骨粗鬆症は世界で2番目に多い慢性疾患です。マグネシウムなしでカルシウムを補給すると骨の減少が加速しますか?

骨粗鬆症（略して骨粗鬆症）は、世界で2番目に多い慢性疾患となっています。骨粗鬆症はサイレントキラーとも言えます。初期の骨粗鬆症には兆候がないことが多く、骨が失われると回復が困難です。骨折するまで待ってから治療を受け、骨に栄養を与えようとしても、手遅れになることがよくあります。そのため、若いうちに骨を強化することが特に重要です。しかし、インターネット上では「マグネシウムなしでカルシウムを補給すると骨粗鬆症が促進される」という言い伝えがあります。カルシウムを適切に補給する方法を見てみましょう。栄養士の陳一春が説明します。

初期の骨粗鬆症は症状がなく、骨折が医師の診察を受けるまで通常は発見されません。

一般的に、骨には骨芽細胞と破骨細胞の2種類の細胞があります。若いときは、骨芽細胞が骨を作る速度が破骨細胞が骨を侵食する速度よりも速いため、骨量と骨密度は増加し続けます。しかし、35歳を過ぎると骨の減少が骨の生成を上回り、骨密度が徐々に低下します。この正常な骨量の減少は「骨減少症」と呼ばれます。

骨の損失速度が速すぎると、もともと密度の高い骨が徐々に薄くなり、骨が空洞になって緩み、もろく脆くなります。これが、よく耳にする「骨粗鬆症」です。骨粗鬆症の恐ろしいところは、初期段階では症状がほとんど出ない静かな病気だということです。定期的に健康診断を受けていないと、事故による骨折の治療が必要になるまで、骨粗鬆症に気付かないことがよくあります。

ビタミンDとマグネシウムを摂取せずにカルシウムを補給すると、骨粗しょう症のリスクにつながる可能性がある

骨粗鬆症は、通常、65歳以上の高齢者、特に閉経後の女性に発症します。体内のエストロゲンが急速に減少し、「骨芽細胞」の活動を抑制するエストロゲンが不足するため、骨量の減少速度が一般人よりも速く、「閉経後骨粗鬆症」になりやすいのです。

骨量は一度失われると完全に回復することは難しいため、若いうちに丈夫な骨を作り、骨の土台を作ることが特に重要です。栄養士の陳一春氏は、骨を強くしたいならカルシウムを補給する必要があることは誰もが知っていると指摘した。しかし、適切な量のカルシウムを摂取した後、ビタミンDやマグネシウムなどの栄養素を補給せず、適度に運動しなければ、骨粗しょう症のリスクは依然として残る可能性がある。

骨を強くする正しい方法：3つの栄養素を一緒に摂る

しかし、この危機をチャンスに変えて、自分の意志で骨を強くしたいのであれば、栄養士の陳一春さんが、骨の強化におけるビタミンDとマグネシウムの重要性、毎日どれくらいの量を補給すべきか、どんな食べ物から摂取できるかを説明します。

骨をケアする栄養素1：カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルで、特に骨を強化するために重要です。また、カルシウムは心臓、筋肉、神経の正常な機能の維持、血液凝固にも欠かせない栄養素です。毎日の食事によるカルシウム摂取量が不足すると、体は骨からカルシウムを取り除き、骨の損失を加速させます。

厚生省は、成人の平均的な1日のカルシウム摂取量を1,000 mgと推奨しています。乳製品は、私たちの毎日の食事の中で最も豊富なカルシウム源です。牛乳を飲むのが苦手な乳糖不耐症の方は、代わりにヨーグルトやヨーグルトを食べることができます。乳製品に加えて、干し魚、ニッコウキスゲ、伝統的な豆腐、アマランサスなどの食品も良い摂取源です。

骨ケア栄養素2/ビタミンD

口から体内に入ったカルシウムは、実際に血液や骨に到達する前に、消化管で吸収される必要があります。カルシウムをレンガに例えると、ビタミン D は家を建てるレンガ職人のようなもので、小腸の血液循環にカルシウムを吸収する役割を担っています。さらに、ビタミンDは腎臓によるイオンの再吸収を促進し、尿中へのカルシウムイオンの損失を減らします。

衛生福利部の「台湾人の食事摂取基準」によれば、1～50歳の人への推奨摂取量は5マイクログラム（200国際単位）、1歳未満の子供と50歳以上の高齢者への推奨摂取量は10マイクログラム（400国際単位）となっている。

一般的に、人体は食物と日光からビタミンDを摂取することができます。ビタミンDを含む食物には、サバ、鮭、牛乳、豚レバーなどがあります。しかし、実際には人体にとってのビタミン D の供給源のほとんどは太陽光です。人体は 1 日に 10 分から 30 分日光を浴びるだけで十分なビタミン D を自ら合成することができます。日光浴には朝か夕方の時間帯を選ぶことをお勧めしますが、肌が確実に日光にさらされるように、日焼け止めを塗ったり、日焼け止め効果のある衣類を着用したりしないでください。

ビタミンDを含む食品には、サバ、鮭、牛乳、豚レバーなどがあります。しかし、体内のビタミンDのほとんどは日光から得られます。

骨の栄養3/マグネシウム

体内に蓄えられたマグネシウムの量は、人間の成長、腎臓機能、骨細胞の代謝活動に影響を与えます。カルシウムとマグネシウムは骨組織の最も重要な成分です。人体のマグネシウムの総量は約25〜28グラムで、そのうち骨のマグネシウム濃度は総マグネシウムの約66％を占めています。体内のマグネシウム濃度が不足すると、骨粗しょう症にも関係します。

カルシウムだけを摂ると骨は硬くなりますが、もろくなります。適量のマグネシウムを補給できれば骨は硬くなり丈夫になるだけでなく、骨粗しょう症によるカルシウムの喪失を防ぎ、カルシウムをより効率的に骨に吸収させることができます。

厚生省は、男性は1日あたり380mg、女性は320mgのマグネシウムを摂取することを推奨しています。これは通常、緑の野菜、ナッツ、ピーナッツ、黒豆、大豆、カシューナッツなどの豆類、オート麦、大麦、小麦などの穀物から摂取できます。

適切な栄養を摂取し、体重負荷運動を行って骨にカルシウムを保持しましょう

栄養士の陳一春氏は、重要な栄養素を摂取した後、骨密度を高め、骨にカルシウムを保持するために「体重負荷運動」を組み合わせることも必要だと注意を促している。 「荷重運動」とは、縄跳び、その場での行進、階段の昇降、ランニング、早歩きなど、骨に適度な圧力をかけることができる運動のことで、どれもとても良い選択です。 1 週間に 3 ～ 5 回、1 回につき 30 分間の運動を行うことをお勧めします。運動の強度は、「少し疲れるが、疲れすぎない」および「少し汗をかくが、不快ではない」という原則に基づいて決める必要があります。

重要な栄養素を摂取した後は、骨密度を高め、骨にカルシウムを保持するために、体重負荷運動も行う必要があります。 「荷重運動」とは、縄跳び、その場での行進、階段の昇降、ランニング、早歩きなど、骨に適度な圧力をかけることができる運動のことで、どれもとても良い選択です。

[栄養士のヒント]:

60歳以上の女性と65歳以上の男性は、定期的に骨密度検査を受けることをお勧めします。骨密度のX線測定に加えて、血液や尿からも骨の減少を調べることができます。女性は更年期に骨量をチェックすることができます。骨量が不足していることがわかったら、できるだけ早く補充する必要があります。必要に応じて、数年後に骨密度のフォローアップ検査を行い、骨密度の状態を把握することができます。