生きている限り生きて動き続けるために、スポーツによる怪我を予防するにはどうすればよいでしょうか?これらの4つの原則を念頭に置いてください

「生きるためには、動かなければなりません。」健康のためには、若者だけでなく高齢者も運動する必要があります。特にストレッチと筋力トレーニングを強化する必要があります。しかし、運動中に適切な予防策を講じないと、スポーツ傷害が発生する可能性が非常に高くなります。怪我を避け、健康を維持するために、運動前に適切な予防策を講じるにはどうすればよいでしょうか。

インドネシアで先日終了したアジア競技大会で、台湾チームは金メダル17個、銀メダル19個、銅メダル31個を獲得した。選手たちの努力と好成績は、スポーツ安全警備員のおかげでもある。実際、スポーツ保護が必要なのはプロのアスリートだけではありません。一般の人々も日常の運動中に自分自身を保護する方法を知る必要があります。

スポーツ保護とは何ですか?

スポーツ保護とは、スポーツ傷害を回避することです。これには、予防、保護、評価、応急処置、治療、リハビリが含まれます。スポーツ傷害を予防し、傷害が発生した後に身体を最良の健康状態に回復させることに重点が置かれます。

中国人が健康志向を高め、運動の流行が進むにつれ、誰もがスポーツによる怪我を経験するのは避けられないことだ。中国運動生理学協会会長で国泰総合病院の理学療法士である建文仁氏は、スポーツ傷害とは広義では、心筋梗塞、運動誘発性低血糖、喘息発作、熱けいれん、熱疲労、熱射病、日焼けなど、運動中に引き起こされるあらゆる身体的傷害を指すと述べた。

中年層はスポーツによる怪我を負う可能性が最も高い

狭義では、スポーツ傷害とは筋肉や骨格系への直接的な傷害を指します。臨床観察によると、一般的なスポーツ傷害には、けいれん、捻挫、肉離れ、打撲、骨折などが含まれます。さらに、最も重篤なケースでは、致命的な「横紋筋融解症」を引き起こす可能性があります。

誰もがスポーツ傷害を負う可能性がありますが、年齢の面では、若者の良好な体力と高齢者の慎重さと比較して、実際にはスポーツ傷害に最も陥りやすいグループは中年層です。主な原因は、筋力の低下と骨量の漸減、そして見栄を張る精神です。注意を払わない限り、怪我をします。

運動中に「してはいけない4つのこと」に注意して怪我を予防しましょう

実際、ジョギング、水泳、ボール遊び、ヨガ、サイクリング、太極拳など、どんなスポーツに取り組むときでも、運動の強度は激しいか中程度かに関わらず同じです。江文仁氏は、運動の「4つのしてはいけないこと」に注意していれば、スポーツ傷害の発生を減らすことができると強調した。

1. ウォーミングアップをしない

運動する前には、ウォーミングアップとストレッチ運動を行い、緊張した筋肉をほぐし、柔軟性と緊張を高める必要があります。そうすることで、スポーツによる怪我を防ぐことができます。

2. 不適切な力を加えない

運動をするときは、動きが激しすぎたり速すぎたりしないようにし、動きが人間工学的であることを確認してください。運動の強度を「徐々に」変え、続ける前に体力を評価することが推奨されます。

3. 十分な休息を取らない

運動後は筋肉がわずかに緊張することがあるため、スポーツによる怪我の蓄積を避けるために、適切に休息し、ゆっくりと治癒させる必要があります。

4. いいえ: 悪い環境

環境要因には、マクロ環境、ミクロ環境、内部環境が含まれます。マクロ環境とは、寒流、高温、大気汚染、雨などの天候を指します。ミクロ環境とは、スポーツ用具の故障、地面の凹凸、空間内の障害物、防具、衣服、靴などを指します。内部環境とは、現在の身体の状態を指します。夜更かし、風邪、その他の病気などで身体に不調を感じると、スポーツ傷害のリスクが高まる可能性があります。

スポーツ傷害の取り扱いにおける「POLICE」原則

スポーツ傷害が発生した場合は、「POLICE」原則に従って対処することができます。早期に実施すればするほど、負傷部位の痛み、腫れ、出血などの症状を軽減したり、二次傷害や悪化を回避したりできると同時に、スポーツ傷害の早期回復に役立ちます。

■守る：

固定と保護の効果を得るために、患部をテーピング、包帯、包帯などで巻いたり、ハンドガードで固定したりします。

■最適荷重（OL）：

かつての医学的アドバイスでは、二次的な損傷を避けるために、損傷後は患部を何にも使用しないようにすることが推奨されていました。最新の考え方では、怪我をした後は適切な負荷のかかる運動を行うべきであり、それにより回復効果が高まるとされています。長期間の休息は、患部の筋肉の萎縮を引き起こし、回復を遅らせる可能性があります。

