ナッツはおやつとして食べられますか？ピーナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツのカロリー比較！

小さなナッツを侮らないでください。実は、ナッツは「心臓の健康」を維持し、心臓を保護するスーパーフードなのです。しかし、ナッツはカロリーや脂肪分が高く、おやつとして食べると食べ過ぎてしまうと考え、ナッツを敬遠する人がいるのはなぜでしょうか。ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなど、よく食べられるナッツ類の中で、最もカロリーが高いのはどれでしょうか？栄養士が説明しましょう。

ナッツを食べると心臓を守り、心血管疾患を予防できる

栄養学的観点から見ると、ナッツには多くの利点があり、栄養価が非常に高いです。例えば、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどは、不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維、ビタミンE、マグネシウム、銅、セレンなどの栄養素が豊富で、特に一価不飽和脂肪酸（MUFA）は善玉コレステロール（HDL-c）を増やし、悪玉コレステロール（LDL-c）を下げ、血中脂質を下げて心血管疾患を予防します。

含まれるビタミンE、セレン、マグネシウムには抗酸化作用があり、体内のフリーラジカルや過酸化物を除去し、細胞の損傷や老化を防ぐのに役立ちます。さらに、ナッツには多量の食物繊維が含まれており、胆汁酸と結合してコレステロールの排泄を促進するだけでなく、腸の蠕動運動を促進し、便の量を増やし、腸の健康を維持し、便秘を防ぐ効果もあります。

ナッツは栄養価が高いが、最大の問題はカロリーが低いわけではないことだ

衛生福利部が発表した新版の日常食生活ガイドラインによると、従来の6大食品群の油脂類は「油脂類とナッツ類」に増え、ナッツ類と種子類は油脂類から切り離された。これは、慢性疾患の発症率を減らし、心血管疾患の脅威から遠ざかるために、ナッツ類をもっと食べるよう人々に呼びかけていることを意味する。

ナッツをおやつとして食べる人もいますが、ナッツはすべて健康的なおやつなのでしょうか?ナッツをクッキー、パン、甘い飲み物と比較すると、適度に摂取する限り健康的なスナックです。加工されていないので、より自然で、人体に必要な多くの栄養素を摂取できます。食べたいときに最適な選択です。健康的でおいしいです。

栄養士の黄暁童氏は、ナッツの最大の問題はカロリーが低いわけではないことだと語る。ナッツは栄養価が非常に高いが、食事代替品としては脂肪に分類される。誤って摂取しすぎると、高血中脂質や肥満などの問題につながりやすい。

高カロリーナッツ：マカダミアナッツ > カシューナッツ > ピーナッツ

以下は、ピーナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツの栄養成分の比較です。ピーナッツ1食分あたり、約8グラム（10個）のピーナッツには43.7カロリー、カシューナッツは8グラム（5個）で45.3カロリー、マカダミアナッツは7グラム（5個）で49カロリーと、マカダミアナッツのカロリーはピーナッツやカシューナッツよりもはるかに高いことがわかります。

植物性タンパク質含有量: ピーナッツ > カシューナッツ > マカダミアナッツ

さらに、ナッツには植物性タンパク質が豊富に含まれています。比較表を見ると、タンパク質含有量が低いマカダミアナッツを除けば、ピーナッツとカシューナッツにはタンパク質含有量が高く、ピーナッツには30%ものタンパク質が含まれていることがわかります。栄養価は、卵、牛乳、赤身の肉などの動物性タンパク質源に匹敵します。このことから、ナッツはベジタリアンにとってタンパク質源の一つであることがわかります。

不飽和脂肪酸含有量：マカダミアナッツ > カシューナッツ > ピーナッツ

ナッツ類には、人間の健康を促進する不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることは特筆に値します。その中でも、一価不飽和脂肪酸の含有量が高い順にマカダミアナッツ（80%）、カシューナッツ（58.8%）、ピーナッツ（40%）となっており、マカダミアナッツはナッツ類の中で最も一価不飽和脂肪酸の含有量が高いです。さらに、ナッツに含まれる多価不飽和脂肪酸はほぼすべてオメガ 6 脂肪酸であり、オメガ 3 脂肪酸はごくわずかです。多価不飽和脂肪酸が豊富なナッツ類には、クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種、松の実などがあります。

オメガ3脂肪酸が豊富：クルミとピーカン

オメガ3脂肪酸は、体内のコレステロールの代謝を助け、赤ちゃんの脳の発達を促進し、心臓を保護し、正常な視力を維持し、うつ病を予防し、月経痛を和らげます。しかし、ナッツ類の中ではクルミとピーカンナッツがオメガ3脂肪酸の含有量が最も高いです。オメガ3脂肪酸を補給したい人は、この2つのナッツを選ぶとよいでしょう。

ベジタリアンはナッツを食べるときにタンパク質含有量の高いピーナッツを選ぶことをお勧めします。

栄養士の黄暁童氏は、ベジタリアンの場合や、より多くのタンパク質を補給したい場合は、タンパク質含有量が多いピーナッツを選ぶことをお勧めすると述べた。オメガ3脂肪酸を補給したい人にとって、クルミとピーカンナッツは最良の選択です。

ナッツ摂取に関するアドバイス：摂取量を制限する

ナッツの1日の推奨摂取量は大さじ1杯（カシューナッツ5個/クルミ2個/アーモンド5個/ピスタチオ10個）程度で、これは脂肪小さじ1杯（5グラム）に相当します。ナッツを過剰に摂取すると肥満につながる可能性があるため、食べる量をコントロールすることを忘れないでください。

良質のナッツを選び、高温での揚げ物は避けましょう

 外観は充実しており、虫害はありません。

 色が明るくなります。

 油臭がなく、自然な香りがします。

 高温での揚げ物は避け、低温での焼き物を選んでください。

 ナッツ本来の味を楽しみ、味付けされたナッツ（塩、スパイス、蜂蜜、メープルシロップなどが加えられたナッツなど）は避けましょう。