ベストラインを追求してスポーツ傷害を防ぐ14の方法

韓国のフィットネストレンドの人気により、ベストライン、マーメイドライン、シックスパック腹筋が人気になり、筋肉ラインの美しさに注目し、トレンドに従ってウエイトトレーニングを学ぶ人が増えています。しかし、台北市信義区健康サービスセンターの欧嘉玲所長は、美しい筋肉ラインを鍛えるための運動の前に、ウォーミングアップと運動後のクールダウンという正しい運動概念を無視してはならないと注意を促している。そうすることで、ボディビルディング効果を高めるだけでなく、スポーツ傷害も避けることができる。

台北市信義区保健サービスセンターの欧嘉玲所長は、筋力トレーニングとしても知られるウエイトトレーニングは、素手、体重負荷、またはさまざまな器具を介して筋肉を鍛え、筋力と持久力を高め、運動能力と身体の健康を改善できると述べた。ウエストラインとマーメイドラインを鍛えることは、最近の多くの若い男女にとって最良の選択であると言えます。

しかし、ウェイトトレーニングのメリットは、筋肉のラインを鍛えて体を引き締めることだけではありません。ウェイトトレーニングで筋肉量を増やすと、代謝を高め、カロリーを燃焼し、良い体型を維持するのにも役立ちます。研究によると、筋肉量の多さは寿命の延長や心臓血管疾患や糖尿病の発症率の低下と高い正の相関関係にあることがわかっています。そのため、安全な環境で筋抵抗トレーニングを行うことで、成人期のボディラインや加齢とともに減少した筋肉量を改善することができ、健康維持に非常に有益です。

スポーツ傷害を予防しますか? 10分間のウォーミングアップとストレッチの前後

ただし、運動方法を間違えたり、運動前後のウォーミングアップやストレッチを行わなかったりすると、上記のような効果が得られないだけでなく、筋肉の使いすぎによる筋肉のこわばりや疲労、さらには腰の捻挫、肉離れ、膝や肩の痛みといったスポーツ障害を引き起こす可能性が高くなるので注意が必要です。そのため、欧嘉玲院長は、スポーツ傷害の発生を減らすために、いかなる運動を行うときも、ウォーミングアップと運動後のストレッチに注意を払い、筋肉の弾力性を回復させるべきだと推奨しています。

ほとんどの人は運動前にウォーミングアップする必要性を認識していますが、運動後にクールダウンする必要性を見落としがちです。クールダウンはウォーミングアップと同じくらい重要です。欧嘉玲院長は、運動前に5～10分のウォーミングアップ運動を行い、頭からつま先まで筋肉を伸ばすことで、関節が動き、体温が上昇し、筋肉が正常な状態で運動に備えることができ、怪我を防ぐことができると指摘しています。

運動後や就寝前は、体の筋肉が比較的温かい状態にあるため、筋肉を伸ばしてリラックスさせるのに最適な時間です。簡単なストレッチ動作を通じて、筋肉のバランスと弾力を取り戻すことができます。そのため、運動後は 10 ～ 15 分間のクールダウン運動 (ウォーキングやストレッチなど) を行い、徐々に活動を緩めてください。これにより、運動によって生成された代謝老廃物が除去され、血液が心臓に戻りやすくなり、筋肉痛、赤み、腫れなどの不快感を防ぐことができます。

フィットネストレーナーが、4つのスタイルで効果的なウォームアップストレッチ10種を自ら実演します

筋力トレーニングやウエイトトレーニングなどの運動中にスポーツ傷害を回避・軽減するために、台北市信義区健康サービスセンターのコーチ、洪家成氏は、次の14種類のウォームアップストレッチ運動を実演しました。

★ウォーミングアップエクササイズ：

タイプ 1 / その場で行進: 通常の呼吸を維持し、楽で無理のないペースで 3 ～ 5 分間その場で行進します。

姿勢 2/肩の円運動: まっすぐに立ち、頭と胸を上げて、肩甲骨を後ろに伸ばして円を描きます。

フォーム 3 / 騎兵歩調: ジョギングや騎兵パトロールと同様のペースで歩きます。

タイプ 4 / 肘から膝へ: 右足を腰より上に上げ、左肘で右膝に触れます。左右を入れ替えて繰り返します。1 回につき 4 ～ 5 セット行います。

エクササイズ5/手を上げて体をひねる：右足を腰より上の横に上げ、腕を胸の前で「ㄑ」の形に置き、腰を右にひねります。左右を入れ替えて同じ動作を繰り返し、毎回 4 ～ 5 セット行います。

エクササイズ 6/ランジとツイスト: ランジを行い、腕を胸の前で「ㄑ」の形にして右にひねり、反対側に切り替えて上記の動きを繰り返します。1 回につき 4 ～ 5 セット行います。

姿勢7/足を伸ばして手を上げる：ランジの姿勢をとり、左手を左膝の上に軽く置き、右腕を耳の横で「ㄑ」の形にして、腕の筋肉を使って上下に振ります。次に、反対側に切り替えて同じ動作を繰り返し、毎回 4 ～ 5 セット行います。

エクササイズ 8/膝を曲げて親指を立てる: 足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、自然に手を前方外側に伸ばして親指を立てるジェスチャー (Y 字型の直線) を作ります。肩甲骨の力を使って腕を上に上げます。1 回につき 4 ～ 5 セット行います。

エクササイズ 9/腕の A 字ストレッチ: 腕を上げて、後ろに A 字に伸ばします。肩甲骨の力を使って腕を上に持ち上げます。1 回につき 4 ～ 5 セット行います。

ポジション 10/前屈: 足を肩幅に開いて立ち、体を押し下げ、指で軽く床に触れてから、上半身をゆっくりと前方に伸ばして支える姿勢をとります。各アクションを2〜3回繰り返します。

★ストレッチ体操：

タイプ 11/腕のストレッチ: 左手を胸まで上げて L 字を作ります。左手で作った L 字の上に右腕を置きます。次に、左手を内側に押します。10 ～ 30 秒間保持します。反対側でも同じ動きを繰り返します。毎回 4 ～ 5 セット行います。

ポジション 12/腕の骨折: 左腕を頭の後ろに上げ、後ろに伸ばして押し下げ、右肩に触れます。右手で左肘を押します。10 ～ 30 秒間保持してから、反対側でも同じ動きを繰り返します。1 回につき 4 ～ 5 セット行います。

姿勢 13/拳を握り背中を反らせる: 両手で拳を握り、背中を少し反らせ、首を軽く押して伸ばし、10 ～ 30 秒間保持します。

ポジション 14 / 翼を広げて飛ぶ: 腕を後ろに伸ばし、頭と胸を上げて、飛び立とうとする鳥の姿勢を真似します。10 ～ 30 秒間保持します。

スポーツ傷害を減らすための5つのルールを忘れないでください

最後に、欧嘉玲局長は、運動する際には次の5つのルールを念頭に置くとスポーツ傷害の発生を減らすのに役立つと国民に呼び掛けた。

ルール 1/まずウォームアップ: 汗をかくまで、トレッドミル、ウォーキング、またはサイクリングを 5 ～ 10 分間行います。

ルール2/有酸素運動を30分間行う。

ルール 3/徐々に速度を落とす: 運動を終えたら、めまいを避けるために、運動の速度や強度を徐々に下げたり、軽く散歩したりします。

ルール4/喉が渇いたときだけ水を飲まないでください。脱水による疲労を避けるために、15分ごとに200ccの水を飲むことをお勧めします。

ルール5 / 十分な休息を取る。