低GIダイエットを実践するには？外食時の食事選びのヒント

外食は、体重を減らそうとするときに直面するもう一つの課題です。外食では、自宅で調理するのと同じように、食材の種類や調理方法を完全に制御できないためです。ただし、この章の選択のヒントに従い、もう少し時間をかけて考えれば、外食時にもグリーンライト原則を満たすことができます。

通常、人々は家族、友人、同僚と食事をするためにレストランに行きます。食べ物に関する心配のせいで、みんなの気分を害したくはありません。一緒に食事をするとき、友人や家族は「人生を最大限楽しむ」ように勧めるかもしれませんが、それは多くの場合、間違った食べ物を選んだり、飲み過ぎたり、デザートをたっぷり食べたりすることを意味しています。このような状況を避ける最善の方法は、「健康を増進するために減量しています」と正直に伝え、彼らの支持を得ることです。

【ファーストフード】

主流のファーストフード店のほとんどが、低脂肪、低カロリーのメニューを追加しています。ただし、脂肪の減少による風味の低下を補うために、メーカーはナトリウムを含む調味料の量を増やすことが多いため、これらの製品のナトリウム（塩分）含有量には注意する必要があります。覚えておいてください、塩は体に水分を溜め込む原因になります。体重を減らして血圧を安定させようとしている場合、これは決して良いことではありません。

食品にナトリウムがどれくらい含まれているかわからない場合は、レストランのウェイターに商品の栄養情報シートを尋ねてください。ほとんどのチェーン店のレストランではこの情報を提供しています。

ファーストフードの基本原則

原則1:

ハンバーガーやサンドイッチを食べるときは、必ずオープンパンを選びましょう。オープンパンがない場合は、パンの一番上の層は食べないでください。

原則2:

サラダを食べるときは、サラダドレッシングを3分の1以下にしてください。店で提供されるソースの量は必要な量よりはるかに多いことが多いため、これらのソースは食事に不必要なカロリーとナトリウムを加えてしまいます。濃厚で滑らかなソースは避け、ライトソースまたはビネグレットソースを選択してください。

【食べ放題ビュッフェレストラン】

この種のレストランの結果は非常に良いことも非常に悪いこともあり、すべてはあなたの自制心次第です。食べ物を取り始める前に、すべての料理をざっと見てみるのが一番です。このようにして、まずグリーンライトの原則に最も適合する食品を選別し、それを食品として選択することができます。

また、食事の前にコップ一杯の水を飲み、サラダから始めましょう。あなたの性格タイプに関わらず、食事をするときに注意する必要がある具体的な事項を確認するために、第 7 章の内容を復習する必要があります。

【中華・台湾料理】

普通の台湾料理や定食を食べるときには、多くの困難に遭遇するでしょう。揚げ物や甘酸っぱい味付けの料理は、ナトリウムが非常に多いことが多いので避けるようにしましょう。また、中華料理や台湾料理で使われる米は、主に粘り気のある赤米で、長米（インドのバスマティ米など）よりも GI 値が高くなっています。上記の欠点を少し補うために、野菜を蒸したり炒めたりすることもできます。

【日本料理】

寿司と天ぷらを除けば、日本料理は全体としてグリーンライトダイエットの原則と非常に一致しています。握り寿司は酢飯が含まれているため赤身のメニューであり、代わりに刺身を注文することもできます。さらに、醤油は塩の液体であり、牛肉や野菜などの炒め物や焼き魚に最適なので、使用する醤油の量にも注意する必要があります。食材をスープで煮込んだヘルシーで低脂肪の日本の鍋料理も選べます。

【パーティーメニュー10選、手軽に低GI外食を楽しむ方法】**

親しい友人数人と集まって外食する場合、個人的な希望に合わせてレストランを選ぶことができない場合があります。このような状況に直面しても、外食問題を解決する小さな方法はまだいくつかあります。以下の 10 のヒントを参考にすれば、どんなレストランで食事をしても、健康的な食事をし、ウエストラインを気にして、体重増加を防ぐことができます。

ヒント1:

