妊娠中にコアトレーニングを行うことには多くの利点があります! 3アクションおっぱいスティック、正常分娩と産後回復の促進に役立ちます

コアトレーニング

妊娠中に腹筋を鍛えるのは安全ですか?答えは「はい」です。強い腹筋は成長する胎児の体重を支え、酷使された腰の筋肉の負担を分担することができます。多くの妊婦は、妊娠中期から後期にかけて、腰の筋肉が硬くなり、痛みを感じ始めます。これは主に、体幹の筋力が不足し、体の重心が変わって腰の筋肉にかかる負担が大きくなることが原因です。強い体幹筋は出産時に赤ちゃんを押し出すのにも役立ちますし、強い体幹は出産後の回復を早めるのにも役立ちます。

妊娠中の運動に関する以前の迷信（35 ページ、迷信 9 を参照）で述べたように、妊娠中に腹筋を鍛える場合、シックスパックやウエストラインの発達に重点を置くのではなく、腹横筋のトレーニングに重点を置く必要があります。腹横筋は、腹部の深部を水平に巻き付けるベルトのようなものです。腹横筋が強ければ、大きなお腹を体にさらに強力に結び付けることができます。腹横筋は、妊娠中に健康で良い姿勢を維持するのに役立つ重要な筋肉です。

腹横筋を鍛えるにはどうすればいいですか？実は全く難しいことではありません。ベッドに横になっても、椅子に座っても、床にひざまずいてもできます。個人的には、最初はひざまずいたほうが感覚がつかめる気がします。

1. まず息を吸い、お腹に空気が満たされるのを感じます。

2. ゆっくりと息を吐き、吐きながらお腹を内側に引きます。おへそが背骨に向かって押されているとイメージしてください。限界に達したら、その姿勢を保って動かないでください。息を止めずに軽く呼吸することはできますが、筋肉が緊張するのを感じます。おそらく、笑ったり咳をしたりしたときにお腹が痛くなるような感じでしょう。

3. 我慢できなくなるまで我慢し、お腹をリラックスさせて元の位置に戻します。 1日に3～4セット行うことができます。

コアをリラックスさせる他の適切なエクササイズには、次のものがあります。

バードドッグ

1. 膝が股関節の真下にくるように四つん這いになります。

2. 両腕を伸ばし、手のひらを肩の真下で床に平らに置きます。

3. 頭、頸椎、背骨を一直線に保ち、背中をまっすぐに保ちます。肩をすくめたり、背中を丸めたりしないように注意してください。

4. 体幹（コア）の筋肉を収縮させて体を安定させます。

5. 右足をゆっくりと上げて、腰の高さまで後ろに伸ばします。同時に、左腕をゆっくりと上げて、肩の高さまで前に伸ばします。

6. この姿勢を 10 秒間維持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

7. プロセス全体を通して体幹に力を入れることに注意し、体が揺れないように安定させます。

[膝を曲げて足を上げ、仰向けに寝ます]

1. 床に仰向けに寝て、膝と腰が90度に曲がるように足の位置を調整し、両手を腰の両側に平らに置いて体を安定させます。

2. 胴体のコアの筋力を強化し、膝を 90 度に曲げたまま右足をゆっくりと地面から持ち上げ、10 秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下ろします。

3. この動きをするときは、あまり速く行わないように注意してください。目的は、脚の可動性を鍛えることではなく、脚のゆっくりとした動きを利用して体幹の安定性を鍛えることです。

【骨盤底筋トレーニング】

妊娠後期や出産後に笑ったり、くしゃみをしたり、心肺運動をしたりするときに、尿失禁を経験する妊婦もいます。したがって、妊娠初期だけでなく、妊娠期間中毎日骨盤底筋のエクササイズを行うことで、この問題の進行を遅らせたり、予防したりすることができます。

ケーゲル体操は、膀胱、子宮、腸の周りの筋肉を補助するトレーニングの一種です。骨盤底筋が強ければ、腹筋も強くなります。骨盤底筋と腹筋は関連しており、一緒に収縮します。骨盤底筋が収縮すると、腹横筋も自然に収縮します。そのため、ケーゲル体操を行う際には、骨盤底筋と腹筋を鍛えることは一石二鳥の良いトレーニングです。

骨盤底筋の位置と感覚を確認します。尿を我慢したり、途中で排尿したときに尿の流れを止めたり、肛門を閉じる筋肉が骨盤底筋です。

骨盤底筋をエレベーターだと想像し、強さを変えて3回に分けて上げてみましょう。骨盤底筋が1階（骨盤底筋がリラックス）、2階（骨盤底筋が半分収縮）、3階（骨盤底筋が完全に緊張）にあると想像してください。このように引き上げ、3階で3〜5秒間滞在し、最後にゆっくりと1階まで下ろします（ゆっくりとリラックスします）。

このエクササイズは、テレビを見ながら、バスに乗っているとき、ベッドに横になっているときなど、毎日いつでもどこでも行うことができます。筋力強化の効果を得るには、1日に8〜12セット行うのが最適です。

この記事は、Chunguang Publishing が発行した書籍「STAY FIT WITH MI: 人気フィットネスコーチが教える、妊娠中に太らずに健康的な運動、栄養のある食事、胎児の健康を保つための完全プラン」からの抜粋です。