タンパク質は体重を減らし、筋肉を増やすのに役立ちます。あなたは正しく摂取していますか?

【キーニュースガイド】：まだ体重が減らないことにとても悩んでいますか？信じますか？実際、減量が成功するかどうかは、どれだけ体重が減ったかではなく、体脂肪が減り、筋肉量が増えたかどうかにかかっています。運動を継続し、適切なタンパク質を摂取する人だけが、体脂肪を減らし、引き締まった体型を作り、ボディラインを変える効果を得ることができます。

次はタンパク質の謎を解き明かします。健康上の利点は何でしょうか?タンパク質の正しい摂り方を教えてください。豆、魚、肉、卵を組み合わせてスリムな体型を維持するにはどうすればよいでしょうか?

タンパク質を摂りすぎるよりも賢く食べる方が良いです！ 4つの主要な健康リスクを特定する

「たんぱく質」は人体の設計図のような存在で、糖質（炭水化物）、脂質とともに生命の三大栄養素の一つに数えられ、カロリーの供給、組織の修復、生理機能の調整などの働きがあります。近年では、筋力の増強や体を引き締めるためにアスリートにとって欠かせない黄金の栄養素となっています。

しかし、何事も「多すぎるのも少なすぎるのも悪い」ものです。どんな栄養のある食べ物でも、食べ過ぎると「毒」になります。国際健康栄養学会会長の王金坤氏は、4つの主なリスクを挙げ、「たくさん食べるより賢く食べる方が良い」と国民に呼び掛けました。

危機1：脂肪の蓄積が肥満につながる

通常、タンパク質食品は人間の消化管に入った後、小さな分子のアミノ酸に分解され、小腸粘膜から吸収され、肝静脈を通って肝臓に運ばれます。肝臓はそれをアルブミン、フィブリノーゲン、糖タンパク質など、人体に必要なタンパク質に合成・変換し、人間が利用できるようにします。

しかし、王金坤教授は、タンパク質には1グラムあたり4カロリーが含まれていると指摘しました。タンパク質食品を過剰に摂取し、体がそれを完全に代謝または十分に利用できない場合、肝臓に送られた小分子アミノ酸は脂肪に合成されます。長期にわたる脂肪蓄積は脂肪肝になりやすいだけでなく、脂肪1グラムあたり最大9カロリーも含まれています。このように、太らないのは難しいです！

危機2：腎臓への負担が増大

窒素は、人体がタンパク質をアミノ酸に分解するときに生成されます。腎臓は、血液中の窒素老廃物を代謝し、濾過する主な役割を担う臓器です。食事でタンパク質を過剰に摂取すると、腎臓への負担が簡単に増加し、腎臓病につながる可能性があります。

さらに、腎不全の患者は、血液中に窒素老廃物が過剰に蓄積して尿毒症を引き起こすのを避けるために、通常の人よりも毎日摂取するタンパク質の量を減らす必要があります。さらに、尿中のタンパク質が増加すると、尿路結石のリスクも高まります。

危機3：浮腫はトラブルメーカー

腎臓の構造にある糸球体はフィルターのような役割を担っています。通常、糸球体は人体に必要な栄養素を捕らえ、不要な老廃物や水分を排出します。

王金坤教授は、糸球体の機能がもともと悪かったり、タンパク質を多く含む食品の摂取過多で糸球体が過労状態になったりすると、糸球体の濾過機能やゲートキーパー機能が損なわれ、人体に必要なタンパク質が大量に失われると述べた。タンパク質自体には強い保水作用があり、腎機能障害のある人は水分を正常に代謝できない。この2つが組み合わさると、浮腫を引き起こしやすくなる。

危機4：骨粗しょう症は一般的な病気です

タンパク質分子の構造を分析すると、2つの負電荷を帯びていることがわかります。人体の余分なタンパク質が代謝されて排泄されると、人間の手のように、2つの正電荷を帯びたカルシウムをしっかりとつかみ、血中のカルシウムの不均衡を引き起こします。食事中のカルシウムが不足すると、骨に蓄えられたカルシウムが使用され、骨粗しょう症や骨粗鬆症を引き起こします。

