子どもの朝食に欠かせない4つの栄養素、栄養士ママが教える朝食レシピ6選！

子供の頃を振り返ると（小学生だったと記憶しています）、両親は仕事に出かけなければならなかったので、朝食は父が前日に買ってきてくれたパン（チョコパン、クリームパン、パイナップルパン）か、私がお小遣いで買ったものでした。私が最もよく買っていたのは、朝食店で買った10元のホットドッグ3本＋いちご卵蜂蜜ジュースなどの甘い飲み物だったことを覚えています。

私は子供の頃、ひどい栄養失調でした！今振り返ってみると、無事に成長し、大学院まで進学できたのは本当に奇跡だと思います。

栄養士になり、母親になってから、一部の親が子供に不適切な朝食を用意しているのを見ると、自分のひどい過去を思い出します。講義や記事を通じて親によく注意を促していますが、大人に教えるだけでは十分ではありません。栄養教育は幼い頃から始める必要があると深く感じています。子供に幼い頃から良い食事の概念を与えることは、生涯にわたって付き添うことができる最高の贈り物です。

【子どもの朝食に欠かせない4つの栄養素】

1. 炭水化物

デンプンは炭水化物とカロリーの主な供給源であり、脳にエネルギーを供給するために不可欠な成分です。精製されていないデンプンから摂取できればさらに良いでしょう。サツマイモ、カボチャ、ジャガイモ、トウモロコシなどは、魚の朝食によく使われる食材です。

2. 高品質のタンパク質

朝食には、神経伝達物質の生成に必要な物質を体に供給し、正常な脳機能を維持するために、タンパク質が含まれている必要があります。大豆製品、魚、肉、卵、牛乳を十分に摂取する必要があります。

3. 良質な脂肪

脳細胞の細胞膜の75%は脂肪で構成されています。朝食に良質な脂肪を摂取すると、脳細胞膜の流動性が向上し、脳機能が向上します。朝食に油を使わない煮物だけを食べたり、悪い油（揚げ物、動物性油、クリーマー、硬化油）をたくさん食べたりしていると、脳の機能が非常に低下します。

4. 食物繊維

野菜、果物、未精製デンプンから得られ、腸内プロバイオティクスの成長に必要な成分を提供し、腸の蠕動運動と排便を促進します。

【お子様朝食サンプル】

1. 野菜、卵、新鮮な牛乳を添えた蒸しパン

ユアーの朝食は、いつも240mlの新鮮な牛乳と卵と肉（または卵と枝豆）で構成されています。目玉焼きは、主にオメガ9を含むコールドプレスのエキストラバージン植物油（オリーブオイル、アボカドオイル、ツバキオイル）で作られています。野菜（ネギ、葉野菜、ニンジン、タマネギ、キノコなど）が卵に加えられます。でんぷん質の主食（蒸しパン、ハンバーガー、トースト）と組み合わせると、素晴らしい朝食の組み合わせになります。

休日は朝食にフルーツを添えていましたが、平日は幼稚園のおやつにフルーツが入っているので、朝食には与えませんでした。

2. チーズと野菜のオムレツ

自分で作る手作りオムレツはとっても簡単で栄養バランスも良く、朝食にぴったりです。

オムレツ生地：小麦粉60g、牛乳90g、卵1個、植物油小さじ1、ネギのみじん切り。

具材: 卵 1 個、マッシュルーム、細切りチーズ。

このオムレツはユエルと私がシェアし、二人とも牛乳か豆乳を一杯ずつ飲みました。

（写真提供：ドナ栄養士-チェン・イーチュン）

3. ヨーグルトツナパンケーキ＋フレッシュミルク

市販のパンケーキミックスには人工添加物が入っていないものはほとんどありません。満足のいくものが見つからなかったため、砂糖と油を減らしてサツマイモも加えた独自のバージョンを作りました。人工ベーキングパウダーの代わりにイーストパウダーを使用しなかったので、イーストが成長してパンケーキのふんわり感を増すように、前夜に生地を準備して冷蔵庫に入れる必要がありました。

生地: 低グルテン小麦粉 60g、サツマイモマッシュ 50g、卵 2個、植物油 15g、生乳 60g、砂糖 15g。 （パンケーキ3枚分）

ツナソース：缶詰のボイルツナ、無糖ギリシャヨーグルト、角切りキュウリ（子供用は必ず調理してください）、黒コショウ少々。

画像提供: Donna Nutritionist-Chen Yichun

4. ワンタン（または餃子）+野菜+果物+新鮮な牛乳

餃子はシンプルでバランスの取れた、手間のかからない料理です。朝食に牛乳とフルーツを加えるとバランスが取れます。もちろん、子供が野菜を食べられるとさらに良いでしょう。

画像提供: Donna Nutritionist-Chen Yichun

5. ポテトパンケーキ＋フレッシュミルク

韓国風ポテトパンケーキのレシピを参考に、野菜、卵、ひき肉を加えてバランスのとれた朝食を作りました。

ジャガイモと野菜をすりおろし（またはみじん切りにし）、卵1個、小麦粉大さじ1杯、ひき肉、塩、白コショウを加えてよく混ぜ、蓋をして弱火でジャガイモが柔らかくなるまで炒めます。

画像提供: Donna Nutritionist-Chen Yichun

6. グリーンラテ + 肉まん（またはチーズパン）

子ども用グリーンラテを作るには、まず野菜を湯通しします。緑の葉野菜、ブロッコリー、大きなきゅうり、小さなきゅうり…どれも大丈夫です。野菜と果物の比率はお好みで調整してください（私は1:1です）。

生乳や豆乳を加えるので、酸味のないフルーツを選ぶと味が良くなります。リンゴ、バナナ、マンゴー、ドラゴンフルーツ、ブルーベリー…どれも美味しいです。キウイフルーツを使ったことがありますが、酸味が魚に合わないので好きではありません。

バランスのとれたブレンドにしたい場合は、脂肪分を忘れないようにしてください。そのため、味付けされていないナッツを数個とフラックスシードミール大さじ 1 杯を追加します。脂肪分はブレンド時に非常に香りがよく、おいしくなります。

魚たちはそれを飲むのが大好きです。朝起きると、いつもとても楽しみにして私に尋ねます。「ママ、今日はどんな味の野菜ジュースとフルーツジュースがいい？」

このカップの材料は、キュウリ、リンゴ、冷凍ブルーベリー、ナッツ、亜麻仁パウダー、生乳、豆乳です。

画像提供: Donna Nutritionist-Chen Yichun

生乳を加えるか豆乳を加えるかは、どんな食べ物と組み合わせるかによって異なります。肉まんと組み合わせる場合は生乳を使用します。チーズパンと組み合わせる場合は、豆乳、または生乳と豆乳を半分ずつ使用して、さまざまな食品をバランスよく摂取します。

ドナの結論

子どもが授業に集中せず、成績が落ちている場合は、子どもを責めたり、家庭教師に多額のお金をかけたりするのではなく、バランスの取れた朝食を用意してあげる方がよいでしょう。

朝食は一日のエネルギーの始まりです。正しい朝食を食べることで脳に十分な栄養が供給され、子どもたちが楽しく学習できるようになります。

ドナ栄養士 - 陳一春健康栄養専門家 Facebook