【動画】血圧が下がらない？幸運をもたらす5つの自然食品！栄養士チェン・ハンユ：1日のナトリウム摂取量制限を超えないように

あなたも高血圧に悩んでいませんか？高血圧は、心臓血管疾患、脳卒中、腎臓病の主な危険因子です。栄養士によると、高血圧をコントロールしたい場合、日常の食事で塩分を摂りすぎないように注意するだけでなく、適切な食品を食べることでも血圧を下げる補助効果が得られるそうです。たとえば、トマト、コリアンダー、柑橘類を含む 5 つの主要な食品カテゴリは、血圧をコントロールするのに適しています。

高血圧は心血管疾患の主な原因の一つである

高血圧は世界的な健康問題であるだけでなく、心血管疾患、脳卒中、糖尿病、腎臓病、眼疾患などの主要な慢性疾患の一般的な危険因子でもあります。衛生福利部が2018年に発表した台湾の死亡原因トップ10の統計によると、心臓病、脳血管疾患、高血圧性疾患など高血圧に関連する心血管疾患は、死亡原因トップ10の中でそれぞれ第2位、第4位、第8位にランクされており、血圧の問題が台湾人の健康を深刻に脅かしていることを示しています。

そのため、高血圧で命を落としたくないのであれば、自分の血圧の状態をしっかりと把握し、積極的に血圧をコントロールすることがとても大切です！高血圧の問題はどのようにして起こるのでしょうか?栄養学者の程漢宇氏は、臨床的には、人体における高血圧の原因は遺伝と不健康な食生活や生活習慣（肥満、喫煙、飲酒、運動不足など）であると考えられており、その中でも高血圧群の一部は食事中のナトリウムイオンの過剰摂取と関係していることが多いと語り、この「ナトリウム感受性高血圧」の人々はナトリウム摂取にもっと注意を払う必要があると述べた。

男性と女性の1日のナトリウム摂取量の推奨値

一般的に、厚生省は成人が1日あたり2,400mgを超えるナトリウムを摂取しないように推奨しています。これは食塩6グラムに相当します。しかし、2013年から2016年にかけての台湾の国家栄養・健康状態変化調査の結果によると、台湾の成人男性の1日のナトリウム摂取量は3,700～4,600mg、成人女性の1日のナトリウム摂取量は2,800～3,600mgで、推奨量の1.5～2倍に相当し、かなり衝撃的です。

高血圧の危険を避けたいのであれば、調味料の使用を適度に減らすべきです。

血圧を下げるために正しい5種類の食品を食べましょう

したがって、高血圧の害を避けたいのであれば、調味料の使用を適度に減らすべきです。しかし、栄養士のチェン・ハンユ氏は、塩だけが塩辛くてナトリウムを含む食べ物ではないと指摘しています。米国食品医薬品局（FDA）の塩分摂取統計によると、人々が摂取する塩分の最大77%は、パッケージ食品（加工食品）やレストラン（外食）の食品から摂取されており、残りの11%は調理や食卓での塩の追加、12%は天然食品から摂取されています。

したがって、ナトリウムの摂取量を減らしたい場合、食事中の加工食品やディップソースの摂取量を減らすことも同様に重要です。栄養士のチェン・ハンユ氏は、塩分の摂取量を減らすことに加え、毎日の食事で血圧を下げるのに役立つ以下の 5 つの良い食品を適度に摂取することも、一般の人々にとってのもう一つの健康管理の選択肢であると提案しています。

【おすすめ食材1／コリアンダー】

血圧を下げる栄養素：カリウムイオン、カルシウム、葉酸。

利点:葉酸サプリメントが必要なのは妊婦だけではありません。研究により、葉酸サプリメントは高血圧患者の脳卒中のリスクを軽減するのに役立つことがわかっています。この研究には、中国の高血圧患者 20,000 人以上が参加しました (いずれも脳卒中や心臓病の病歴はありません)。患者は 2 つのグループに分けられました。1 つのグループは中国で最も一般的に使用されている降圧剤 10 mg を服用し、もう 1 つのグループは同じ量の降圧剤を服用し、さらに葉酸 0.8 mg を補給しました。研究は 2008 年から 2013 年まで行われ、平均期間は 4.5 年でした。結果は、降圧薬と葉酸サプリメントを服用した患者は脳卒中のリスクが21％低下したことを示した。

【おすすめ食材2/トマト】

血圧を下げる栄養素：カリウムイオン、リコピン。

利点:カリウムが豊富で、血液中のナトリウムの排出を促進し、血圧を下げるのに役立ちます。高血圧の人は、塩分の多い食べ物を控えるだけでなく、血液中のナトリウムの排出を早めるためにカリウムの摂取も増やす必要があります。さらに、米国のナッシュビル高血圧研究所は、トマトなどのカリウムを豊富に含む食品は、ほとんどの人が塩分の摂りすぎで抱える問題を解決し、食品の自然な風味を高め、血圧を下げるのに役立つことを発見しました。一般的に、調理するときは「最初に油と酢を加えてから加熱する」ことが推奨されています。酢は加水分解して炭素と炭素の結合を切断します。油を加えると油溶性リコピンが溶解します。加熱すると細胞壁が破壊され、細胞壁内のリコピンが放出されます。また、トマトからもリコピンが放出されます。

フラボノイドを適度に摂取すると、動脈血圧を下げ、高血圧のリスクを軽減するのに役立ちます。特に、オレンジジュースに含まれるフラボノイド「ヘスペリジン」は、血圧を安定させるのに役立ちます。

【おすすめの食べ物3／柑橘類】

血圧を下げる栄養素：フラボノイド。

利点:フラボノイドを適度に摂取すると、動脈血圧と高血圧のリスクを下げるのに役立ちます。特に、オレンジジュースに含まれるフラボノイド「ヘスペリジン」は血圧を安定させるのに役立ちます。

おすすめの食べ物4: ベリー類

血圧を下げる栄養素：

利点:強力な抗酸化物質であるアントシアニンは、血管を詰まらせないようにし、高血圧の可能性を減らすのに役立ちます。アメリカ臨床栄養学誌は、15万人の回答者を対象とした調査で、週に1杯のイチゴジュースまたはブルーベリージュースを飲むと高血圧のリスクが軽減されることを発見しました。学者たちは、アントシアニンが豊富なこれらのベリーを定期的に食べる人は、食べない人よりも高血圧を発症するリスクが 8% 低いことを発見しました。

【おすすめ食材5／ニンニク】

血圧を下げる栄養素：アリシン。

利点:ニンニクの細胞を細かく刻んだり噛んだりすると、アリイナーゼが生成され、アリシンがアリシンに変換されます。学者らは11件の臨床試験（RCT）を体系的に分析し、1日4グラム（約2片）の新鮮なニンニクを食べると、高血圧患者の収縮期血圧が平均8.4 mm/Hg、拡張期血圧が平均7.3 mm/Hg低下し、動脈硬化の発生を防ぐのに役立つことを発見した。

栄養士のヒント:

栄養士のチェン・ハンユ氏は、血圧の調整に役立つ5つの主要な食品カテゴリーを推奨するほか、高血圧の患者に対し、血圧降下剤を服用している場合は、グレープフルーツ、白ザボン、ブンタンなど、フラノクマリンを多く含む食品の摂取を避けるよう注意を促した。多くの薬物は小腸と肝臓の代謝酵素 CYP450 3A4 によって代謝されるためです。

しかし、フラノクマリンは小腸と肝臓の代謝酵素 CYP450 3A4 を不可逆的に阻害する可能性があり、その結果、薬物の血中濃度が上昇し、副作用 (毒性) の可能性が高まります。さらに、薬物代謝を阻害するその効果は数時間から2〜3日間続く可能性があり、薬を間隔を空けて服用しても完全に回避することはできないため、患者はこの食事療法を避けなければなりません。