夏にぴったりの前菜です！栄養士のおすすめ：アスパラガスの低カロリーライトサラダ

暑い夏は食欲が落ちがちなので、前菜や冷たい料理が第一選択肢になります。栄養士は、体力を補充するために水分を多く摂ることに加え、食欲をそそるために軽い冷たい食事を選ぶことを勧めていますが、精製糖の摂りすぎに注意し、塩分と油分を控え、高ナトリウムの調味料の過剰使用を避ける必要があります。これにより、肥満を防げるだけでなく、食欲が増進し、負担なく健康を維持できます。

アスパラガス（写真）はカロリーが低く、夏に最適な冷たい前菜の食材の 1 つです。

栄養士の蘇延塵氏は、軽食は軽くてカロリーが低く、食材も主に穀物や根菜類で、食物繊維が多いことを強調しており、夏の旬の食材の組み合わせに適しており、料理は個人の好みに合わせて調整できるため、軽食が夏の食事の主流になっていると指摘した。

夏の軽食：低カロリー3食、高カロリー2食、添加物少なめ

夏の軽食を作るときは、人工添加物の摂取を減らし、揚げ物やフライパンで炒めたりせず、3安2高の原則（低糖、低脂肪、低塩、高繊維、高カルシウム）に従うようにする必要があります。健康とウェルネスの原則を考慮するため、材料はシンプルで豊富なものにする必要があります。

「夏の軽食」とは、軽くてバランスのとれた、自然で健康的で負担のない食事を意味します。食卓の大きな魚や肉を、こんにゃく、大根、アスパラガスなどの低カロリー食材に置き換え、湯通し、蒸し、煮込みなどの調理法で他の料理と合わせると、「手軽に健康を補う食品」の効果が得られます。

果物や野菜にはビタミンBが豊富に含まれており、軽食では最も重要な材料です。

新しい夏のダイエットアイデア: 2 つ増やして、4 つ減らして、1 つの選択肢

栄養士の蘇延塵氏は、夏の食事ではバランスのとれた食事の6大原則に従うことに加え、前菜は軽食を中心とすることが心臓と胃腸の健康維持に効果的だと強調した。 「2つ増やして、4つ減らして、1つ選ぶ」は夏のダイエットの新しい選択肢です。

1. 水をもっと飲む:体の保湿剤として沸騰したお湯を選びましょう。沸騰したお湯は新陳代謝を助け、体温を調節します。

2. 果物や野菜をもっと食べる:果物や野菜には、代謝に必要な原料であるビタミンBが豊富に含まれています。ビタミンCやその他の植物化学物質には抗酸化作用があり、紫外線によるダメージを軽減することができます。さらに、果物や野菜にはカリウムが豊富に含まれており、発汗により失われたカリウムイオンを補給し、疲労、脱力、食欲不振を防ぐことができます。

3. 揚げ物を減らす：調理では揚げ物や揚げ物を減らします。

4. カフェイン、アルコール、甘い飲み物を控える:これらの甘い飲み物は喉の渇きを癒すのに役立ちません。砂糖と脂肪が含まれているため、余分なカロリーを摂取してしまいます。

5. アイスクリームを控える:体温が高いときに氷水や飲み物を飲むと、血管が収縮して不快感を引き起こします。皮膚の血管が収縮すると、熱を放散しにくくなります。

6. 辛いもの、辛いもの、塩分の多い食べ物を控えましょう。唐辛子や漬物は避けましょう。ドリアン、シュガーアップル、マンゴーなどの辛い果物の食べ過ぎは避けましょう。これらの果物の辛さを中和するために、マスクメロンや洋ナシなどの冷たい果物と組み合わせることをお勧めします。

7. オプション:食欲を増進するためにレモンまたは白酢を追加します。

サラダの前菜、軽食、簡単に準備できます

栄養士の蘇燕塵（スー・ヤンチェン）氏（写真）は、軽食は軽くてカロリーが低く、冷たい前菜として最適だと指摘した。 （撮影：江敏軍）

栄養士の蘇延塵さんは「アスパラガス低カロリーライトサラダ」を勧めています。総カロリーは50キロカロリー未満で、調理が簡単なだけでなく、甘みや塩味も好みに合わせていつでも調整できます。特にダイエットしたい人、食欲不振の人、成長期の子供に適しており、夏の幸せな前菜と言えます。

前菜レシピ1.【低カロリーアスパラガスサラダ】50カロリー

材料：こんにゃく20グラム、アスパラガス70グラム、白キクラゲ30グラム。

調味料:和風ソース小さじ1杯、ニンニク、千切り生姜、レモン汁少々。

作り方：上記の材料を洗って切り、食べる前に混ぜます。甘い料理を選ぶ場合は、ドライクランベリーやレーズンを少し加えてもよいでしょう。