大食いは取り憑かれて、食べ続けると痩せにくくなる？栄養士が教える食欲コントロールの5つのコツ！

またお腹が鳴ってますか？白露節気の到来とともに、気温もだんだん涼しくなるだけでなく、本格的に「食欲の秋」の季節に突入しました。涼しくなると食欲も増します。まるで大食いにとりつかれたように、何でも食べたくなりますよね？減量に失敗したくないなら、栄養士のやり方に倣って、食欲を効果的にコントロールし、体重を増やさずに正しく食べる方法を学んだほうがいいでしょう。

食欲が急激に増すのには理由がある！季節要因に加えて、人間のホルモンの変化も重要です

栄養学者の孫玉明氏は、季節の変化に加え、人間の食欲が増す理由は人体ホルモンの変化と密接に関係していると述べた。一般的に、人体の食欲を容易に刺激できる一般的なホルモンには、グルカゴン、レジスチン、グレリン、神経ペプチド Y (NPY) などがあります。

これらのホルモンは、血糖値が低下したとき（空腹）、血糖値が急上昇したとき（精製された甘いものを頻繁に食べたとき）、胃が空になったとき、睡眠不足のとき、長期にわたる不幸のとき、ストレスを感じたときなどに大量に分泌され、食欲が増進します。したがって、体内の巨大な食べ物モンスターを効果的に飼いならしたいのであれば、まずは異常な仕事と休息のスケジュールやストレスの問題を根本的に改善することが非常に重要です。

大きな食べ物モンスターに取り憑かれたくないですか?栄養士が食欲をコントロールする5つのヒントを伝授

食事摂取に関しては、栄養士の孫玉明氏は、秋の食欲増進による体重減少を避けるために、毎日の食事で次の5つの食事原則を念頭に置き、できるだけバランスの取れた健康的な食習慣を身につけ、食べ過ぎやカロリーの摂りすぎを効果的に避けることが推奨されると指摘しました。以下は勝利の秘訣です。

ヒント1 / 食べる順番を変える：

ダイエットをしたい人にとって理想的な食事の順番は、まずカロリー密度の低い食べ物を食べ、その後にカロリー密度の高い食べ物を食べることです。そのため、食事をするときは、まず「スープを飲む」ことを基本とし、スープ→野菜→豆類、魚類、肉類、卵類→主食の順に食べます。以下の点に留意することが、満腹感を高め、消化を助け、食べ過ぎないという効果をうまく得る秘訣です。

1. スープを飲む：食事の前にスープを飲むと、胃の中の食べ物の量が増え、その後の食事量が減ります。ただし、カロリーの摂りすぎを避けたい場合は、コーンスープ、カボチャスープ、酸辣湯などのとろみのあるスープではなく、澄んだスープを選ぶことをお勧めします。上記のスープには小麦粉、コーンスターチ、油が含まれていることが多く、澄んだスープよりもカロリーがはるかに高くなります。

2. 野菜を食べる: 野菜は食物繊維が豊富でカロリーが低いです。そのため、スープを飲んだ後に、野菜をたくさん食べて胃腸のスペースの一部を満たすことは、満腹感を効果的に高め、他の高カロリー食品の摂取を減らす秘訣の一つです。

3. 肉＋ご飯を食べる：スープを飲んで野菜を食べた後は、体は半分満たされた状態になるはずです。この段階では、豆、魚、肉、卵などのタンパク質や、米やパスタなどのでんぷん質の食品を引き続き食べることができます。さらに、食物繊維を十分に摂取したばかりなので、この時に摂取した脂肪は体に吸収されにくくなり、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。

ヒント2: 生の食品を選ぶ:

本来の風味を保った食材を選び、過度に精製された加工食品は避けるようにしましょう。生の食品にはより多くの栄養素と食物繊維が含まれており、生の食品のGI値は精製食品や加工食品よりも低いことが多いため、減量に役立ちます。

しかし、なぜ低GI食は減量に役立つのでしょうか?栄養士の孫玉明氏は、GI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇し、体がその負荷に耐えられなくなるためだと説明した。このとき、インスリンは救急車のような役割を果たし、血液中の余分なブドウ糖を脂肪貯蔵に変換したり、肝臓でトリグリセリドを合成したりして、血糖値をできるだけ早く正常に戻します。

しかし、インスリンの過剰分泌は血糖値の急激な低下を引き起こし、体がすぐに空腹を感じてより多くの食物を摂取するように駆り立て、人々が何としても避けたい「太りやすい体質」になってしまいます。これは、どれだけ体重を減らしても、突き出たお腹、カバのようなお尻、高トリグリセリドをなくすことができない理由でもあるかもしれません。

逆に、低GI食品は糖分が少なく食物繊維が多いため、体はそのような食品を消化・吸収するのに時間がかかります。そのため、高GI食品と比較して、食事でできるだけ多くのGI食品を摂取すると、空腹感に抵抗しや​​すくなります。具体的には、米を食べるときは精製された白米の代わりに玄米や紫米を選び、鍋を食べるときは魚の団子やミートボールを新鮮な魚や鶏肉に置き換えるのが良い方法です。

ヒント3: 中毒性のある地雷食品を避ける:

高脂肪食：栄養士の孫玉明氏は、高脂肪、高塩分、高糖分の食品が減量の最大の妨げになるため、栄養士が日常の食事で油、塩分、砂糖を控える習慣を身につけることを推奨するのには理由があると強調した。例えば、油分の多い食べ物（揚げ物、ペストリー）は、油分やトランス脂肪酸を多く含むだけでなく、食べると体内で多くのフリーラジカルが生成され、肥満や老化の速度が速まります。

塩分の多い食事: 毎日の食事で調味料、燻製肉、ソーセージ、加工食品を過剰に摂取すると、ナトリウム含有量が多いため、浮腫を起こしやすくなります。

高糖質食品：キャンディー、ケーキ、甘い飲み物、その他のペストリーには精製糖が多く含まれており、過剰に摂取すると血糖値が短期間で急上昇し、膵臓への負担が増し、脂肪蓄積や心血管疾患のリスクが高まります。

さらに恐ろしいのは、これらの高カロリー加工食品がニコチンやコカインのように脳の報酬中枢を刺激し、快感を与えるドーパミンを生成し、人々がこれらの食品をさらに渇望するようにさせ、依存症の悪循環に陥らせることです。一方で、高カロリーの食べ物には食物繊維がほとんど含まれていないため、食べた後すぐに空腹感を感じ、もっと食べたくなってしまいます。

ヒント4: 水をもっと飲む:

米国のウェイクフォレスト大学の研究によると、人間の脳内で喉の渇きと空腹を管理するメカニズムは似たような位置にあるそうです。言い換えれば、人間の体は単に水分を必要としているために「空腹」を感じることがあるのです。この時、まずコップ一杯の水を飲んで、20～30分ほど待ってみましょう。水を補給した後、もう空腹を感じなくなったら、それはあなたの空腹感が、水分不足と喉の渇きによって身体が送った単なる信号だという証拠です。

さらに、毎日十分な水分を補給することは、体の正常な代謝を効果的に維持し、毒素を排出し、胃腸の運動と消化を促進する鍵となります。一般的に、成人は 1 日に少なくとも体重の 30 倍 (CC) の水を飲むことが推奨されています。作業量が多い場合や、長時間太陽にさらされる作業の場合は、水分摂取量を体重の 40 倍 (CC) に増やす必要があります。

ヒント5: 適切な食べ物を食べる:

人間は非常に反抗的な動物です。食欲を厳しく抑制すればするほど、爆発的に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。そのため、減量に取り組んでいる友人は、週に1日、好きなものを食べる日を決めることをお勧めします。このような適度なリラックスは、減量中の人にとって非常に重要です。満腹感と心理的満足感は、セロトニンの正常な合成を促し、感情の安定と睡眠を助け、過食欲求を減らすことができるため、自然に減量への道をより長く進むのに役立ちます。

たまに欲張りな気分になったときはどうすればいいでしょうか？適切な5つのスナックを選び、負担なく適度に食べましょう

上記の方法を試してもまだ時々空腹を感じる場合は、栄養士の孫玉明氏は、低カロリーで満腹感があり、栄養価の高い食べ物を適度に選ぶことも勧めています。たとえば、次の 5 つのスナック オプションは、身体に負担をかけずに食欲を効果的に満たすのに適しています。

1. 低脂肪牛乳1カップ＋オートミール。

2. 無糖豆乳1カップ＋ナッツ小さじ1杯。

3. 果物 1 ポイント (リンゴ 1 個、小バナナ 1 本、オレンジ 1 個に相当)。

4. おでん野菜とこんにゃく麺。

5. ゆで卵または茶卵1個。

[栄養士のヒント]:

栄養士の孫玉明氏は、適切な食べ物を選ぶことに加え、食事中はテレビやパソコンをオフにして、食べ物の味に集中することを勧めている。また、食事時間以外に何かを食べたいときは、自分自身にこう問いかけてみましょう。「本当にお腹が空いているだろうか？ 体が食べたいのか？ それとも、心が食べ物のことを考えているのか？」これは、食べたいという欲求を効果的にコントロールする訓練に役立ちます。さらに、通常の日課、規則的な習慣を身につけ、適度な方法でストレスを解消することを学ぶことも重要です。

※栄養に関する詳しい情報は「栄養士 孫玉明のブログ」をご覧ください