スーパーモデルに倣って完璧なお尻を作りましょう！一緒に後ろ足を上げるヒップトレーニングをして、桃色のヒップを新しい高さに鍛えましょう

引き締まったハリのあるお尻は、フィットネス女子が追い求める究極の目標です。お尻が垂れていると、タイトなスカートやタイトなパンツを履いても見栄えがよくありません。VG Enjoy Sportsは、スーパーモデルのロミー・ストリジッドに倣って、バックレッグリフトヒップトレーニングを行うことをお勧めします。これにより、お尻の形が改善され、セクシーな桃尻が鍛えられるだけでなく、脚が長く見えるようになります。

スーパーモデル、ロミー・ストリジドのお尻と脚を引き締める5ステップの自宅トレーニング

運動する前に必ずウォーミングアップを行ってください。体が温まっていると怪我をしにくくなります。今日のトレーニングは、下半身のヒップと脚のトレーニングに重点を置いています。今日のヒップアップ、引き締め、ヒップアップのプランに向けて、ウォーミングアップとしてこの 2 つの動きから始めることができます。

1. ジャンプスクワット×20回

2. 逆ランジ＋キック×20回（左右を入れ替えることを忘れないでください）

20 回は激しすぎると思う場合は、10 回から始めてみてもいいでしょう。

ステップ 1: 膝立ち脚上げ/ドンキーキック×20 + ヒップと脚上げ 20 パルス (左右を入れ替えることを忘れないでください)

1. ヨガマットを用意する

2. 四つん這いになり、両手で体を支え、肩幅に膝を広げます。

3. 上半身を安定させ、片方の膝を曲げて後ろと上に持ち上げ、膝を伸ばしてできるだけ高い位置まで蹴り上げます。

4. 次に膝を曲げて胸の方に動かし、スタート地点に戻ります。片側 20 回ずつトレーニングした後、引き続き 20 回ずつ持ち上げます。もう片方の足でも練習することを忘れないでください。

2 番目の動き: 消火栓 x 20 + 20 パルス (側面を切り替えることを忘れないでください)

1. 四つん這いになり、手のひらを肩幅に広げて地面につけ、膝を骨盤幅に広げて地面につけます。

2. 膝を体に対して90度にして足を上げます。膝は腰より低くならないようにします。

3. 膝を伸ばし、ふくらはぎを蹴り出し、体の高さより低くならないように脚全体を伸ばします。

4. 20回練習した後、さらに20回のリフティングエクササイズを行います（負担が大きすぎると感じた場合は、無理せず、10回から始めてください）

3 番目の動き: コーナー キック x 20 + 20 パルス (サイドを切り替えることを忘れないでください) / ビデオ チュートリアル

1. 四つん這いになり、手のひらを肩幅に広げて地面につけ、膝を骨盤幅に広げて地面につけます。

2. まず片方の膝を胸の方に引き、次に脚を伸ばして横と後ろに蹴り上げます。

3. 20回練習した後、さらに20回のリフティングエクササイズを行います（負荷が重すぎると感じた場合は、無理せず、10回から始めてください）

ステップ 4: アップ アンド オーバー × 20 (左右を入れ替えることを忘れないでください)

1. 四つん這いになり、肘を肩幅に開いて地面につけ、膝を骨盤と同じ幅に開いて地面につけます。

2. まず、片方の足を伸ばして対角線上に置きます。次に、足を空に向かって持ち上げて蹴り、空中で弧を描き、同じ側の足の後ろに戻って地面に触れます。

3. まっすぐ伸ばした脚で上方に蹴り上げ、安定した脚の側面で地面に触れます。もう一方の足は後ろに。

4. 20回練習した後、さらに20回のリフティングエクササイズを行います（負担が大きすぎると感じた場合は、無理せず、10回から始めてください）

5番目の動き: スパイダーキック×20 + 20パルス（反対側でも練習することを忘れないでください）

1. 四つん這いになり、手のひらを肩幅に広げて地面につけ、膝を骨盤幅に広げて地面につけます。

2. 片方の足を固定したまま、もう一方の足を 45 度持ち上げ、足を後ろにまっすぐ蹴り上げます。

3. 膝を曲げて後ろに引いて、地面に触れずに宙に浮かせた状態で、足を後ろに蹴り上げます。

4. 20回練習した後、さらに20回のリフティングエクササイズを行います（負担が大きすぎると感じた場合は、無理せず、10回から始めてください）

* 体調が許せば、トレーニングにゴムバンドやレジスタンスバンドを加えることもできます。 *

1. 蝶の橋 × 20 + 20 パルス

2. アサリ×20 + 20パルス（片面）

3. 前進×20、後退×20

4. サイドウォーク×20（左右を入れ替えることを忘れないでください）

5. ステップアウト×20（左右を入れ替えることを忘れないでください）

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僧帽筋がポイントです。女子は背筋と腹筋も鍛えましょう。ベストラインだけでなく、肩からふくらはぎまでの背筋も一緒に鍛えましょう。

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