筋肉の使い方を間違えると、運動が無駄になってしまうかもしれません！

同じ運動動作には、多くの表面筋と深部筋の協力が必要です。深層筋がうまく使われていないと、表面上は同じ動きをしているように見えても、実際の身体トレーニングの効果は大きく低下してしまいます！

体内に隠れた筋肉をコントロールする方法をご存知ですか?

多くの優れたヨガやピラティスの専門家は、体の深部の筋肉を適切にコントロールすることができます。見た目はとても細く、筋肉のラインも強くないのに、難しい筋力トレーニングやフィットネス運動の多くは彼らにとっては簡単なのです。これは、深層筋を適切に使用して身体に大きな安定性とバランスを与えているためであり、この状態はトレーニングによって達成できるのです。

私たちの体は多くの筋肉で構成されています。大殿筋、腹直筋、脊柱起立筋など、関節の可動域を制御する筋肉の多くは、目に見える形で触れることができます。腹横筋、横隔膜、骨盤底筋など目に見えない深層筋も多く、固有受容覚（筋肉の使い方を感じたり、骨や関節の周りの感覚を感じたり）の制御に関係し、筋肉の緊張や硬さを高めて、動くときに体がよりよく動くようにする役割を担っています。深層筋をよりうまくコントロールできるようになると、体の安定性も高まります。体の安定性が増して初めて、より激しく効率的なエクササイズが可能になります。

腹横筋は体内に隠れた大きな筋肉です

体幹の筋肉を鍛えたいなら、「プランクポーズ」から始めるのが良いとよく言います。これは、プランクポーズが「目に見えず、触れることもできない腹横筋」を鍛えるからです。腹横筋は、力を加えるときに身体に優れた硬度、サポート、安定性をもたらします。この例でよりよく想像できるでしょうか?

スーパーマンのポーズは体幹とお尻を鍛えるのに最適ですが、正しくできていますか?

この記事で主に皆さんにご紹介したいエクササイズは「スーパーマンのポーズ」です。体幹の筋肉（特に脊柱起立筋）と臀部の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。

しかし、実際には、このエクササイズを行うときに使用する筋肉を正しく活性化していない人が多いのです。スーパーマンのポーズやそれに似た動きをすると、「吐きそう」になったり、「食べ物が絞り出されるような感じ」を感じる人が多いようです。なぜそうなるのでしょうか?

なぜなら、ほとんどの場合、このエクササイズを行う際、人々は腰と上半身を持ち上げるために「腹部を地面に押し付ける」という方法を使用するため、当然のことながら、腹部が圧迫されて不快感が生じ、さらには横隔膜が圧迫されて呼吸が困難になり、血圧が上昇するからです...

スーパーマンのポーズをするときは、絶対にお腹を地面に押し付けてはいけません。

骨盤底筋、運動する前に必ず覚えておきましょう！

スーパーマンのポーズを正しく行うには、まず骨盤底筋を収縮させる方法を学ばなければなりません。骨盤底筋は、コア筋肉群の一番下にあります。骨盤底筋のコントロールを学ぶことによってのみ、体幹の筋肉群全体をより安定させ、より緊張させることができます。したがって、より正確な表現は、「すべてのエクササイズの前に骨盤底筋を収縮させる必要があります」です。

時計収縮法は骨盤底筋を鍛えるのに適したエクササイズです。

膝を曲げて仰向けに寝た状態で、骨盤の位置に時計が顔の正面にあると想像します。12 時は上、6 時は下 (肛門) 付近、3 時は右側、9 時は左側にあります。最初の段階では、息を吐くときに 12 時と 6 時の方向を近づけることをイメージします。 2番目の段階では、3時の方向と9時の方向を近づけます。

スーパーマンのポーズを正しく行うにはどうすればいいですか?

スーパーマンのポーズを始める前に、上半身と下半身を別々に練習することができます。

まずは下半身のリフトを練習しましょう

上半身のリフトを練習する

最後に上半身と下半身を一緒に動かします。

完全な起動手順は次のとおりです。

1. うつ伏せになる

2. 骨盤底筋の収縮

3.骨盤を少し後ろに傾けるように調整する

1. 腹筋を収縮させる

2. ヒップスクイーズ

3. 上半身と下半身を地面から離す

このようにスーパーマンのポーズを初めて練習すると、体が地面から浮き上がる距離が短くなったり、さらに大変になったりすると感じるかもしれません。しかし、これを行うことによってのみ、内部および外部のコア筋肉群を真に完全にトレーニングし、腹部の周りの領域を圧迫するのを避け、この姿勢をより長い時間維持することができます。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください