動くのが面倒な場合、どうやって体重を減らせばいいでしょうか? 「マイクロエクササイズ」は超簡単だとわかりました！

運動が体に良いことは誰もが知っていますし、減量には運動が必要だということも知っていますが、天気が寒すぎて動くのが面倒だと感じていませんか?それは問題ではありません！家庭医学の医師は、日常生活で実行できる「マイクロエクササイズ」を提案し、通勤中や用事の合間、買い物中に静かに運動量を増やす方法を教えてくれます。実際に 1 日 50 分を積み重ねることができます。

通勤途中や買い物途中などに歩く機会を作るだけで、活動量を増やし、日頃の運動不足を補うことができます。

定期的な運動は現代人にとってはあまりにも理想的すぎる

一般の方でも、ダイエットをしたい人でも、一般的に運動不足が問題となっています。知っていましたか？以前は「333運動法」が推奨されており、週3日、1回30分、心拍数130回/分の運動を推奨していましたが、最近は「531運動法」に変更され、週5日、1回30分、心拍数110回/分の運動を推奨しています。

強度は少し下がりますが、週5日の運動はさらに困難です。運動ってそんなに大変なことなんでしょうか？双河病院の家庭医学医である劉先達氏は、上記の運動推奨事項は理想的な条件下ではあるものの、現代人は忙しい生活を送っており、それほど多くの時間を割くことは容易ではないと述べた。

1日で活動レベルを上げる5つの方法

週に 3 ～ 5 日、1 回 30 分間継続して運動する時間が本当に取れない場合は、毎日の活動機会を増やすために「マイクロエクササイズ」を「累積的に」行うのがよいでしょう。何もしないよりはましです。劉仙達博士は、1 日に 50 分の運動を簡単に積み重ねるための次の 5 つのヒントを教えてくれます。

[先手]

歩く時間を増やすために、会社や目的地から離れた場所に車を駐車してください。マイクロエクササイズ時間: 5分

[2手目]

エレベーターに乗る機会を減らしましょう。会社や数階しかない建物では、代わりに階段を上ることができます。マイクロエクササイズ時間：10分

なお、登る階数が多く息切れしたり、登りきれなくなったりする場合は、一部の階だけエレベーターで登ることもできます。心肺機能が回復したら、階段で登る階数を適宜増やしてください。階下に行くときは、膝への負担が少ないエレベーターの利用をお勧めします。また、膝関節の変性、心血管疾患、または過度の肥満のある人は、この方法が適切かどうかを慎重に評価するか、医師に相談する必要があります。

通勤中に歩く機会を増やすために、意図的に職場から離れた場所に車を駐車してください。

【3手目】

仕事や目的地を出るときに、駐車した場所まで歩いてください。マイクロエクササイズ時間: 5分

【第4手】

家の近くの市場に買い物に行って、散歩に出かけます。マイクロエクササイズ時間：10分

【第五手】

夕食後は散歩に出かけて新鮮な空気を吸いましょう。マイクロエクササイズ時間：20分

食事をした直後の場合は、最初はゆっくり歩き、徐々にスピードを上げていくのがおすすめです。また、興奮して不眠症になる人もいるため、就寝の2時間前に運動することはお勧めできません。

おお！上記の累計運動時間は50分です！

劉仙達医師は、上記の歩行速度を普段より少し速くし、軽く息切れする程度にすると、効果がより顕著になると注意を促しています。それに比べると、汗をかくかどうかは重要ではなく、心肺機能を鍛え、体の新陳代謝や循環を促進するために、一定の運動速度に達することが重要です。良いニュースは、運動をした後、体の代謝率がしばらく続くことです。

531運動法を主とし、補助として日常的なマイクロエクササイズを行う

もちろん、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスダンスなどの運動を30分間継続して行う時間があれば理想的です。 「531運動法」の達成に向けてモチベーションを高めながら、上記の5つのヒントを活用して活動レベルを高め、日常の運動不足を補うこともできます。