体重をうまくコントロールして、心配することなく健康を維持しましょう。簡単に脂肪を落とすための 4 つの食事のヒント

食べ物は人間にとって最も重要なものであり、おいしいものを食べることは人生最大の喜びの一つです。しかし、現代の食生活はあまりにも多くの誘惑と栄養上の問題に満ちており、多くの慢性疾患を引き起こしています。特に体重をコントロールする必要がある人にとって、手振り酒、フライドチキン、フライドチキン、ネギパンケーキの誘惑に抵抗するには大きな意志の力が必要です。コンビニのジャンクフードは、侮れない新しい勢力です。

知識の観点から見ると、太りすぎや肥満は健康にどのような影響を与えるのでしょうか?研究により、高血圧、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症などの代謝症候群が起こることがわかっています。痛風、冠状動脈疾患、変形性関節症、多嚢胞性卵巣症候群、不妊症、乳がん、子宮内膜がん、大腸がん、睡眠時無呼吸症候群はすべて肥満に直接関係しています。したがって、健康的な体重と良い生活習慣を維持することが特に重要です。

世界保健機関の推奨によれば、肥満の程度を判断するためにボディマス指数（BMI）が使用されています。BMI指数が高いほど、肥満関連の病気にかかる可能性が高くなります。

では、自分が太りすぎまたは肥満だと分かったら、どうやって体重を減らせばいいのでしょうか?体重管理に関しては、「食べる量を減らして、運動量を増やす」というよく知られたフレーズと同じくらい簡単です。これは誰もが言えるスローガンですが、言うのは簡単ですが、実行するのは難しいです。私たちが目指すべきことは、食べる量を減らして運動量を増やすという概念を日常生活に取り入れることです。良い生活習慣と食習慣があれば、長期的には体重を減らして脂肪を落とすことは難しくありません。ここに4つのコンセプトがあります。これらを念頭に置いて実践すれば、年末になっても体に脂肪が蓄積して健康に影響が出ることを心配する必要はありません。

4つのヒントで健康的な食事をして簡単に体重を減らす

最初のステップ: 70% 満杯

「70%満腹になるまで食べれば健康に暮らせる」ということわざがあります。私たちの先祖の知恵は、今では科学的研究によって検証されています。栄養学者の劉一立氏によると、近年のさまざまな実験では、「食べ過ぎ」は体に負担をかける一方で、「70%満腹で食べる」ことは体の代謝を改善し、体の老化を遅らせることができることが強調されている。

サイエンス誌に掲載されたサルの実験では、20年間の観察の結果、満腹の70%までしか食べなかったサルは、毎日食べ過ぎたサルよりもずっと若く見えることがわかった。体毛が多く、より活発で、皮膚はより滑らかで光沢があった。追跡調査したところ、寿命も長かった。食習慣と3食の内容を変えることで、豊富な栄養を摂取し、代謝能力を高めながら、満腹度70%まで食べるという目標を達成することができます。

●水を多く飲む：体の新陳代謝を促進し、食事の前にコップ一杯の水を飲むと胃の容量の一部を占め、余分な食物の摂取を減らすことができます。

●食べることに集中する：食事中にテレビを見たりおしゃべりをしたりすると、脳の満腹感の認識に影響し、無意識に食べ過ぎてしまいます。

● ゆっくり噛む：一口あたり20回以上噛んで食べましょう。唾液の分泌が促され、食べ物が分解され、胃の負担が軽減されます。

●食物繊維を多く摂る：野菜、全粒穀物、キノコには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、消化を助けます。

ヒント2：砂糖、油、塩、カロリーの高い食べ物は避ける

台湾料理を美味しくするため、または食欲を増進させるために、とろみをつけたり、揚げたり、濃い味付けをしたりと、高カロリーの調理法がほとんどです。食べ物の選択に注意し、外食のテクニックに従い、運動と組み合わせれば、慢性疾患を遠ざけ、ダイエットに成功し、毎日健康でいることができます。

