脂肪燃焼効果2倍！インターバルトレーニング + 軽い断食

この運動は短時間で効果的であり、日本では古くから国民的スポーツとなっている。

日本のインターバルトレーニングは、1996年に鹿児島県の国立スポーツ科学センターの田端泉教授によって開発されたトレーニングです。 「TABATAインターバルトレーニング」とも呼ばれ、スピードスケートチームの体力向上のために考案されたスポーツです。

田畑教授のトレーニング方法は、4分以内に全速力で競歩を20秒、途中休憩を10秒繰り返し、合計30秒の運動サイクルを組むというものです。このエクササイズは、体全体の筋肉を均等に刺激し、筋力と筋肉代謝率を大幅に高め、短期間で大きな成果を達成することができます。その後、ダイエットに非常に効果があることが証明され、日本でも大人気になりました。

その後、田畑教授は参加者を2つのグループに分け、連続運動とインターバルトレーニングの違いを比較してみました。 「継続運動グループ」は、酸素摂取量70%で60分間のサーキット運動を実施しました。 「インターバルトレーニンググループ」は、4分以内に20秒間の運動と10秒間の休憩のサイクルを繰り返しました。

実験結果によると、「継続運動グループ」の最大酸素摂取量は10％増加したものの、無酸素運動能力は増加しなかった。対照的に、「インターバルトレーニンググループ」は最大酸素摂取量が14％増加しただけでなく、無酸素運動能力も20％増加しました。実験結果から判断すると、インターバルトレーニングは心肺機能を強化するだけでなく、運動能力を向上させることもできるようです。

インターバルトレーニングは韓国でも話題

韓国のSBSテレビ局が制作した「インターバルトレーニング」特別番組が放送後、大きな反響を呼んだ。しかし、インターバルトレーニングは本当に効果があるのか​​と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。それは単なるギミックではないですか？視聴者の大多数の要望に応えて、実験的証拠も提供しました。

この実験の目的は、空腹時および食後のインターバルトレーニングが遊離脂肪酸代謝、トリグリセリド、心血管疾患に及ぼす影響を明らかにすることです。遊離脂肪酸とは、脂肪細胞に侵入できるトリグリセリドが脂肪酸に変換されるプロセスを指します。トリグリセリドは脂肪酸に変換されると、カロリーとして利用できるようになります。したがって、遊離脂肪酸指数の変化が大きいほど運動効果が高く、非常に重要な指標となります。さらに、この値は心臓血管の健康にとっても非常に重要であり、さらに調査する価値があります。

実験により「インターバルトレーニング」が脂肪を減らすことが証明される

被験者は、特別な病気を患っておらず、最近薬を服用していない大学生6名でした。実験は朝食の2時間後に運動することから始まり、その後4時間の休憩が続きました。その後、同じ被験者グループは前日の夕食の終わりから翌朝まで絶食状態を保たれました。その後、食後の運動と空腹時の運動の効果を比較するために、クロスオーバーデザインで運動するよう依頼されました。

実験の変数を最小限に抑えるために、すべての被験者の食事内容、採血、運動時間は標準化されました。最初の実験では、被験者は運動の2時間前に同じカロリーと栄養を含む食物を摂取し、運動前に各人の血液を採取し、最初の運動セッションを午前10時に開始しました。 2番目の実験では、被験者は前日の午後7時から翌日の午前10時まで絶食し、再度の事前検査と運動前の血液採取を行った後、再び運動を開始しました。さらに、運動前、運動直後、運動1時間後、運動3時間後に血液を採取しました。

「遊離脂肪酸」を大量に分解し、減量効果を高める

最初の結果は「遊離脂肪酸の変化」でした。運動中、脂肪細胞に蓄えられたトリグリセリドは分解され、「遊離脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の形で血液中に入ります。遊離脂肪酸は筋肉に移動してエネルギーに変換されるため、遊離脂肪酸濃度の増加は脂肪が燃焼していることを意味します。実験結果を観察したところ、運動前には遊離脂肪酸の濃度が半分まで低下し、運動直後に再び増加し、1時間後にはわずかに減少し、さらに3時間後には空腹状態に戻り、再び増加することがわかりました。

特に運動後3時間では、女性の「遊離脂肪酸比率」は男性の2倍になります。この実験の結果は、女性の遊離脂肪酸の増加は男性よりも遅いことを示しています。

インターバルトレーニングの結果から判断すると、運動後から体力が回復するまでの間に遊離脂肪酸が大量に放出され、その効果が一定期間持続すると考えられます。遊離脂肪酸の活性が高ければ高いほど、脂肪代謝率を高める効果が高くなり、脂肪酸化を助けることができます。この結果は、「インターバルトレーニング」が効果的に脂肪を管理できること、そして空腹時に行うと効果がより高まることを証明しています。

トリグリセリドを効果的に減らし、動脈硬化を予防します

2番目の結果は「トリグリセリドの変化」でした。食後実験では、運動前と運動直後にトリグリセリドが最初に増加し、その後減少しました。断食時とインターバルトレーニング直後には、トリグリセリド値も最初は増加し、その後減少しました。結果から判断すると、両方の実験において、インターバルトレーニング後もトリグリセリドが減少し続けたことが示されました。

トリグリセリドは動脈硬化を引き起こしやすく、血管内の有害なコレステロール指数を高め、心血管疾患を引き起こす可能性があります。この結果から、インターバルトレーニングはトリグリセリドの形成を効果的に減らし、心臓血管の健康を維持できることがわかります。

心血管疾患を予防し、罹患率を減らす

3つ目の結果は、がん指数が減少し、「心血管疾患」を予測する指数も改善したことです。食後実験では、運動直後は指数が若干上昇しますが、運動前の値よりは低いという結果が出ています。断食実験では、値が減少し続けていることがわかります。 CRP（C反応性タンパク質）は、心筋梗塞や心臓血管手術後の再発の可能性を評価するために使用される危険な物質です。この実験の後、空腹時のインターバルトレーニングは、心血管疾患の危険因子であるCRP値を大幅に低下させることができることが判明しました。

この記事は財石文化の「インターバルトレーニング【最強イラスト版】」より引用しました