減量が停滞してしまったらどうすればいいでしょうか？基礎代謝を上げる5つのヒント

体重を減らすとき、「食べる量を減らして運動量を増やす」かどうかに関係なく、体重減少の停滞期に直面します。医師によると、減量の停滞は正常な生理的自己防衛メカニズムです。一般的に、体重の 10% を減らすと、ほとんどの人が停滞期に遭遇します。ただし、体重が 2 か月以上停滞している場合は、減量計画を見直し、次の 4 つのヒントを使用して体重停滞を打破することをお勧めします。

台湾肥満教育予防協会の事務局長で肥満の専門家である劉博文氏は、減量停滞期は「生理的フィードバック」現象であり、生理的自己防衛メカニズムでもあると指摘した。外来診療では、減量に取り組んでいる人が一度停滞すると、一日中落胆したり混乱したりして、減量の意志を放棄してしまうことが多いことがわかった。

減量停滞の2つの神話：食事量を半分に減らし、運動時間を増やす

注目すべきは、減量が停滞している時期に、ダイエットをする人が「食事量を半分に減らす」と「運動時間を長くする」という2つの大きな誤った考えに陥りがちで、これらは身体に悪影響を与えるだけでなく、体重が戻るリスクを高める可能性もあるということです。減量の停滞から抜け出すには、筋肉量を増やし、基礎代謝を高め、運動強度を上げることが鍵となります。

誤解1: 食事量を半分に減らす

摂取カロリーが減ると、体は自己防衛機構を活性化し、基礎代謝率が低下します。これは減量に役立たず、疲れやすく、エネルギーが不足しやすくなります。たとえ体重が減っても、顔色は依然として悪いままです。筋肉の修復を促進するために、タンパク質とでんぷん質の食品を摂取することが推奨されます。

誤解2: 運動時間を延長する

筋肉は脂肪を素早く消費し、基礎代謝率を高めることができるため、運動の持続時間よりも運動の強度を高める必要があります。筋力トレーニングは筋肉量を増やす最良の方法です。同時に、運動後はカロリーを効果的にコントロールして、減量の停滞を打破する必要があります。

基礎代謝を高める5つのヒント

劉博恩博士は、減量はカロリー計算ではなく、適切な食品を食べ、定期的に運動し、適切な仕事と休息のスケジュールを守ることだと強調しました。これらの5つのヒントを使用すると、基礎代謝率を効果的に高め、減量停滞の問題を解決できます。

ヒント1: 朝食を食べる

ダイエットをするとき、多くの人はカロリーを減らすことだけに注目し、栄養素をバランスよく摂取しているかどうかを無視します。しかし、体が必要とする栄養素やカロリーが不足すると、体の自己防衛機構が状況に適応するために基礎代謝を低下させます。したがって、不適切な断食やダイエットは、特に朝食を抜くと、基礎代謝率を確実に低下させます。体は空腹を感じ、脂肪が蓄積する傾向があります。

ヒント2: 水をたくさん飲む

適切な水分摂取は、体内の老廃物を排出し、代謝を維持するのに役立ちます。毎日2000cc以上の水を摂取し、朝、昼、晩と均等に摂取することで基礎代謝の向上につながります。

ヒント3: タンパク質をもっと摂る

十分なタンパク質を摂取すると、体の代謝が改善され、1日あたり150〜200kcal多くカロリーを燃焼できるようになります。タンパク質は主にアミノ酸で構成されており、脂肪や炭水化物よりも体内で消化されるのに時間がかかります。したがって、それらを分解するには、より多くのカロリーを燃焼する必要があります。

ヒント4：筋力トレーニングを強化する

筋肉量を増やして体脂肪を減らすと、基礎代謝率を高めることができます。脂肪細胞 1 キログラムあたり 1 時間あたり 5 ～ 10 カロリーを消費できますが、筋肉 1 キログラムあたり最大 100 カロリーを消費できます。したがって、体の筋肉が多いほど、基礎代謝カロリー率は高くなります。運動の選択に関しては、有酸素運動は脂肪を燃焼させることができますが、基礎代謝率を向上させるために、体の筋肉量を増やす筋力トレーニングを組み合わせる必要があります。

ヒント5: 十分な睡眠をとる

研究により、長期にわたる過度の精神的ストレスは人を太らせる可能性があることが判明しています。減量が停滞しているときは、リラックスする必要があります。同時に、睡眠不足は体の臓器が正常に機能しなくなり、代謝も低下します。したがって、代謝能力を高めるには、1日に少なくとも7〜8時間の睡眠をとることが推奨されます。