たくさん食べるよりも賢く食べる方が良いです！これはちょうどいい量のタンパク質です

タンパク質を十分に摂取しないと、体は正常な機能を維持することが難しくなり、タンパク質を摂りすぎると、体への負担が増加します。結局のところ、人は毎日どれくらいの量のタンパク質を摂取すべきなのでしょうか?王金坤教授は、原則として、体が正常に機能している場合、各人の1日のタンパク質摂取量は総カロリーの10％から20％を占め、残りの炭水化物は50％から60％、脂肪は30％を占めるべきだと述べた。タンパク質 1 グラムには 4 カロリーが含まれています。成人が 1 日に 2,000 カロリーを必要とする場合、合計 50 ～ 100 グラムのタンパク質が必要です。

さらに計算する場合は、個人の体重とニーズに基づいてタンパク質の摂取量を調整する必要があります。一般的に、一般成人の1日のタンパク質摂取量の計算式は「体重1kgあたりタンパク質1グラム」です。つまり、体重60kgの人の場合、朝食、昼食、夕食にそれぞれ20グラムずつ、計60グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

しかし、王金坤教授は、以下の3つのグループにはタンパク質摂取に特に注意するよう注意を促しています。

1. 体重をコントロールしている人：体重をコントロールしている人の1日の摂取カロリーは、平均的な人よりも300〜500カロリー少なくする必要があります。体重管理のための1日の摂取カロリーが1,500カロリーの場合、タンパク質の割合は37.5グラムから75グラムにする必要があります。ただし、タンパク質はインスリンの助けを必要とせず、人体によって直接代謝および吸収され、すぐにエネルギーに変換され、満腹感を高めることができます。したがって、3回の食事でのタンパク質摂取量は「20-20-20」グラムに維持することをお勧めします。

2. 運動量が多い人：重力トレーニング、ウェイトリフティング、ハーフマラソンやフルマラソンなどの高強度運動を頻繁に行う人は、筋持久力トレーニングを強化する必要があり、タンパク質の需要が高くなります。1日の摂取量公式を「体重1キログラムあたり1.5〜2グラムのタンパク質」に変更することをお勧めします。 3 回の食事すべてでタンパク質を補給することに加えて、エネルギーの補給と損傷した組織の修復を助けるために、30 ～ 40 分間の運動のたびに 20 グラムのタンパク質を補給することを忘れないでください。

3. 筋肉が弱い人：タンパク質は筋肉の増強を促進します。高齢者など、筋力低下やサルコペニアのある人も、平均的な人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があり、1食あたり30グラムが推奨されています。

タンパク質の謎を解明することは健康に多くのメリットをもたらす

タンパク質には食事から摂取する8種類の必須アミノ酸が含まれています

タンパク質は複雑な有機化合物であり、人体にとって不可欠な栄養素です。台北市立連合病院忠孝分院の栄養士、洪若普氏は、人体には10万種類以上のタンパク質があると推定され、そのほとんどはアミノ酸で構成されていると指摘した。アミノ酸のさまざまな組み合わせと配置により、さまざまな種類のタンパク質が形成され、体の健康と栄養に重要な役割を果たしている。

人体に必要なタンパク質はアミノ酸化合物で構成されています。そのうち、22 種類のアミノ酸は、異なる量を組み合わせることで、さまざまな特性を持つさまざまなタンパク質を生成できます。さらに 14 種類は人体で生成でき、残りの 8 種類は食事から摂取する必要があります。

これらの 8 つのアミノ酸には、フェニルアラニン、メチオニン、トレオニン、バリン、トリプトファン、ロイシン、イソロイシン、リジンが含まれます。これらはいわゆる「必須アミノ酸」です。成長期の子供には、アルギニンとヒスチジンを含むさらに 2 つの必須アミノ酸が必要です。

栄養学者の洪若普氏は、アミノ酸が人体に与える影響として、生物に栄養を与え、生理機能を調整し、免疫力を高め、心血管機能を維持し、肝臓と腎臓の機能を改善し、化学療法と放射線療法によるダメージを軽減し、ホルモン分泌を促進し、タンパク質を合成することなどがあると強調した。

タンパク質の生物学的価値は必須アミノ酸のバランスによって決まる

一般的に、タンパク質の生物学的価値は、人体に必要な 8 つの必須アミノ酸のバランスによって決まります。タンパク質のバランスが取れているほど、生物学的価値は高くなります (100 に近いほど良く、これを「完全なタンパク質」と呼びます)。たとえば、豆、魚、肉、卵、牛乳はすべて完全なタンパク質です。

しかし、「半完全タンパク質」は人間の成長、発達、代謝を促進することはできず、生命を維持することしかできません。例えば、動物の鶏の足はコラーゲンですが、これは人体の成長と発達を促進することができず、生理学的価値が極めて低い「不完全なタンパク質」です。

