バナナは排便のための魔法の道具ですか？ 「はい」と答えたら完了です！

「また便秘ですか？バナナを食べてみたらどうですか？」多くの人の心の中では、熟した黄色いバナナは水分と食物繊維が豊富で、下剤効果があり、便秘を改善するための超魔法の武器でもあります。しかし、バナナは本当にそんなに魔法の力があるのでしょうか?栄養士の専門的な分析により、すぐに答えが明らかになります。

バナナは水分と食物繊維が豊富で、腸を潤し、排便を促進する効果は他に類を見ません。

台湾健康栄養教育推進協会の林亜恩会長は、現代人が排便に困難を感じる主な原因として、（１）水分不足、（２）食物繊維不足、（３）胃腸の運動異常の３つを挙げた。多くの人は、バナナには腸の蠕動運動を助ける水分と食物繊維が豊富に含まれていると信じていますが、実際には、これら 2 つの栄養特性は他の果物や穀物に簡単に勝ります。したがって、スムーズな胃腸の問題を解決するには、単一の食品だけを見るのではなく、全体的な食生活を考慮する必要があります。

バナナには腸の運動を助ける水分と食物繊維が豊富に含まれていると多くの人が信じていますが、実際には、これら 2 つの栄養特性は他の果物に簡単に勝っています。

水分含有量に関して言えば、バナナには約75%の水分が含まれており、これは確かに玄米やパンなどの他の食品よりは多いですが、80%を超える他の果物の平均水分含有量よりは低いです。当然、腸を潤す効果も良くなるでしょう。食物繊維に関して言えば、皮をむいた中型のバナナ（長さ約15cm）には約2グラムの食物繊維が含まれており、これは皮付きの中型リンゴに匹敵しますが、グアバ100グラムに含まれる5グラムの食物繊維には遠く及びません。

便秘とはおさらば！バナナを食べるよりも役に立つ3つの方法

栄養士のリン・イェン氏は、バナナの下剤効果について過度に迷信的になるよりも、便秘の3つの主な原因から始めて、便秘の発生を減らすのに役立つ良い習慣を確立する方が良いと考えています。

氷水を飲んだ後は少し冷たく感じますが、体温には影響せず、胃腸の運動にも大きな影響はありません。

1. 水をもっと飲む:

水は腸を潤し、排便を促進します。毎日飲む水の量は、少なくとも 1 日の総カロリー必要量と同じにすることが推奨されます。たとえば、平均的な成人の 1 日の総カロリー必要量は 2000 カロリーなので、その日に摂取すべき水の量は少なくとも 2000 cc である必要があります。ただし、夏の暑い時期や運動中に汗を多くかく場合は、水分を多めに飲む必要があります。ここでの「1日の水分摂取量」には、食べ物、スープ、コーヒー、お茶などに含まれる水分も含まれることに注意が必要です。

温水と氷水には違いがありますか？栄養士のリン・ヤエン氏は、氷水を飲んだ後は多少寒く感じるかもしれないが、体温の低下は単に「自己認識」であり、体温に影響はなく、胃腸の運動にも大きな影響はないと述べた。

もともと食物繊維をあまり摂取していない人は、新鮮な果物や野菜から始めて、徐々に食物繊維の摂取量を増やしていくことができます。

2. マルチファイバー:

中国の毎日の食事ガイドラインでは、成人は1日あたり20〜30グラムの食物繊維を摂取すべきであると推奨されているが、大多数の人々はその基準さえ満たしていない。臨床栄養コンサルタントは、10グラムの摂取は非常に顕著であるとさえ考えており、これは中国人の食物繊維摂取量が本当に不足していることを示している。

食物繊維が不足しているなら、食物繊維を補給しましょう！ ?それはそんなに単純ではありません！普段から食物繊維をあまり摂取しない人は、胃腸が適応できずに膨満感や便秘を引き起こす可能性があるため、決して急に大量の食物繊維を摂取したり、食物繊維を標準量まで補給したりしないでください。栄養士のリン・ヤエン氏は、食物繊維を3段階でゆっくりと徐々に増やすことを推奨しています。

• フェーズ 1:まず、新鮮な葉野菜や果物の果肉から優先的に摂取できる水溶性繊維を補給します。この段階での目標は、繊維の摂取量を 1 日あたり 5 ～ 10 グラム増やすことです。

• ステージ2：胃腸が順応したら主食を調整します。たとえば、白米の一部または全部を食物繊維の多い玄米や全粒穀物に置き換えたり、サツマイモやヤムイモなどの根菜を主食にして食物繊維を多く摂取したりします。

• フェーズ 3:スナックから始め、キャンディースナックを低塩の揚げていないミックスナッツに置き換えます。一日にほんの少し食べるだけで、簡単に食物繊維の摂取量を増やすことができます。

栄養士のリン・イェン氏は、便秘を改善するには、より多くの水を飲み、より多くの食物繊維を摂取し、より多くの運動をする必要があると指摘しています。 （写真提供：栄養士リン・ヤエン）

3. もっと運動する：

活動や運動を増やすと腸の蠕動運動が刺激されるため、仕事中に長時間座っている人は、ずっとじっと座っているのではなく、立ち上がって動き回ることを覚えておくことが推奨されます。さらに、排便習慣を観察し、最も「都合の良い」時間と場所を見つけ、その時間帯に時間を調整して、リラックスして胃腸管が本来の働きを行えるようにします。これにより、定期的な排便習慣が身につき、便秘を防ぐことができます。