中年肥満を解消！ 40歳を過ぎたら下半身を鍛えるべき3つの理由

人は加齢とともに、40歳を過ぎると身体機能が急速に衰えます。中年肥満になりやすいだけでなく、三大疾病や心臓病にかかるリスクも大幅に高まります。そのため、近年、世界保健機関は中年層に運動を増やして活力を高め、健康を促進することを継続的に奨励しています。しかし、スポーツには何百種類もあるので、どれを選べばいいのでしょうか？日本の専門家は「下半身の運動」が絶対に必要だと考えています！

プロスポーツ選手にとって、30歳は引退を考える年齢に近いが、すでに40代となった日本の有名スキーヤー、葛西紀明選手は、冬季オリンピックに8回出場するという記録を打ち立てただけでなく、常にトップの成績をキープし、「冬季オリンピックの伝説」と称賛された。

年齢相応の運動～中年以降は脚力をもっと鍛える必要がある

葛西紀明さんのように中年になっても豊かな体力と若々しい体を維持するにはどうしたらいいのでしょうか？著書『40歳からでも健康でいるために 疲れない体とあきらめない心をつくる』では、葛西紀明氏の運動の秘訣が明かされています。葛西氏は、運動は年齢に応じたものであるべきであり、40歳を過ぎたら下半身をしっかり鍛えなければならないと考えています。その理由は主に3つあります。

1. 体の筋肉の約70%は下半身に集中しています。ぽっこりお腹が嫌だから、逆三角形の体型がかっこいいからと上半身の筋肉を一生懸命鍛える人は多いですが、これでは体の筋肉の30%しか鍛えられません。逆に下半身を鍛えれば、体の筋肉の70%を鍛えることができます。

2.下半身を鍛えると「新陳代謝」が促進されます。中年肥満を解消し、「老けない体」を作りたいなら、筋肉量を増やして「代謝」を良くする必要があります。上半身の運動に費やす時間を下半身に投資することで、下半身の筋肉を鍛えて代謝を良くすることができ、当然ながら「太らない体」を早く手に入れることができます。

3. 下半身の筋肉は上半身の筋肉よりも早く衰えます。 「老化は足から始まる」ということわざがあります。下半身の運動を怠ると、腰や膝が上半身の圧力に長時間耐えられなくなり、故障のリスクも高まります。また、普段の運動が上半身中心で、上半身の筋力を高めすぎると、かえって下半身に大きな負担がかかります。

週20分、下半身の筋肉を鍛える3つの簡単な方法

下半身の筋肉を鍛える必要がある理由がわかったところで、次のステップはより重要な「実行」です。この時期になると、「時間がない」「家からジムまでが遠い」「雨が降っているので運動に出かけたくない」など、言い訳をして怠け始める人が多くなるかもしれません。この点に関して、3 つのコツを紹介します。すべて完了するのにかかる時間はわずか 20 分です。自宅や狭いスペースで行うことができます。お金もかからず、簡単に続けることができます。

怠け者にとってさらに嬉しいのは、葛西紀明氏がトレーニング頻度を「週1回、多くても週2回」に設定することを推奨していることです。ミクロトレーニングで筋肉を分解し、その後休息することで強い筋肉に変えていきます。毎日トレーニングをすると逆効果になることがあります。

[動作1：スキージャンプスクワット]

• 動作:両手で頭を支え、足を肩幅に広げて立ち、つま先と膝を前に向けたままにします。膝をつま先より下に保ったまま、背中を丸めないように注意しながら、10 秒かけてゆっくりとしゃがみます。腰が膝より下になったら、10秒かけてゆっくりと立ち上がり、元の位置に戻ります。

• 説明:このエクササイズは、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができます。5 回繰り返して 1 セットになります。1 回につき 3 セット行うことをお勧めします。運動をする際は、腰や膝に痛みが出ないように「ゆっくりしたスピード」と「正しい姿勢」に注意する必要があります。

[動作2/前後ランジスクワット]

• 動作:足をランジの姿勢にして立ち、手を腰に当て、バランスを保ち、膝を 5 秒間曲げます。膝を地面に触れずにできるだけ近づけ、5秒間その姿勢を保ち、その後10秒かけてゆっくりと元の位置に戻ります。

• 説明:この動きは、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋を鍛えることができます。 1 セットは、左右交互に 5 回繰り返します。 1 回につき 3 セット行うことをお勧めします。

[ステップ3 / プラットフォームを上り下りする]

• 動作：高さ約10〜30cmのプラットフォームを用意します。右足から始めて、右足をプラットフォームに乗せます→左足をプラットフォームに乗せます→左足をプラットフォームに乗せます→右足をプラットフォームから下ろします。次に左右に切り替えて、5 分間のエクササイズを行います。

• 説明:この運動は下半身の筋肉全体を鍛えることができます。プラットフォームが高ければ高いほど、筋肉トレーニングの効果は高まります。ただし、プラットフォームを上り下りする際には一定のリズムと規則性を保つ必要があり、顔は前を向き、背筋を伸ばす姿勢に注意する必要があります。

スポーツによる怪我を防ぐためには、事前のストレッチが必須です

40 歳を過ぎると筋肉が硬くなりやすくなることに注意が必要です。運動中の怪我を防ぐために、上記の筋力トレーニングを行うときは必ず最初に筋肉をストレッチするようにしてください。

【葛西式下半身ストレッチトレーニング】

★ 大殿筋（お尻）のストレッチ：座って片足を上げ、手を使ってバランスを保ち、左足首を右膝の上に置き、60秒間保持してから、反対側でも繰り返します。このエクササイズを行う際は、息を止めずにゆっくりと呼吸を続けながら、股関節の筋肉を伸ばすことを意識する必要があります。

★ふくらはぎの筋肉のストレッチ：四肢腕立て伏せの姿勢で、肘と膝を伸ばして腰を上げ、バランスを保ちながら右膝を曲げて前に進みます。左かかとを浮かせないように注意し、60秒間保持してから、反対側でも繰り返します。