タンパク質に必須なアミノ酸の超比較

1. フェニルアラニン：脳機能を改善し、うつ病の症状を改善します。神経伝達物質「ノルエピネフリン」を生成する神経細胞の原料。ノルエピネフリンは精神を覚醒させ、記憶力を高め、うつ病と闘うことができます。

• 食品源：全粒粉パン、ケーキ、ライスヌードル、麺類、大豆および大豆製品、チーズ、牛乳、アーモンド、ピーナッツ、カボチャ、ゴマなど。

2. メチオニン：髪、皮膚、爪の病気を予防し、コレステロール値を下げ、肝臓の脂肪を減らし、中毒を防ぎ、腎臓の毒素排出を助けます。

• 食品源:大豆、黒豆、インゲン、卵、アヒルの卵、魚、豚肉、牛肉、ニンニク、トマト、玉ねぎ、ヨーグルトなど。

3. トレオニン：成長を促進し、人間のコラーゲンや歯のエナメル質の重要な成分です。肝臓の脂肪蓄積を防ぎ、胃腸機能を促進します。

• 食料源:動物の内臓、肉、卵、キノコ、霊芝など。

4. バリン：血液中の窒素バランスを調整し、脳力を促進し、筋肉の協調性を高め、感情を安定させます。

• 食料源:動物の内臓、肉、卵、キノコ、霊芝など。

5. トリプトファン：睡眠を改善し、不安や心配を軽減し、頭痛を改善し、免疫機能を高め、心臓血管疾患を軽減する天然の精神緩和剤です。トリプトファンはセロトニンを合成するための原料です。そのため、トリプトファンが不足すると、うつ病、不安、過食傾向に陥りやすくなります。

• 食品源:玄米、米、トウモロコシ、キビ、牛肉、羊肉、魚、牛乳、ヤギ乳、バナナ、リンゴなど。

6. ロイシンとイソロイシン：成長を促進し、神経機能を補助します。体のエネルギー代謝、脳と神経の伝導を助けます。

• 食品源:チーズ、牛乳、羊肉、ウサギ肉、魚、七面鳥、バナナ、ピーナッツ、トウモロコシ、大豆製品など。

7. リジン：カルシウムの吸収を助け、コラーゲンの形成を促進し、抗体、ホルモン、酵素の生成を助け、単純ヘルペスの治療に役立ちます。

• 食品源:赤身の肉、鶏肉、魚はすべてリジンを豊富に含む食品です。マグロ、イワシ、タラなどの魚はリジンの優れた供給源です。その他の豆類には、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツなどがあり、これらもリジンが豊富で、豆類の中ではレンズ豆の含有量が最も多くなります。

子供のタンパク質成長に必須の2つのアミノ酸

1. アルギニン：細菌、ウイルス、腫瘍に対する体の免疫力を高め、成長ホルモンの分泌を促進し、傷の治癒と肝細胞の再生を助けます。筋肉量を増やし、脂肪の蓄積を減らします。

• 食品源:チーズ、牛乳、羊肉、ウサギ肉、魚、七面鳥、バナナ、ピーナッツ、トウモロコシ、大豆製品など。

2. ヒスチジン:ヒスチジンはヒトヘモグロビンの主成分の一つで、関節リウマチ、アレルギー疾患、貧血の治療に使用できます。ヒスチジンが不足すると、難聴を引き起こす可能性があります。

• 食品源:チーズ、牛乳、羊肉、ウサギ肉、魚、七面鳥、バナナ、ピーナッツ、トウモロコシ、大豆製品など。

推奨されるタンパク質摂取量: 豆類、魚類、肉類、卵類

豆類、魚類、肉類、卵類をバランスよく摂取し、その半分は植物性タンパク質とする

タンパク質はあらゆる種類の食品に含まれていますが、その割合はさまざまです。 6つの主要な食品カテゴリーのうち、豆、魚、肉、卵はタンパク質が豊富で、タンパク質摂取の主な供給源です。しかし、「豆、魚、肉、卵」という順番は、タンパク質の多い食品を優先して食べることも意味しているのだろうかと疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

