旧正月の間に古いスツールを片付ける時期です!排便に良い5つの栄養素

春節を前に、最も厄介な「便の蓄積」を解消しましょう！排便が3～4日に1回しかなく、腹部が「カエル」のように膨満している人もいます。下腹部の膨満や耐え難い膨満感に加え、便秘は大腸がんのリスクも高めます。栄養士によると、便を排出したいなら、まずは体内の腸内環境を整えることが大事だそうです。便を柔らかくして排泄しやすくするには、水分に加え、5大栄養素も欠かせないんです！

便秘は腹部膨満、イライラを引き起こし、大腸がんの発生率を高める可能性がある。

便秘の主な原因としては、食物繊維の不足、水分摂取不足、脂肪の摂りすぎ、運動不足、長時間の座位、静止した活動、生活上のストレス、腸の運動機能の弱さと低下、薬の影響などが挙げられます。便の残留物の致死性を過小評価しないでください。便の残留物が体内に長く留まるほど、良くなります。研究によると、便秘は腹部の膨満、膨満感、イライラを引き起こす可能性があります。さらに深刻なケースでは、肛門裂傷を引き起こし、大腸がんの発生率を高める可能性があります。

便秘かどうかはどうやって分かりますか？栄養士の于維明氏は、例えば朝にアントシアニンが豊富なビーツやドラゴンフルーツを食べると、翌朝排便した時に便の色が赤紫色になっていることに気づくと話す。これは腸の蠕動運動が健康で、正常な排便現象を示している。3日経っても排便がなく、同じような状況が3ヶ月続くと、体内に厄介な便が形成されやすい。

栄養士が教える年末年始の過ごし方

腸が不健康だと、便を排出しにくくなります。まずは、体内に健康な腸内環境を作ることです。栄養士のYou Weiming氏は、高脂肪食は腸の運動機能を低下させ、便は粘着性があり、散らばり、サイズが小さいと指摘しています。便は体内に長く留まりやすいだけでなく、排泄も困難です。これは本質的に、便滞留の共犯者の1つです。特に旧正月の前の週には、ケーキ、ビスケット、揚げ豚スペアリブ弁当、チキンチョップ、ピザ、揚げスナックなどの高脂肪の揚げ物を避けることをお勧めします。食物繊維が豊富で水分量が多い野菜、さまざまなキノコ、果物を食べるようにし、1日に2リットル以上の水を飲むようにしてください。これにより、便が柔らかく大きくなり、腸の蠕動運動が促進され、便が早く排泄されます。食物繊維と水に加えて、便の排出を助ける他の良い助っ人としては、オリゴ糖、プロバイオティクス、ビタミン B などがあります。

【腸に良い5大栄養素】

体内に健康な腸内環境を作りたいなら、水分、食物繊維、ビタミンB群、オリゴ糖、プロバイオティクスの5つの栄養素が必須です！

1. 「水」：適度な水分は便を柔らかくし、大腸が過剰な水分を吸収して便が乾燥して硬くなるのを防ぎます。

2.「食物繊維」：便の量を増やし、腸の反射蠕動運動を促進します。

3.「ビタミンB群」：体のエネルギー代謝を助け、感情を安定させ、ストレスによる便秘を軽減します。

4. オリゴ糖：腸内の善玉菌を増やす栄養素を提供し、水溶性食物繊維と同様に腸の運動を促進します。

5.「プロバイオティクス」：腸内細菌叢のバランスを安定させ、腸の表面に保護バリアを形成し、胃腸の運動性を改善します。

栄養士のYou Weiming氏は、上記の栄養素を摂取する際には、以下の予防措置を推奨していると指摘しています。

水分：

毎日飲む水の量は、体重や仕事の種類によって異なりますが、1キログラムあたり30〜50mlです。また、朝起きたときに300mlの温水を飲むと、便通がよくなり、腸の反射性蠕動運動が促進されて排便の衝動が生まれます。

食物繊維：

食物繊維の摂取量は1日25～35グラムです。男の子は1日5皿分の野菜と4皿分の果物を、女の子は1日4皿分の野菜と3皿分の果物を摂取してください。また、全粒穀物（玄米、全粒米、全粒小麦）をもっと食べましょう。

ビタミンB複合体:

市販されているビタミン B のほとんどには、すでに推奨摂取量をはるかに上回る量が含まれています。通常の食事と組み合わせた 1 日 1 回のビタミン摂取で、身体のビタミン B の必要量を満たすのに十分です。過剰摂取は健康に害を及ぼす可能性があります。

オリゴ糖:

市販されているオリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、イヌリンオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがあります。オリゴ糖は消化されにくく、食べ過ぎると腹部膨満や下痢を引き起こしやすくなります。1日50グラム以内の摂取が推奨されています。

プロバイオティクス:

プロバイオティクスを1日1袋または1錠摂取すると、便通がよくなりますが、腸内には独自の善玉菌が存在し、その成長には野菜や果物から得られる栄養素が必要です。プロバイオティクス製品を長期間使用すると、プロバイオティクス依存症になり、腸が善玉菌を増殖する能力が徐々に失われる可能性があります。したがって、プロバイオティクスの摂取に加えて、野菜や果物ももっと食べる必要があります。

[栄養士のヒント]:

さらに、運動は腸の運動を促進するのにも役立ちます。静的な活動、長時間の座位、運動不足は筋肉の衰弱の主な原因であり、腸の衰弱や蠕動運動の低下を引き起こし、便の滞留につながります。したがって、1日30〜60分の運動、エレベーターの代わりに階段の使用頻度の増加、徒歩または自転車での通勤は、筋肉の収縮と弛緩を十分に高めることができます。運動のために外出するのが不便な場合は、座席に座って呼吸を通じて腹筋を繰り返し収縮および弛緩させるか、フラフープを使用すると、腸の筋力を高め、蠕動運動を促進することができます。