運動後に脂肪を減らして体重を減らす？無糖豆乳1杯＋茶卵

スポーツやフィットネスが流行っています！脂肪を減らして余分な肉を取り除くために、できるだけ早く体重を減らそうと、ランニング、水泳、フライホイールに乗るなどを始める人がたくさんいます。運動をするとカロリーを消費するので、運動後すぐに食事をしてはいけない、そうしないと消費したカロリーを再び食べてしまう、と多くの人が信じています。本当にそうなのでしょうか？では、食べられるのであれば、脂肪燃焼をより効果的にするためにはどのような食べ物を選べばいいのでしょうか？

運動後に栄養補給して筋肉を修復し、エネルギーを補給します

実際、運動をすると、体のエネルギーが消費され、筋肉が裂けて損傷します。そのため、運動の目的が筋肉を増やすことではなく脂肪を減らすことであったとしても、筋肉を修復し、さらなる損失を防ぎ、運動で消費されたエネルギーを補充するために、運動後に食事をして栄養を補給する必要があります。

運動後にタンパク質だけを摂取すると脂肪を減らすのに役立ちますが、疲労回復の可能性は低くなります。

ただし、ダイエットが目的なので、運動後は好きなものを食べるわけにはいきません。栄養補給にもコツがあります！スポーツ栄養士のヤン・ゼシオン氏は、一般的に、脂肪を減らす目的で運動した後は、低糖または無糖の豆乳、低脂肪または脱脂乳、無糖ヨーグルトなどの飲み物など、タンパク質を豊富に含む食品を補給し、茶卵や茶碗蒸しなどの食べ物と組み合わせるだけでよいと述べています。 （ただし、タンパク質の吸収率に影響を与えないように、食物繊維を豊富に含む食品をすぐに摂取することはお勧めしません）

激しい運動をせず、脂肪を減らすことが目的の人の場合、運動後にタンパク質を多く含む食事を補給するだけでもかまいませんが、慢性的な疲労の問題が生じないか注意する必要があります。

このタンパク質ベースの食事は、毎日運動しない人に適していることに注意してください。そうでない場合、回復が悪くなり、慢性的な疲労を引き起こす可能性があります。

これは、運動によって主に筋肉中のグリコーゲン（エネルギーとしての炭水化物）が消費されるためです。例えば、タンパク質が豊富で糖分が少ない無糖の豆乳には、完全タンパク質である大豆タンパク質が含まれています。成長ホルモンの分泌を促進したり、血中のアミノ酸濃度を高めたり、筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。ただし、糖分が含まれているため、筋肉に十分なエネルギーを補給して回復させるのが難しく、疲労回復の効果は理想的ではありません。

運動量が多い人は、運動後にたんぱく質を多く含む食品のみを補給すると、回復が悪くなる可能性があります。脂肪減少と疲労回復の両方を実現するために、適度な炭水化物と組み合わせることをお勧めします。

具体的には、運動後の脂肪を減らす食事は、グループによって 2 つのタイプに分けられます。

1. たくさん運動する人

一定の強度で運動した人、または毎日1時間以上運動する人を指します。このグループはより多くのエネルギーを消費するため、脂肪を減らして疲労を回復するために、タンパク質に加えて十分な炭水化物を補給する必要があります。炭水化物とタンパク質の比率は3:1または4:1に制御することが推奨されます。

栄養士のヤン・ゼシオン氏は、全体的にこの食事法は疲労回復には優れているものの、減量や脂肪減少には最適ではないかもしれないが、日常的にカロリーを適切に管理し、一日を通してカロリーをマイナスに保っていれば、体重や脂肪をうまく減らすことができると述べた。

ダイエットをしたいけれど運動をあまりしないという人は、運動後にたんぱく質を多く含む食べ物を摂るだけでもいいのですが、慢性的な疲労が生じないかには注意が必要です。

2. 一般減量グループ

運動強度がそれほど高くなく、毎日長時間運動するわけではないので、運動後にタンパク質食品を摂取するだけで、筋肉の分解を止め、成長ホルモンを刺激して、筋肉の修復と合成を少し促進することができます。

筋肉は運動後 2 時間以内に栄養素を吸収する可能性が最も高いですが、このそれほど激しい運動ではない状況では、消費されたグリコーゲンのほとんどは通常の食事から 24 時間以内にゆっくりと補充されます。したがって、現時点では、糖分の少ない無糖豆乳のみを補給することが可能です。

慢性疲労を避け、炭水化物を適切に補給する

注目すべきは、運動後に十分な炭水化物を補給せずに、無糖の豆乳だけを飲んだり、茶葉卵などのタンパク質を豊富に含む食品を食べたりした場合、回復不良や慢性疲労などの問題が生じないか観察する必要があるということです。たとえば、疲れやすい、筋肉が弱い、心拍数が速い、トレーニングで行き詰まりを感じる、などです。実際にこのような状況が発生した場合は、トレーニング量を減らすか、運動後に適度な炭水化物を補給して体の回復を助けることが推奨されます。

太ることを恐れる人の中には、運動後に炭水化物を多く含む食べ物をあえて食べない人もいますが、これは健康に害を及ぼす可能性があります。健康的な減量は長期的な目標であることを皆様にお知らせしたいと思います。結果を出すことにあまり熱心になりすぎないでください。体重が急激に減ると、体が耐えられなくなる可能性があります。

減量中、体は水を放出する貯水池のようなものです。水（脂肪）が放出されると、必然的に泥（筋肉）も一緒に流されます。そのため、カロリーを減らしすぎると、筋肉が急速に失われやすく、不健康な減量方法となります。

減量期間中は、タンパク質を豊富に含む食品の摂取を適度に増やすことができます。

筋肉を維持しながら脂肪を減らすためにタンパク質を適度に増やす

ダイエットを成功させたいなら、運動後の食事に気を付けるだけでなく、3食の食事から始めるのもよいでしょう。栄養士の楊哲雄氏は、減量期間中、1日に摂取する「豆類、魚類、肉類、卵類」の量を通常の半分程度まで、ただし1倍を超えないように少し増やすことを推奨しています。 （これは、体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を摂取するという原則に基づいた、一般の人々に対する食事の推奨事項です）

豆、魚、肉、卵にはタンパク質が豊富に含まれており、血液中のアミノ酸（小さなタンパク質分子）の濃度を高めることができます。適度にタンパク質を増やすことは、貯水池の前に砂のダムを建設するようなものです。筋肉の減少を防ぎながら脂肪を減らすことができます（筋肉の主成分はタンパク質です）。

腎臓病患者は健康的な食事を選択する前に慎重に相談する必要があります

ただし、腎機能が低下している人や腎臓病の病歴がある人は、急激な減量やタンパク質の過剰摂取による腎臓の状態の悪化を避けるために、減量する際には医師、栄養士、その他の専門家に相談する必要があります。

運動後の食事で脂肪を落とし、スリムになりたい場合は、まず運動の強度を判断し、自分に合った方法で食べ物を選び、割合を調整して、健康的にそして永続的に体重を減らすことを忘れないでください！