栄養学者の程漢宇氏は、「豆、魚、肉、卵」の4つの食品をバランスよく摂取する必要があると述べた。豆は1位にランクされているが、それが最良の選択であることを意味するわけではない。これは主に、肉をより多く食べる現代人に、豆も優れたタンパク質源であることを忘れないように注意を促すためである。植物性タンパク質食品と動物性タンパク質食品の摂取量はそれぞれ半分ずつにすべきであり、これにより体に負担がかかりにくくなる。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の摂り方

植物由来のタンパク質は病気のリスクを軽減するが、利用率は低い

では、大豆、枝豆、黒豆などの植物性タンパク質食品にはどのような効果があるのでしょうか?これらの食品にはコレステロールがまったく含まれておらず、飽和脂肪も非常に少ないです。また、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素など、心臓血管疾患、がん、肥満、糖尿病のリスクを軽減するのに役立つその他の栄養素も含まれています。

しかし、植物性タンパク質の消化吸収率は比較的低く、肉や乳製品を摂取しないビーガンはビタミンB12、ビタミンB2、亜鉛、鉄などの栄養素も不足しがちです。

動物性タンパク質の利用率が高いと、心血管系の負担が簡単に増加する可能性がある

牛肉、豚肉、魚などの動物性タンパク質については、加工されていない食品を食べるという前提で、これらの食品は吸収率が比較的高く、鉄分や亜鉛の含有量も多く、鉄分は貧血を予防し、亜鉛は傷の治癒を促進する効果があります。

しかし、動物性タンパク質食品にはコレステロールも含まれており、飽和脂肪酸も比較的多く含まれています。過剰に摂取すると、心臓血管疾患を発症する可能性が高まります。

そのため、栄養士の程漢宇氏は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の比率をそれぞれ50%にすることを推奨しています。同時に、赤身の肉や低脂肪牛乳などの低脂肪食品を選ぶことや、卵を1日1個食べることが推奨されます。また、健康を保つためには、肉でも野菜でも、タンパク質の摂取は主に自然食品とし、ハム、ソーセージ、ベーコン、スモークチキン、豆腐などの加工食品は避けるべきです。

カロリーの必要量に基づいて、豆、魚、肉、卵の適切な量を決めます

バランスのとれた摂取の原則がわかったところで、適切な食事の量をどのように決めればよいのでしょうか?厚生省の毎日の食事指針によると、1日に「豆類、魚類、肉類、卵類」を3～8皿分（1皿分は手のひらの4分の1程度）摂取することが推奨されています。

たとえば、年齢 30 歳、身長 159 cm、体重 52 kg、ほとんどの時間をオフィスでコンピューター作業に費やしている (生活活動の強度は「やや低め」で、1 日のカロリー必要量は約 1,650 カロリー) 健康な女性の場合、豆類、魚類、肉類、卵類を毎日 4 ～ 5 食分摂取することが推奨されます。 1食分は、無糖豆乳240ccカップ、肉30〜35グラム（約1タエル）、卵1個に相当します。

高品質なタンパク質の選び方は？

必須アミノ酸の変換効率が鍵

実は、豆類、魚類、肉類、卵類など同じ食品のカテゴリーに属していても、それぞれの食品のタンパク質組成は同じではありません。タンパク質はアミノ酸で構成されています。摂取する食品に、人体で生成できない必須アミノ酸がすべて含まれていたり、生体内で吸収された後、より効率的に体組織に変換される「生物学的価値」の高い食品であれば、良質なタンパク質と言えます。これには、人体に非常に効率的に吸収され、利用される牛肉、豚肉、魚、卵、牛乳などが挙げられます。

豆類/枝豆と大豆を選択

良質なタンパク質を摂取したいなら、「豆類、魚類、肉類、卵類」の4つのカテゴリーのうち、未成熟な大豆である枝豆を選ぶのがおすすめです。良質なタンパク質が豊富で栄養価も高く、遺伝子組み換えの可能性も低いので、おいしくて安心です。また、大豆や黒豆にもタンパク質が豊富に含まれています。

魚／サバ・サンマ

推奨される魚には、コレステロールや血圧を下げ、心臓血管疾患を予防するオメガ3脂肪酸が豊富なサバやサンマなどがあります。また、抗炎症作用や免疫力を高める効果もあります。また、干物は魚の骨も一緒に食べることができるので、カルシウムも同時に吸収することができます。

肉/低脂肪の鶏肉を選ぶ

肉に関しては、栄養士の程漢宇氏は、脂肪含有量が比較的少ない鶏肉を選ぶことを推奨しています。鶏の脂肪に含まれる必須脂肪酸も、他の肉類よりも多く含まれています。さらに、鶏肉は不飽和脂肪酸が豊富で、高品質のタンパク質源でもあります。

