パフ族を排除せよ！筋力の女神が3分であなたにそれを感じさせます

体脂肪率が高い人は「ぽっちゃり人」にならないように注意しましょう！厚生省の調査によると、成人女性（20～39歳）の40％は見た目は太ってはいないものの皮下脂肪が過剰に蓄積している。体脂肪率が高すぎる人は健康に悪影響を与えるだけでなく、三大疾病を引き起こし、老化の原因にもなります。

パフ族は体脂肪が多く、むくんで腫れぼったく見えます。

体脂肪率とは、体内の脂肪の割合を指します。体脂肪率が高いということは、筋肉と水分の比率が不十分であることを意味します。パフ族は運動習慣がないため、特に腹部に脂肪が蓄積し、まるでパフのようにふっくらと腫れ上がって見えます。

中華民国肥満研究会が発表した理想的な体脂肪率によると、30歳未満の女性の理想的な体脂肪率は17%～24%、30歳以上の女性の場合は20%～27%です。しかし、厚生省の調査によると、成人女性の40％が皮下脂肪が過剰に蓄積しているそうです。

パフグループを解消して3分間の運動の効果を実感

余分な体脂肪を取り除く、つまり「ぽっちゃり族」のイメージを取り除くにはどうすればいいのでしょうか？筋肉の女神であり国際的なフィットネスコーチであるアニーは、彼女の新著『筋肉を鍛えることは心を鍛えること、そしてそれができるという証拠』の中で、「3分で効果を実感できる」一連のエクササイズを紹介しています。上半身の腕のラインと体幹の筋肉、下半身の脚の筋肉を総合的に強化するトレーニングです。一定期間続けると、体が引き締まってきたのが目で見てわかるので、効果は抜群です。

上腕三頭筋のエクササイズ

【1分】

上腕三頭筋を鍛えるには、外的な力を利用しないと効果が出ないので、自宅で手に入るウォーターボトルは良い器具です。

1両手で水の入ったボトルを持ち、肘を曲げて耳に平らに当てます。

2 肘を後ろに曲げてから上に曲げ、この動きを繰り返します。

挑戦したい場合は、水筒の代わりに本を使うこともできます。

水のボトルの重さが足りないと感じた場合は、代わりに本を何冊か積み重ねて重量を増やし、トレーニング効果を高めることもできます。

ポイント

必ず腕を締め付けたままにしてください。これはバタフライスリーブを解消するのに非常に効果的です。

（写真提供：財石文化）

（写真提供：財石文化）

★サイドスティックアーム内転

【1分】

サイドプランクポーズは、体幹の筋肉とサイドウエストラインを鍛えることができます。特に、バケツウエストの人は、頻繁に行うといいでしょう。ウエストラインを引き締めるのにとても効果的です。

1 横向きに寝て、右肘で体を支え、肘が肩の真下にくるようにし、左手を軽く耳の後ろに置き、膝を閉じてつま先を揃えます。

ポイント

背中をまっすぐにし、猫背にならないようにしましょう

2 左足を上げ、左膝を内側に引いて肘に触れ、動作 1 に戻り、反対側でも繰り返します。

ポイント

腰やヒップが落ちてしまわないように注意してください。

（写真提供：財石文化）

★手足膝上げ安定運動

【1分】

足を動かす以外は体の他の部分は安定しており、ゆっくり動かすほど効果が高く、下半身や体幹の筋肉も鍛えられます。

1 膝を軽く曲げ、右足を少し上げます。上半身を少し前に傾け、手を腰に置いてバランスを保ちます。

2 腕を前に伸ばし、右足を大きく後ろに踏み出します。まず息を吸い、次に息を吐きます。次に右膝を前に出し、左足でも同じ動作を繰り返します。

（写真提供：財石文化）

（写真提供：財石文化）

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