可能であれば、外食する前に、グリーン ライト コールド ブリュー ハイ ファイバー シリアル (ホール ブラン シリアルなど) を小さなボウルに 1 杯、スキムミルクと砂糖を加えて飲みましょう。または、高繊維シリアルに無脂肪フルーツヨーグルトを大さじ数杯加えて食べることもできます。私はよくこの方法で食べています。

この小さなボウルのシリアルフレークは、最初に胃を満たすだけでなく、シリアルフレークに含まれる繊維が、その後の食事中の GI 値の上昇を抑えるのにも役立ちます。

ヒント2:

レストランで着席した後、最初にすべきことはコップ一杯の水を飲むことです。そうすることで満腹感を得ることができます。

ヒント3:

満腹だというメッセージを脳が受け取る時間ができるように、ゆっくり噛んでください。食べ物を一口食べるたびに、手を止めて口の中で食べ物の味を味わってください。

ヒント4:

食前のパンも控えめに食べるべき食べ物であることを忘れがちですが、全員がバスケットの中のパンを取ったら、ウェイターにパンを取り除いてもらうように頼んでください。パンがテーブルの上に長く置かれているほど、誘惑に負けて食べてしまう可能性が高くなるからです。

ヒント5:

スープかサラダを注文し、できるだけ早く持って来るようにサーバーに頼んでください。こうすることで、他の人が前菜をむさぼり食っている間に、自分は飢えてしまうということがなくなります。スープは野菜や豆をベースにしたものを選んでください。野菜や豆の粒がはっきりしているほどおいしいです。フランスのクリームスープなど、クリームが入った濃厚なスープは避けてください。

サラダに関しては、覚えておくべき黄金律が 1 つだけあります。それは、常に健康的なサラダ ドレッシングの小瓶を持ち歩くことです。こうすれば、レストランが提供するサラダドレッシングを使用する必要がなくなります。シーザーサラダはドレッシングがすでにレタスに混ぜられており、ハンバーガーと同じカロリーなので注文しないでください。

ヒント6:

すべてのレストランが新鮮なジャガイモを使用しているとは限らないし、どんな種類の米を提供しているかもわからないので、店に野菜の量を2倍にするように頼むことができます。これまでのところ、私の要求を拒否したレストランはありません。

ヒント7:

低脂肪の肉や鶏肉を食べるという原則を守り、必要に応じて皮を取り除いてください。さらに、注意すべき点がいくつかあります。鴨肉自体には通常、多くの脂肪が含まれています。魚介類は良い選択ですが、衣をまとったシーフード料理は絶対に注文しないでください。天ぷらの脂肪と小麦粉のカロリーは、元の材料のカロリーをはるかに上回ります。

「量」も注意すべき重要なポイントです。レストランではメイン料理がかなり大きいことが多いので、110～170グラム（トランプ一組くらい）の肉を食べた後は、お皿の残りの肉は食べないでください。食べ物を無駄にしたくない場合は、メインコースを友達とシェアすることもできます。これは現在非常に人気のある食事方法です。

ヒント8:

サラダを食べるときは、それに合うグリーンライトドレッシングや調味料があるかどうかをレストランに尋ねてください。

ヒント9:

デザートには、アイスクリームを除けば、新鮮なフルーツやベリー類が最適です。本当に甘いものが欲しければ、コーヒーや紅茶用の砂糖の代用袋を果物に振りかけてください。レストランのデザートのほとんどは食事的には良くないので、避けることをお勧めします。

どうしても誕生日ケーキを食べたい場合は、他の人とシェアすることができます。ケーキを数口食べた後、カフェイン抜きのコーヒーを一杯飲みましょう。こうすれば、欲求が満たされるだけでなく、デザートがもたらす害も最小限に抑えられます。

ヒント10:

カフェイン抜きのコーヒーだけを飲んでください。スキムミルクで作ったカフェイン抜きのカプチーノと一緒にお召し上がりください。これは私たち家族のお気に入りです。

この記事は財石文化の「低GIダイエットバイブル【10周年記念ベストセラー版】」より引用しています。