卵/入手しやすい卵

卵は手に入りやすく、ビタミンBなどの栄養素も含まれているので、良質なタンパク質を摂取しながら他の効果も得られます。

体脂肪を減らす運動≠体重減少

運動後にタンパク質を補給して引き締まった体を作りましょう

タンパク質は多ければ多いほど良いというわけではない。過剰摂取は利用率の低下につながる。

しかし、どんな種類のタンパク質食品であっても、多ければ多いほど良いというわけではないことに注意が必要です。多くの人は、強い筋肉をつけたり、体をスリムにしたいなら、タンパク質をたくさん摂取する必要があると考えています。しかし、栄養士の程漢宇氏は、タンパク質の過剰摂取はタンパク質の利用率を低下させ、さらに、でんぷん質の食品の摂取が不十分な場合もタンパク質の利用率は低下すると述べています。

タンパク質は筋肉の構築に役立ち、激しい運動中にのみ大量に補給する必要がある。

フィットネスの面では、タンパク質は運動後に損傷した筋肉組織を修復することができるため、適度にタンパク質を補給することで、確かに「筋肉に栄養を与える」効果が得られます。しかし、通常、筋肉を修復するために意図的に大量のタンパク質を補給する必要があるのは、ウェイトトレーニングやマラソンなどの激しい運動をする人だけです。

早歩き、ジョギング、水泳、サイクリングなどの運動をするだけの普通の人は、わざわざ大量のタンパク質を補給する必要はなく、1日の必要カロリーに基づいて3～8食分のタンパク質食品を摂取するだけで十分です。

余分なタンパク質は脂肪に変わります。一つの食べ物だけで痩せることはできません。

一方、でんぷん質を減らしてタンパク質を多く摂取すればスリムな体型になれると誤解している人もいます。栄養士のチェン・ハンユ氏は、これは実は間違った考え方だと指摘した。タンパク質の利用が減少するだけでなく、余分なタンパク質も脂肪に変換され、体重増加につながる可能性があります。

さらに、タンパク質を過剰に摂取すると、肝臓、腎臓、心臓血管系などの臓器への負担が増加し、健康に良くありません。スリムな体型を追求するには、単一の食品だけに頼ることはできないことを人々は思い出します。バランスの取れた食事、適度な摂取、適度な運動が正しいアプローチです。

運動して体脂肪を減らし、タンパク質を補給して筋肉量を増やしてスリムな体を作りましょう

実際、スリムな体型になりたい場合、体重を減らすだけでは十分ではありません。体脂肪を減らすことは、体重を減らすことではありません。重要なのは、「体脂肪を減らし、筋肉量を増やす」ことです。この目標を達成するには、運動と脂肪燃焼、体脂肪の減少を組み合わせる必要があります。同時に、運動で失われた筋肉をタンパク質で補充することができます。筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、引き締まった体型を作り、体をスリムにするのに役立ちます。上記の方法により、脂肪を減らして筋肉量を増やすことができるため、よりスリムになり、体重管理にも役立ちます。

スリムになるためにタンパク質レシピを食べる

スリムな体型を目指すなら、1 日 3 回の食事にタンパク質を豊富に含む食品を巧みに取り入れると良いでしょう。こうすることで、体脂肪を減らしてスリムな体型を手に入れるチャンスが得られます。栄養士の程漢宇氏は、上記のようなニーズを持つ人々、つまりBMI値が24以上の太りすぎの成人女性のために、人体に必要な6つの栄養素を供給し、タンパク質食品と組み合わせることができる、1日3食のレシピセットを考案しました。

【タンパク質を豊富に含む毎日の食事で体を健康に保ちましょう】

しかし、栄養士の程漢宇氏は、上記のレシピはあくまでも参考であり、季節や個人の好みに応じて、関連する野菜や果物を適宜置き換えることができるとも指摘した。さらに、夕食にグレープフルーツを食べると高血圧治療薬のカルシウムチャネル遮断薬と相互作用するため、高血圧の人はグレープフルーツを他の果物に置き換えることが推奨されます。

慢性腎臓病や腎不全の人は、タンパク質代謝が悪いため、このレシピで推奨されているタンパク質源や量を効果的に吸収することができません。体重を減らしたい場合は、専門の医師や栄養士に相談して、自分に合ったバランスの取れた食事を計画する必要があります。