正しい朝食を食べることは健康に良いです！起床後1時間以内に体重を減らす

朝、日光を浴びると体内時計が動き出し、約15時間後にはメラトニンの分泌が増え始めます。昼間はメラトニン（セロトニン）の原料が増える時間帯です。夕方になると、セロトニンは酵素の触媒作用によってメラトニンに変換されます。

人間の体はセロトニンを生成するための原料を必要としますが、この原料は「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸です。トリプトファンは人間の体内で生成できませんが、食物から摂取しなければならない必須アミノ酸です。トリプトファンの摂取が不十分だとセロトニン濃度に影響し、セロトニン濃度はメラトニンの生成に影響します。

最近の科学的研究で、健康な男性は女性よりも脳内でセロトニンを生成する能力が高いことがわかりました。セロトニンの原料（トリプトファン）が不足すると、女性の脳内で合成されるセロトニンの量は男性の4分の1に減少します。慢性的な頭痛の原因はセロトニンの不足だと考えています。この症状がある女性の友人は、トリプトファンの摂取にもっと注意を払うことをお勧めします。

トリプトファンを補給するには？高タンパク質食品を好む

トリプトファンはアミノ酸の一種です。タンパク質が豊富な食品にはトリプトファンが多く含まれています。肉、豆腐、豆乳などの大豆製品、牛乳、チーズなどの乳製品、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類、バナナなどをもっと食べたくなるかもしれません。

朝食を準備する場合、豆乳、牛乳、バナナはすべて簡単に準備できる材料です。朝食に食べる食べ物にタンパク質が不足していると、トリプトファンも不足するので、より注意する必要があります。朝に肉を食べる習慣がない方やベジタリアンの方は、豆腐や豆乳、ヨーグルトなどの食品を食べてトリプトファンを補給することをお勧めします。

トリプトファンは必ずしも朝に摂取する必要はありません。朝に補給できない場合は、昼や夕方に摂取しても構いません。しかし、これらのタンパク質を豊富に含む食品を毎日食べるように注意してください。

朝食は正しい時間に食べましょう！起床後1時間以内に行うのがベスト

朝起きてからどれくらいで朝食を食べますか？平日と休日で起きる時間がバラバラという方も多いと思います。実は、朝食を食べる理想的な時間は「起床後1時間以内」なのです。起床後、朝食をとった後に日光を浴びることはできますが、1時間を超えないようにしてください。

私たちの目（視索上核）が光を受け取ってから 1 時間以内に、体のマスター クロックと体全体の細胞のスレーブ クロックを介して連鎖反応が起こり、体が機能し始めます。マスタークロックとスレーブクロックは独立して動作しますが、どちらも 24 時間 11 分のリズムを維持します。朝の光に合わせて朝食を摂り、時間を調整することで、マスタークロックとスレーブクロックの周波数を一致させることができます。

体全体の細胞のスレーブ時計のすべてがマスター時計によって制御されるわけではありません。人間の体内時計は光の影響を受けませんが、食事の時間によってリズムが調整されます。 3食を決まった時間に決まった量食べることで体内時計のリズムが整い、体を健康に保つことができます。食事の時間を調整するという点では、真夜中の時計は「胃の時計」とも言えます。 2008 年のハーバード大学の研究では、この「胃時計」は視床下部の腹内側核 (人間の食事を制御し、いつ食べるか、満腹かどうかなどを人間に伝える) に存在することが示されました。

「腹時計」から朝食の大切さが分かります。朝食は不足したエネルギーを補給し、一日を活動的に過ごすために欠かせないものです。また、1日3食の中で最も重要な「最初の食事」でもあります。前日の夜7時に夕食を食べて、翌朝朝食を抜いた場合、体は17時間以上栄養を摂取していないことになります。その結果、体内時計は昼食時に調整しなければならなくなり、これも人体の体内時計の誤差が大きくなる原因となります。

体内時計を正常に戻すには、食事で「お腹の時計」の時計遺伝子を刺激します。朝食を抜くと、昼食に食べ過ぎたり、昼食を早めに食べて夕方にすぐにお腹が空いてしまい、寝るべき時間に夜食を食べてしまう傾向にあります。一日三食食べているのに、夜食を食べると夜眠れなくなり、悪循環に陥ってしまいます。

朝食を抜くと体重増加につながる。1日3食が最も健康的である。

朝食を抜くと、1日3回の食事の時間が変わります。朝食を1回や2回抜くくらいでは症状は出ませんが、時間が経つにつれて習慣化してしまうと、不眠症や生活習慣病（がん、糖尿病など）などの問題を引き起こしてしまいます。

食事の回数を減らすと、体は空腹に対する防御機構を働かせ、食べたものを体内に留めておくようになります。人間の身体は進化するにつれて、飢えと戦うために自然にこの身体的反応を発達させました。食糧が不足すると、人間は摂取した栄養素をすべて脂肪に変換し、体内に蓄えて、使用できるように保存しようとします。

定期的に、定期的に栄養素を摂取すると、体は自動的にエネルギー消費モードに切り替わります。食べることで脳が刺激され、胃腸が働き始め、全身が活性化します。最近の研究では、朝食を抜くと、体は十分なエネルギーを蓄えるために蓄積状態になり、保持されている余分なエネルギーを減らす必要があることがわかっています。食事を抜くと太ってしまうので、食事を抜くべきではありません。したがって、体重を減らすには、3回の食事を時間通りに食べなければなりません。

この記事は、Shimao Publishing が発行した「ハーバード医師の朝のスタイルルール」からの抜粋です。