■氷

スポーツによる怪我から72時間以内には、アイスパックを使用して患部を冷やし、腫れを抑え、痛みを和らげることができます。濡れた布で皮膚とアイスパックを離し、10〜15分間氷を当て、10〜20分間休むことをお勧めします。氷を当てた後は、患部を伸ばすだけで組織の緊張や筋肉の癒着を防ぐことができます。

圧縮

患部を包帯やテーピングで圧迫します。患部を圧迫する際は、適度な力で圧迫します。遠位端はよりきつく包帯を巻き、近位端はより緩く包帯を巻く必要があることに注意してください。これにより、腫れを軽減し、患部を保護することができます。また、組織を圧迫する目的を達成するために、氷湿布と同時に行うこともできます。

高める:

患部を心臓よりも高い位置に配置することで、血流が増加し、腫れを軽減することができます。

スポーツ傷害の予防と治療

中国人がよく行う3つのスポーツについて、運動前後の準備、スポーツ保護対策、スポーツ傷害の応急処置など、簡文人氏は以下の方法を推奨している。

1. ジョギング

◎運動前後の準備：

まず、適切なジョギングシューズを選びます。ジョギングの前に、軽くウォーミングアップするために10分間早歩きをし、足首、膝、脚の筋肉を動かします。走った後は、すぐに止まったりしゃがんだりしないでください。10分間ゆっくり歩いてストレッチすることをお勧めします。

◎スポーツ保護対策：

「足首の捻挫」はジョギング中に最もよく起こるスポーツ傷害です。足首の捻挫が起きた場合は、すぐに活動を中止し、氷を当ててください。すぐに氷嚢が手に入らない場合は、靴をしっかりと締め、歩くときに負傷した足首に体重をかけないようにすることをお勧めします。

2. サイクリング

◎運動前後の準備：

まず、安全ヘルメット、膝パッド、耐衝撃手袋を用意し、自転車のサドルの高さを調整します。ペダルを踏む力が不適切で膝に痛みが生じないように、片方の膝がわずかに曲がり、もう片方の膝が30度の角度に曲がる高さが正しい高さです。乗る前に、まず関節を伸ばします。乗るときは、首を自然に上げ、手のひらと肩をリラックスさせ、肘を少し曲げ、急激なペダリングを避けます。

◎スポーツ保護対策：

自転車に乗った後は、手首の痛み、膝の痛みなどのスポーツ傷害が起こることがあります。適切に休息し、アイシングをすることをお勧めします。

3. 水泳

◎運動前後の準備：

水泳の前には、けいれんを防ぐために、全身の筋肉や関節、特に背中と脚をストレッチするなど、十分にウォーミングアップを行ってください。水に入った後は、体を軽く水に浸して温度に慣れさせてください。水泳の後は、緊張した筋肉をほぐして痛みを軽減するために、ストレッチ運動も行ってください。

◎スポーツ保護対策：

水泳中に最もよく起こるスポーツ傷害は、ウォーミングアップ不足が原因となるふくらはぎのけいれんです。けいれんが起こったら、すぐに水から出て、ふくらはぎの筋肉を優しくマッサージし、けいれんが治まるのを待ちましょう。全身の筋肉に痛みがある場合は、適切なマッサージや温湿布を施して血行を促進し、筋肉をリラックスさせましょう。

江文仁氏は、患部がひどく痛む、関節が動かない、または骨折がずれているなどの場合は、すぐに医師の診察を受け、決して自己判断で治療しないことを注意喚起しています。患部が休息と氷を当てても改善しない場合は、できるだけ早く医師の診察を受け、専門医による診察と治療を受ける必要があります。

4種類の運動、どれが良いでしょうか？

運動は、ストレッチ運動、筋力トレーニング、有酸素運動、バランス運動の 4 つの主要な種類に分けられます。建文仁は、さまざまな種類のスポーツは密接に関連し、互いに影響し合っていると考えています。特定の種類のスポーツだけを好む場合、それは全体的な身体の状態にとって理想的ではない可能性があり、スポーツによる怪我のリスクを高める可能性もあります。例えば、ストレッチ運動だけを行うと、腱は緩み腰は柔らかくなりますが、関節を安定させるほどの筋肉の強さはありません。また、筋力トレーニングだけを行うと、関節が硬くなり柔軟性が悪くなり、可動域が広すぎると肉離れや捻挫を起こしやすくなります。

年齢に関係なく、関節の柔軟性、筋肉の強さ、心肺機能、協調性、バランス、反応の速さを維持するために、あらゆる種類の運動を考慮する必要があります。江文仁は、完全な身体トレーニングを通じてのみ、身体はより健康になることができると主張しています。以下は、さまざまな種類の運動の利点と種類についての簡単な説明です。

