパク質ダイエットは長期的には持続可能ではないと語る。最初は減量に役立つかもしれませんが、ダイエットで体重を減らした人の 90% ～ 95% はリバウンドし、3 分の 2 の人はリバウンド後に体重が増えてしまいます。このタイプのヨーヨーダイエット（体重の増減）は、単に体重を維持するよりも健康に有害である可能性があります。毎日の活動レベルに応じて、人体が消費するカロリーの 10% ～ 35% はタンパク質から摂取する必要があります。タンパク質は、肉、鶏肉、魚、卵、ナッツ、豆などの天然源から摂取するのが最適で、人体にとってより有益です。

10. 定点運動は脂肪を燃焼させる

腹筋運動をするとお腹が平らになりますか？上腕三頭筋のトレーニングで二の腕を強化できますか?ホリー・グラントはそれは時間の無駄だと言った。スポットトレーニングの考え方は、体の他の部分に影響を与えることなく、体のある部分の体重を減らしたり筋肉をつけたりできるようにすることです。この神話は誰もが真実であることを望んでいるため根強く残っていますが、残念ながら、国立衛生研究所の研究によると、それは人体の構造に反しているそうです。

ホリー・グラント氏は、「特定の筋肉をターゲットにして、筋肉の大きさや強度を高めることはできるが、特定の部位の脂肪を燃焼させることはできない」と語る。減量は衣服を一枚脱ぐのと同じだ。特定の部分だけでなく、全体を脱ぐのだ。減量する場所を特定できないのだ。フィットネストレーナーのジョー・ウィックス氏は、腹筋が体脂肪の下に隠れていては、強い腹筋を鍛えてもシックスパックは手に入らないと語る。さらに、運動の対象となる筋肉は比較的小さく、全体的な筋力やエネルギー消費に比べてあまり重要ではないため、目標を定めて減量することはあまり効果的ではありません。

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