魅力的な曲線を描く呼吸法を使った腹筋運動

（文／ベルナデット・ド・ガスケ）

ここで説明するさまざまなエクササイズは、ド・ガスケ姿勢呼吸法の原則に従って実行する必要があります。 したがって、腹直筋が短くなったり、骨盤と肩の間の距離が広がったりすることはありません。

こうすることで、腹腔内の圧力が上昇するのを防ぎ、内臓が下方に押し下げられて椎間板が過度に圧迫されることを防ぎ、会陰と脊椎を損傷から守ることができます。ストレッチの原則に常に従うことを忘れないでください。力を加えるときに息を吐き、会陰を収縮させて力を上向きに導きます。

間違った腹筋運動：

1.頭と肩を上げます。

2.肘を前に伸ばし、手で頭を引きます。これらの動きにより、腹部は凹むのではなく膨らみ、内臓が下方に押し下げられるため、会陰にとって良くありません。そして首に圧力がかかります。

正しい腹筋運動：

1.頭を後ろに押し、手を前に押し出します。

2.肘を後ろに押します。

3.息を吐きながら顎を引きます。

4.腹筋をしっかり締め、背中を肩と首に向かって伸ばします (図 1)。エクササイズの効果を高めるには、片方の足を伸ばしてつま先を内側に向けて持ち上げますが、腹部が膨らまないように注意してください。

5.会陰を収縮させながら息を吐きます。

6.上げた足を左右に振り、腹部を引き締めたままゆっくりと下ろします。

【お腹の脂肪を落とす】

はじめに: 次の一連のエクササイズを行うときは、仰向けに寝て、ふくらはぎを椅子の上に置き、お尻をできるだけ椅子に近づける必要があります。呼吸の調整を忘れないようにしてください。この一連の動きは、腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大腿内転筋を鍛え、腰の血液循環を促進します。

仰向けストレッチ

1.仰向けに寝て、片足を椅子に置き、片手を頭の下に置いてください。

2.もう一方の足をできるだけ腹部に近づけます。

3.同じ手の前腕をその足の膝の内側に置きます (図 1)。

4.息を吐きながら、太ももの姿勢を維持し、腹筋と太ももの内転筋を使って抵抗しながら、手を使って膝を外側に押し出します。 (この一連の動きは、横腹筋と斜腹筋、大腿内転筋、腕の後ろと下の筋肉を鍛えます。)

強化行動

1.同じ姿勢をとり、今度は片方の前腕を反対側の膝の外側に置きます (図 2)。

2.息を吐きながら、前腕と太ももの力を使って互いに押し合います。 （これにより、太ももの内転筋が鍛えられ、腰の血行が良くなります。）

仰向けストレッチ上級動作

1.仰向けに寝て、片方の足を椅子に乗せ、もう片方の足をできるだけ腹部の方に引きます。

2.指を組んで膝を押します。

3.息を吐きながら、膝を前に押し出します。膝を動かさないでください。太ももを腹部に近づけます。体全体の姿勢は変えないでください。 （この一連の動きは、腹直筋を鍛えるだけでなく、腹横筋と腹斜筋の「等尺性収縮」も行います。つまり、筋肉の長さは変化せず、短くなったり長くなったりしません。）

この記事は三彩文化出版社が発行する「ダイエットには椅子だけで十分！」より抜粋したものです。ストレッチ、エクササイズ、そして身体を鍛える。とても簡単です！ 》