外食の一般原則

●食事の量をよく理解する: 節度とバランスを第一に考え、適切な食事の量を理解して選びましょう。

●3つ減らして1つ増やす原則：油を減らし、砂糖を減らし、塩を減らし、食物繊維を増やします。

●食前食後の注意点：事前に食べるものを計画する、食べたい気持ちを抑えるためにおしゃべりを多めにする、食後の摂取カロリーを抑える。

●食べてはいけない4つのもの：

ホットドッグやポテトチップスなど、軽くても高カロリーの食べ物は食べないでください。

カロリー表示が不明瞭な食品は食べず、食品ラベルを有効活用して栄養成分を理解しましょう。

酸味、甘味、辛味、塩味などの強い味の食べ物は、肝臓や腎臓に負担をかけやすいので、食べないようにしましょう。

砂糖、油、カロリーの高いものなど、過度に精製された加工食品は食べないでください。

3つ目のコツ：食品の代替、自然食品、低GI食品を食べる

「自然は良い」という原則に従い、加工食品は避けましょう。例えば、豚肉はスライスしてミートボールにしたり、缶詰のミートフロスにしたりできます。豚肉は加工されているため、栄養価は低下し、カロリーは増加します。食品代替の原則は、味覚を満足させるだけのミートボールや肉だんごなど添加物の多い食品を選ぶのではなく、加工された「食品」を天然の「食品」に置き換えて、食品本来の姿を摂取することです。

「GI」（グリセミック・インデックスの略）は、中国語では「グリセミック指数」とも呼ばれ、私たちが食べる食べ物によって血糖値がどれだけ速く上昇するかを表す値を表します。「低GI」食品とは、体内の血糖値の上昇を緩やかにし、体内で過剰なインスリン分泌を引き起こさない食品です。海外の研究によると、高GI食品（精製されたでんぷん質の食品、白米、もち米、白いトーストや白パンなど）を多く食べると、血糖値の上昇が加速し、空腹感を引き起こしやすく、食欲を誘発し、食物摂取量が増加し、食物代謝が促進され、大量の脂肪が生成され、人体の血液や細胞への脂肪の蓄積が増加すると指摘されています。低 GI 食品を選ぶと、血糖値を安定させ、すぐに空腹を感じないようにし、熱の生成と脂肪の形成を減らすことができます。

上記の利点に加えて、低 GI 食は体脂肪を減らし、引き締まった体型を作ることができます。トリグリセリド、総コレステロール、悪玉コレステロール（低密度リポタンパク質 LDL）を低下させ、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質 HDL）を増加させます。心臓血管疾患、糖尿病およびその合併症のリスクを軽減します。

ヒント4：低GI食のメリットを理解し、実践する方法を知る

● 野菜をたっぷりと組み合わせる：満腹感を高めて、でんぷん質の食べ物を食べ過ぎないようにします。

●主食を白米から玄米や全粒米などの全粒穀物に替えましょう。

●お菓子をフルーツに置き換える：不必要なお菓子の摂取を減らし、バランスの取れた食生活を実現します。

●大豆製品は肉の代わりです: 豆はタンパク質が豊富で、植物性タンパク質の優れた供給源です。また、食物繊維が多く、脂肪が少ないのも特徴です。

上記の原則を常に念頭に置いておけば、簡単に体型を維持し、慢性疾患を回避し、より健康的になります。

参考文献

1. I Love Cooking「体重管理のための食事のコツは歯磨きと同じくらい簡単！」 blog.icook.tw/posts/102350

2. チャン・チュン「満腹になるまで食べないことを実践しなさい。70% 満腹がベスト」www.ttv.com.tw/lohas/view/20126

3. Common Health Magazine「毎食70%満腹になるまで食べると減量効果が2倍になります！」www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71358

4. 衛生福利部国家衛生署「肥満予防と管理」www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=35

5. 何家珍「誘惑に負けず、健康的な食事を」