中国人の90%は食物繊維が足りていません～3つの食事原則で目標を早く達成できます！

中国人は食物繊維を十分に摂取しておらず、推奨摂取量のほぼ半分に満たない。台湾がん財団の統計によると、中国人の90％以上が食物繊維を十分に摂取していない。平均的な男性は1日あたりわずか13.7グラムの食物繊維を摂取し、平均的な女性は14グラムしか摂取していない。これは衛生福利部が推奨する25〜35グラムのほぼ半分に満たない。

アジア東方病院家庭医学科主任の陳志道氏は、食物繊維は人体に吸収されない炭水化物の一種であると指摘した。医学的には血糖値を安定させ、コレステロールを下げ、大腸がんや肥満を予防する効果があることが証明されています。調査では、国民の90％以上が食物繊維を十分に摂取していないことが分かり、特に1日3食外食している会社員にその傾向が顕著だった。

減量と便秘予防のための食物繊維

基本的に、食物繊維は穀物、ナッツ、豆、野菜、果物などの植物性食品に広く含まれていますが、動物性食品には食物繊維は含まれていません。人体にとって非常に重要で、最近では炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素とも言われており、便秘の予防や改善に最適な自然療法です。

さらに、食物繊維は腸内環境を健康に保ち、腸内の善玉菌の増殖を促し、免疫力を高める効果もあります。食物繊維の大きな利点の一つは、胃の排出時間を長くし、満腹感を高め、減量を助けることです。特に、食事の30分前に食物繊維を豊富に含む食品を摂取すると、減量効果を高めることができます。

定期的かつ定量的な補給の3つの原則

陳志道博士は、三食を決まった時間や量で食べず、偏食家は十分な食物繊維を摂取することが難しいと強調した。そのため、三食を決まった時間に決まった量で食べ、食物繊維を多く含む食品と組み合わせるのがベストだ。日常の食事では、この3つの原則に従うことで、1日の食物繊維摂取基準である25～35グラムを達成できる。

原則 1. 3 回の食事の主食として全粒穀物を食べる: 8 ～ 12 グラムの食物繊維を摂取できます。

推奨事項: 3 回の食事のうち少なくとも 1 回を全粒穀物に変更します。玄米、大麦、オート麦 100 グラムを約 1 杯半分炊くと、約 8 ～ 12 グラムの食物繊維を摂取できます。

原則 2. 毎食、少なくともボウル半分の量の野菜を食べます。これにより、8 ～ 12 グラムの食物繊維を摂取できます。

推奨事項: 野菜ボウル半分が 1 食分です。1 日に少なくとも 3 食分食べると、8 ～ 12 グラムの食物繊維を摂取できます。

原則 3. 毎日 2 ～ 3 食分の果物を食べると、6 ～ 12 グラムの食物繊維を摂取できます。

推奨事項: 果物 1 食分はテニスボールほどの大きさ、または刻んだ果物のボウル 1 杯の 80% 程度です。

食物繊維の多い食品を食べるときは、水をたくさん飲むことを忘れないでください

医師はまた、野菜に加えて、果物を選ぶ際には、リンゴ、トマト、グアバ、キウイなど、甘さが少なく食物繊維が多いものを選ぶべきだと注意を促しています。また、食物繊維の多い食品、特に食物繊維の多い栄養食品を補給するときは、必ず水をたくさん飲んでください。食物繊維は50～200倍の水分を吸収できるからです。水分が不足すると胃腸の調子が悪くなりやすく、十分な水分を摂取することで食物繊維が最大限の効果を発揮します。