■ストレッチ運動：ヨガ、ストレッチ、ランジなど、筋肉や靭帯を伸ばして関節の柔軟性を高めます。

■筋力トレーニング：ピラティス、ウェイトトレーニング、腕立て伏せ、腹筋、懸垂など、筋力、筋肉の爆発力、筋肉の持久力を向上させます。

■有酸素運動：ランニングや水泳など心肺機能を強化し、血行を促進します。

■バランス運動：ダンスや太極拳など、体の協調性を高め、捻挫や筋肉の緊張、転倒の可能性を減らします。

運動後に欠かせない3つの栄養素

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism に掲載された研究によると、運動直後に栄養補給をすると、タンパク質合成が最大 3 倍促進されるそうです。台北市栄養士協会の在宅栄養士であるチェン・ハンユ氏は、運動後は水分、タンパク質、炭水化物の3大栄養素を補給する必要があると述べた。

実際、運動中の脱水症状を防ぐために、運動前、運動中、運動後に十分な水を飲む必要があります。運動中は脱水症状が起こり、運動能力に影響を及ぼします。運動後は、約450〜675mlの水を飲むことが推奨されています。アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、運動後の最適な食事の比率はタンパク質：炭水化物＝1：3で、カロリーコントロールは約300カロリーです。

程漢宇氏は、タンパク質源としては、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚、鶏肉を選ぶことが推奨され、炭水化物としては、パン、パスタ、シリアル、玄米、ジャガイモ、その他の複合デンプンなど、吸収しやすい中〜高グリセミック指数（GI）の食品を選ぶことができ、これらはすべて筋肉の修復に役立つと指摘した。さらに、オレンジ、リンゴ、キウイ、トマトなどの果物も良い選択です。これらはそのまま食べるのに非常に適しており、運動後にジュースにしてサプリメントとして摂取すると、体内の吸収が速まります。

運動後30分以内にタンパク質と炭水化物を補給すると、体が安定して回復し、代謝がよりスムーズになります。

程漢宇氏は、運動中は主にグリコーゲンが消費され、運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉組織の製造と修復に必要なアミノ酸を補給できると説明。適度な炭水化物の摂取は、体内のインスリン分泌を刺激し、インスリンは細胞が血液中の遊離アミノ酸をよりよく吸収・利用するのを助け、筋肉の修復と成長のプロセスを助ける。

運動の15のメリット

運動には多くの利点があります。Jian Wenren 氏は、運動習慣を生活に取り入れれば、いつでもどこでも楽しく運動できると提案しています。無理に運動する場合は、スポーツによる怪我に注意する必要があります。現在実施されている「エクササイズ 531」ガイドラインでは、全員が 1 週間に 5 回、1 回あたり少なくとも 30 分間、心拍数を 1 分あたり最大 110 回まで上げて運動することが求められています。

◎メリット1：体型維持

◎効果2：心肺機能の向上

◎メリット3：気分が上がる

◎効果4：腰痛の軽減

◎効果5：便秘予防

◎メリット6：睡眠の質の向上

◎効果7：免疫力を高める

メリット8: ストレス耐性の向上

メリット9: がんの予防

メリット10: 心血管疾患の予防

メリット11: 糖尿病を予防する

◎効果12：骨粗しょう症の予防

メリット13: うつ病を予防する

メリット14：認知症の予防

メリット15: 寿命を延ばす

運動後には何を食べるべきですか？

運動後の食事に関して、栄養士のチェン・ハンユ氏は、次の 5 つの簡単な食品の選択と組み合わせを紹介しています。

組み合わせ1：約350mlのオーツミルク1本、紅茶卵1個、リンゴ1個。

組み合わせ2：豆乳1杯、バナナ1本、焼き芋。

組み合わせ3: トウモロコシ1個とゆで卵1個。

ペアリング4: チキンライス。

組み合わせ5：新鮮なミルクのパンプキンスープ500mlボウル。

運動に関する2つのよくある誤解

1. 運動後にクールダウンストレッチ運動を行う必要はありますか？

A: 必ずしもそうではありません。バスケットボール、フィットネス、マラソンなどの高強度または激しい運動を行う人だけが、穏やかなストレッチ運動を行う必要があります。その目的は、呼吸を調整し、筋肉をリラックスさせ、手足への血液の戻りを促し、筋肉の腫れや硬直を防ぎ、鉄脚などの遅発性筋肉痛 (DOMS) の発生を抑えることです。

2. 怪我から回復してスポーツを再開できるまでにはどれくらいの時間がかかりますか?

A: 怪我の程度によります。一般的に、捻挫やねんざの回復期間は数週間程度と短いですが、骨折の場合は固定や手術が必要となり、半年から1年かかることもあります。日常生活に支障をきたすような慢性的なスポーツ障害に悪化しないよう、スポーツを再開する前には必ず医師による回復度合いの判定を受けてください。

[出典:長春月報第428号]