外食や屋台のおかずを食べるとダイエットできるって、どのくらい知っていますか？

減量するにはどのように食べれば良いのでしょうか?台湾の街角でよく見かける麺類のスナックは、カロリーが低く、栄養バランスが良く、調理も簡単なので、良い選択と言えます。ダイエットしたいけれど、1日3食外食で自分で食事を作ることができないという人にとって、少し注意して適切な食べ物を選ぶだけで、カロリーを400～500カロリーの間でコントロールし、十分に食べて体重を減らし、ダイエットの目標を達成するのは簡単です。今日は、麺屋で最もよく見かける食べ物、サイドメニューに焦点を当てます。

簡単なことですが、とても重要です!

「おかず」は、非常に簡単なものを表すときによく使われます。しかし、たとえそれが単なるおかずであっても、外食する人にとって減量することは非常に重要です。バランスの取れた完全な食事が食べられるかどうかは、おかずにかかっているからです。おかずには、主に 2 つの機能があります。

1. バランスの取れた食事を摂るのに役立ちます: 一般的に、麺屋台にはさまざまな麺ベースの主食が不足することはありません。米、肉、野菜でバランスの取れた食事を実現したい場合、おかずは不可欠です。最も一般的な副菜は肉と野菜で、主食はパスタです。肉と野菜を組み合わせると、食事の栄養がよりバランスよくなります。タンパク質と繊維の組み合わせは、食事のGI値を下げ、デンプンが脂肪に変わる可能性を減らすのにも役立ちます。

2. 満腹感と満足感を与える：パスタは水分を吸収して膨張するため、量が多く見えるものの、それだけでは満腹感や食欲が乏しく、食欲を満たすことは容易ではありません。適切なおかずは満腹感だけでなく満足感も高めることができます。

考えてみてください。ベーグル1個＋牛乳1箱と麺類1杯＋おかず3品の組み合わせは、どちらもカロリーが400～450カロリーです。どちらの方が満腹感を得られるでしょうか？どちらの方が満足できる味でしょうか？どちらを食べると、食事中に気分が落ち込みにくくなりますか?答えはもちろん麺＋おかずの組み合わせです！だから、おかずをただのおかずと侮らないでください。外食時にお腹いっぱい食べておいしく食べたいなら、おかずのことも知っておく必要があります。

おかずの分類を知っておくと、選びやすくなり、食事も楽しくなりますよ！

温州のワンタン麺屋、餃子屋、牛肉麺屋、麺屋などでは、いつもおかずの皿が並んでいます。ダイエット計画を妨げずに、十分に食べて賢く食べるには、どのように選べばいいのでしょうか。

最も簡単な方法は、おかずがどのタイプの食品に属するかを判断することを学ぶことです。そうすれば、太らないようにどのように組み合わせるかを簡単に知ることができます。私たちが日々食べている食べ物は、主な栄養素によって、でんぷん質を多く含む主食、たんぱく質を多く含む肉類、野菜、果物、調理に欠かせない脂肪の5つに分けられます。食品の種類ごとに主な栄養素やカロリーは異なりますが、同じ種類の食品の栄養素やカロリーは似ています。そのため、副菜の食品分類を理解しておけば、主食とどのように組み合わせればよいかがわかります。

肉

肉とは、豆、卵、豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉、アヒル、ガチョウ、魚介類などの魚介類を含む、タンパク質を多く含む食品を指します。肉1食分は75カロリーで、調理後の重さは約30グラム、長さと幅は指2本分ほどです。

一般的な肉料理：単一材料の煮豆腐（五香豆腐、大黒豆腐）、煮込み鶏肉、冷やし豆腐皮、千切り豆腐、三色卵、揚げ豆腐など。そして、干し豆腐と煮卵、百年卵と豆腐、干し豆腐入りの揚げ魚などの混ぜ物もあります。レストランによっては、新鮮な切り身（白黒カット）のサイドディッシュを提供しています。一般的な肉のサイドディッシュには、スモークしたサメ、粉末レバー、豚レバー、ガチョウ、七面鳥などがあります。

野菜

私たちがよく目にする一般的な野菜から、昆布、海藻、キノコまで、ほとんどの植物性食品。野菜1食分は100グラムで、25カロリー含まれています。

一般的な野菜のおかず：キムチ、もやし、きゅうり、昆布、キャベツ、カリフラワー、長江豆、きのこなどの冷たい料理が含まれます。また、ゴーヤ、たけのこの漬物、辛いナスなどの漬物のおかずもあります。切りたて（白黒カット）のお店では、からし菜、たけのこ、豆、ナス、カリフラワーなど、茹でてソースをかけて食べるおかずも扱っています。また、店舗によっては湯通しした野菜を提供しているところもあります。

麺屋のサイドディッシュは、上記の野菜や肉類が最も一般的なものです。また、主食や脂身の多いサイドディッシュも時々見かけます。例えば、ピーナッツや豚皮などのサイドディッシュは脂身の多いカテゴリーに属し、ゴボウやカボチャなどは主食のカテゴリーに属します。

屋台で惣菜を注文するときはバランスが一番大事！

ほとんどの人の主食はでんぷん質なので（春雨、ライスヌードル、麺、餅、スライス麺などを注文するかどうかに関係なく）、副菜として肉や野菜を選ぶのが最善です。主食（でんぷん質）に肉類が含まれていない場合は、肉類のおかずを1品、野菜類のおかずを1～2品選び、肉と野菜のバランスの取れた食事にしましょう。

もともと肉入りの麺類（豚レバー麺、ガチョウ肉麺など）を選んだ場合は、主食と肉はすでにあるので、それに合う野菜のおかずだけを選ぶ方が適切です。どうしても副菜を食べたいのに、それが主食（ゴボウなど）である場合は、肉や野菜の副菜を注文して、副菜で増えた主食とのバランスを取るために、元のパスタの量を半分または 1/3 だけ減らしてください。

また、少し注意してみると、同じ野菜のおかずでも、調理法に違いがあります。例えば、冷たくしてあるもの、揚げてあるもの（揚げ干物）、濃い味で漬けてあるもの（このタイプのおかずには、ラー油やゴマ油などの油脂が余分に使われます）、濃い味でソースに漬けてあるもの（一般的に、ソースの塩辛さを抑えるために砂糖などの調味料が加えられ、揚げてから漬け込むこともあります）などです。

店によっては、野菜を湯通しして油で炒めたり、ネギや豚肉を煮込んだりすることもあるので、野菜自体のカロリーに加え、脂肪や糖分による余分なカロリーも摂取してしまいます。そのため、野菜を食べているとしても、野菜自体のカロリーが低いからたくさん食べてもいいと考えず、たくさん食べるかどうかを決めるためには、カロリーが高いかどうかの判断力を身につける必要があります。

基本的には、口の中で食べ物を味わったり、皿の底に残っているソースを観察したり、右手の指をソースに浸して油っぽさを感じたり、料理の一部をトイレットペーパーの上に置いて浸透した油分を観察したりします...これらの方法を通じて、どの野菜料理のカロリーが低いかを判断することもできます。 （下の写真のように、どちらも野菜のおかずですが、見ただけでもナスのカロリーはキュウリよりも明らかに高いことがわかります）

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください