朝食後に眠くなってきましたか?甘いミルクティーをかけたパンのせいです！エネルギーたっぷりの低糖質朝食3選

朝起きて朝食をとると、毎日の課題に立ち向かうエネルギーが得られます。しかし、朝食にパンと甘いミルクティーを食べる習慣がある人もいるのではないでしょうか。この朝食の組み合わせは美味しいのですが、糖分が多すぎるという問題がよくあります。太りやすくなるだけでなく、朝早くから眠気や疲労感を感じるようになります。英国の栄養学の専門家は、低糖質だがおいしい朝食を3つ推奨しています。正しく食べれば、一日中元気いっぱいでいられます！

ストロベリートースト、チョコレートトースト、あんパン、パイナップルパン、クリスピーパン…これらの甘いパンは台湾の人々のお気に入りです。ジャムトーストも学生やサラリーマンに人気の朝食です。それらはすべて砂糖を多く含んでいます。塩味の強いパンでも、調味料には精製された砂糖やさまざまな人工添加物が多量に含まれていることがよくあります。さらに、このタイプのパンには精製されたデンプンが含まれているため、短期間で血糖値を簡単に上昇させる可能性があります。

血糖値が高いと血糖値の変動、エネルギー不足、眠気などを引き起こします

では、大量の砂糖の何がそんなに悪いのでしょうか?まず、糖分の多い食べ物は血糖値の変動に影響を与えやすく、眠気を誘います。 9時に会社に到着し、パンを一枚食べて甘いミルクティーを一杯飲むと、満腹で気分は良いかもしれませんが、10時頃には眠くなってきます。

エネルギー不足に加え、血糖値が不安定になることが多く、長期的にはインスリン分泌のバランスが崩れやすく、体の慢性的な炎症につながる可能性があり、健康に多くの悪影響を及ぼす可能性があります。

精製された砂糖には、カロリーは含まれず、栄養はありません。食べれば食べるほど疲れてしまいます。

さらに、これらの高糖質の朝食には、製造過程で白砂糖や高果糖シロップなどの精製糖が多く含まれることがよくあります。カロリーは摂取できますが、体に必要な栄養素はほとんど含まれていないため、「エンプティカロリー」食品とみなされます。

朝から元気でいたいなら、朝食が鍵です。炭水化物（できれば精製されていない主食から）、タンパク質、その他の栄養素を適切に摂取すると、脳にエネルギーが供給され、血糖値が安定し、自然に気分が良くなります。精製糖分の多い朝食だけを食べる場合は、食べれば食べるほど疲れを感じる可能性があるので注意してください。

米国の研究によると、甘い飲み物を全く飲まない人に比べて、甘い飲み物や炭酸飲料を毎日飲む人は、研究期間の6年間で内臓脂肪が30％増加することが判明した。

毎日甘い飲み物を飲むと内臓脂肪が増える可能性がある

さらに、米国の研究では、甘い飲み物をまったく飲まない人に比べて、甘い飲み物や炭酸飲料を毎日飲む人は、研究期間の6年間で内臓脂肪が30％増加することが判明しました。内臓脂肪が過剰になると、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まります。

これを読んで、糖分の多い朝食を食べることの害を誰もが知ったと思います!それで、何を食べたらいいでしょうか？英国デイリーメール紙の報道と栄養学の専門家メイ・シンプキン氏のアドバイスによると、次の3つの朝食を摂ればエネルギーが満ち溢れ、仕事のパフォーマンスが向上するそうです。

元気を保つための朝食3選

1. 卵: スクランブルエッグ、ゆで卵、ポーチドエッグはどれもおいしい卵です!

先ほども述べたように、朝食でタンパク質を補給することが重要です。体に必要な栄養素を供給するだけでなく、血糖値を安定させ、精神を高揚させ、満腹感を高めます。卵はタンパク質が豊富で、人体に吸収され利用されやすい生物学的価値の高いタンパク質です。卵にはレシチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの栄養素も豊富に含まれています。レシチンは血中脂質とコレステロールの代謝を助け、ルテインとゼアキサンチンは目を保護します。

卵の食べ方はいろいろあります。スクランブルエッグ、目玉焼き、焼き卵、ポーチドエッグ、ゆで卵など、どれも美味しいですよ！スクランブルエッグや目玉焼きを食べる場合は、ほうれん草、マッシュルーム、トマト、ピーマン、玉ねぎなどの野菜を加えてもいいでしょう。カラフルな色は食欲を増進し、より多くの栄養を摂取することができます。

太るのが心配な場合は、目玉焼きやスクランブルエッグを作るときに油の量を抑えるか、代わりに薄めのゆで卵を食べるようにしましょう。また、最近の鳥インフルエンザの流行は非常に深刻であるということを皆さんに思い出してもらうことも重要です。卵は食べる前に完全に加熱し、半熟卵、ポーチドエッグ、オムレツ、ソースのかかった生卵の黄身など、半熟または加熱不足の卵料理は一時的に避けることをお勧めします。

脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。つまり、朝に十分な炭水化物を摂取して脳に十分な栄養を与え、元気で頭が冴えるようにしましょう。炭水化物を多く含む主食の選択肢は多くありますが、オートミールなど精製されていない主食を選ぶのがおすすめです。

2. オートミール: 天然のオートミールが第一選択です。オーバーナイトオーツにしても美味しいです!

脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。つまり、朝は十分な炭水化物を摂取して脳に十分な栄養を与え、元気で頭が冴えるようにしましょう。炭水化物を多く含む主食の選択肢は多くありますが、オートミールなど精製されていない主食を選ぶのがおすすめです。

いくつかのシリアルは手軽に食べられますが、乾燥したオート麦から直接加工されているのではなく、小麦粉などの原材料から作られていることに注意する必要があります。栄養素や食物繊維が少なく、クリーム、色素、香辛料、精製糖などの人工添加物が多く含まれていることが多く、長期間摂取すると健康に良くありません。

また、ミックスシリアルの中には、製造工程でドライフルーツやコーンチップなどと一緒に揚げたり、粉砂糖をまぶしたりすることがあり、カロリーや糖分が増えるだけでなく、身体にも負担がかかります。

したがって、シリアルを選ぶときは、原材料を注意深く読むことを忘れないでください。または、安心のために自分で新鮮なフルーツを加えてください。朝に時間が足りないと心配な場合は、前日の夜に「オーバーナイトオーツ」を用意しておくのもいいでしょう。オートミール 1 カップ、無糖ヨーグルト半カップ、牛乳 1 カップ、チアシード大さじ 1 杯、リンゴ 1 個 (すりつぶすか角切りにする) をガラス瓶などの容器に注ぎ、蓋をして一晩冷蔵庫に入れます。翌朝取り出してそのまま食べることもできますし（電子レンジで温めることもできます）、ナッツやイチゴなどの新鮮なフルーツを少し添えて食べることもできます。栄養たっぷりで便利です！

なめらかなスクランブルエッグ、おいしいオートミール、栄養価が高いだけでなく腸を守る低糖質の朝食もあります！

3. ヨーグルト：無糖ヨーグルトを慎重に選び、フルーツを加えて自然な甘さを増しましょう。

ヨーグルトはタンパク質、カルシウム、プロバイオティクスが豊富で、なめらかな食感で食べやすいので朝食に最適です。しかし、ヨーグルトの酸味を和らげるために、市販のヨーグルトのほとんどには精製砂糖が加えられています。 「オリジナル」を謳っているヨーグルト製品でも、精製された砂糖が含まれていることがほとんどです。 「オリジナル」とは、一般的にイチゴやブルーベリーなどの風味が付いていないことを意味します。

したがって、ヨーグルトを購入するときは注意が必要です。より健康的な、砂糖が少ないか全く入っていない、人工添加物（香料、着色料など）が入っていない製品を選ぶことをお勧めします。ヨーグルトだけを食べるのが苦手な方は、イチゴスライス、バナナスライス、リンゴスライス、ブルーベリー、ミニトマトなどの新鮮なフルーツと組み合わせて、自然な甘さを楽しみながら食物繊維の摂取量を増やすこともできます。

サクサクとした食感がお好みの場合は、クルミ、ピーカン、アーモンドなどの砕いたナッツ類、またはカボチャの種やチアシードなどの種子類を加えることもできます。

白パンを全粒粉トーストに、砂糖入りミルクティーを無糖ミルクティーに

では、冒頭で触れたパンとミルクティーは本当に全く食べられないものなのでしょうか？実際、絶品の白いトーストや白パンを、高糖質の材料を含まない全粒粉トースト、全粒粉パン、雑穀パンに置き換え、甘いミルクティーを無糖のフレッシュミルクティーに置き換えることができれば、眠気を感じにくくなります。ただし、よりバランスのとれた健康的な食事にするために、ゆで卵とフルーツを加えることをお勧めします。