忘年会にはこれが正解！栄養士が、満腹にならない賢い食べ方を教えます

大変な一年が終わり、年末に食べたり飲んだり、上司が従業員に報酬を与えたりする時期がやって来ます。しかし、減量中の人はどのように食事を摂るべきでしょうか? 「年に一度だけだから、春節が過ぎたら痩せられる！」なんて考えないでください。毎年恒例のパーティーや忘年会、大晦日のディナーなどで、努力して減らした3キロが元に戻るだけでなく、さらに1キロ増えてしまうことがよくあります。これは、自分への自信を失い、諦めることにつながります。

ダイエット相談クリニックでは、「ダイエットをしようとしているのですが、今夜の会社の夕食は食べ放題のレストランです。何を食べたらいいですか？」という質問によく遭遇します。まずは、「ダイエットマインドセット」に心構えを合わせ、「賢く食べながらも満腹にならない」ようにし、夕食の目的は「がつがつ食べる」ことではなく「食べ物を味わう」ことだと自分に言い聞かせる必要があります。考え方を変えれば、食事の原則も、1日3食のバランスの取れた食事の原則と同じように、非常にシンプルになります。野菜を多く食べ、白身の肉と豆を多く選び、皮をむいて脂肪を減らし、ご飯と麺類は最後に残しておきましょう。

わかりやすくするためにいくつか例を挙げます。

1. 野菜と鶏肉のスープ（長寿野菜、椎茸、鶏肉、生姜）

ベジチキンスープには野菜がたっぷり入っています。鶏肉は皮を剥いて食べることができます。スープを飲むときは、浮いている油を取り除くようにしてください。そうすることで、食物繊維とタンパク質を豊富に含む健康的な料理になります。

2. アワビの煮込み（アワビ、白菜、キノコ、ニンジン、煮込みソース）

アワビは低脂肪・高たんぱく質の食材です。脂質は多くありませんが、過剰摂取はおすすめできません。また、美容と健康に欠かせないチンゲン菜や椎茸も見逃せません！野菜をもっと食べるという目標を達成するために、アワビを食べる前に野菜とキノコをそれぞれ 1 切れずつ食べることをお勧めします。余分なカロリーの摂取を減らすために、食べるときにとろみのあるソースを取り除くようにしてください。

3. 東坡豚肉（豚足、ブロッコリー、キノコ、タケノコ、煮込みソース）

豚足は脂肪分が多いので、1～2枚程度に抑えるのがおすすめ。赤身を中心に、脂肪分だけを味わうようにしましょう。同様に、とろみのあるソースを極力取り除くことに加え、肉を食べる前にブロッコリーやキノコを食べるなど、健康に配慮しながら食事を楽しむようにしましょう。

4. レッドクラブオイルライス（レッドクラブ、オイルライス）

油っこいご飯はカロリーが高いので、お茶碗半分程度にとどめておくのがおすすめです。また、他の野菜がテーブルにある場合は、野菜と一緒に食べると油っこいご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。

5. 鍋料理

火鍋は野菜をたくさん摂取することができ、実はとても健康的な選択です。ただ、赤身の肉を減らして鶏肉、魚介類、豆腐を多く選び、太子麺、春雨、豚肉の煮込みご飯などの精製されたでんぷん質を、サトイモ、サツマイモ、カボチャなどの天然の高繊維主食に置き換えるように注意してください。また、火鍋の食材は通常、カロリーが高く、多くの添加物が含まれているため、比較的不健康な食材であり、少量しか食べないことが推奨されます。ソースは、大根おろし、生唐辛子、コリアンダー、醤油など、天然の低カロリー食材を選び、高カロリーの沙茶醤やラー油を避けるのがおすすめです。それでも楽しみながらダイエットできます。

6. デザートとフルーツ

デザートはみんなのお気に入りです。タロイモのサゴや軽いチーズケーキは、食べずにはいられません。1 回分に制限し、フルーツと合わせて食べると、ヘルシーで完璧な食事の締めくくりになります。

最後に、ちょっとした注意点ですが、甘い飲み物、フルーツジュース、アルコールも目に見えないカロリーです。食事に最も合う飲み物は、無糖の熱いお茶です。軽くてさわやかで、脂っこさを和らげるのに役立ちます。何杯でも飲めるので、健康的で負担がありません。