脂肪を減らし、満腹感を高め、カロリーが低いのに、なぜかさばる食べ物を選ぶのでしょうか?

かさばる食品を選ぶ

食事をすると、摂取したカロリー数と胃の組織が伸びた度合いに基づいて、神経系が満腹感に関する信号を受け取ります。カロリー摂取量が多い食事をすると満腹感は得られますが、週ごとの減量率には悪影響を及ぼします。カロリー密度が低く、胃のスペースを多く占める食品を食べると、胃の組織が伸びるという信号を利用して、満腹感を感じながらより多くの体重を減らすことができます。

食品の種類ごとの体積とカロリー密度。左から右にかけて、食品の量は少ないものから多いものへと増加し、カロリー密度は高いものから低いものへと減少します。食べ物の量が少なく、カロリー密度が高いほど、満腹感は少なくなります（下の胃の図を参照）。 （写真提供：財石文化）

食品の嗜好性報酬仮説の利用

食品嗜好性報酬仮説 (FPRH) は非常に単純な現象です。食品の味が良ければ、私たちはそれをもっと食べたくなります。一方、食品に味がなければ、私たちはそれを食べる可能性が低くなります。大したことではないように聞こえるかもしれませんが、ダイエット計画における FPRH の重要性は過小評価されています。おいしい食べ物は、たいていカロリー密度が高いです。たとえ1日の摂取カロリー制限を超えなくても、こうした食べ物は満腹感を与えてくれず、もっと食べたくなってしまうことがよくあります。これらの欲求は強力であり、ダイエット計画の継続を困難にする可能性があります。

「1個だけ食べられない」や「一度食べたら止まらない」など、人気のあるスナック菓子の広告のスローガンには、実のところたくさんの物語が隠されています。同様に、前菜は食欲を刺激し、もっと食べたいと思わせることから前菜と呼ばれます。口当たりの良い食べ物と満腹感の少ない食べ物を組み合わせると、食べた後に食事の目標から遠ざかってしまう可能性が高くなります。非常においしい食べ物を制限したり避けたり（あまりおいしくない食べ物を選ぶ）すると、脂肪を減らす食事療法に従いやすくなります。結局のところ、ブロッコリーや鶏肉を食べ過ぎるよりも、ピザやチーズケーキを食べ過ぎる可能性のほうが高いのです。ランチにもっと食べたいと思わせるとてもおいしいソースが付いていたとしても、ソースなしで食べるだけでも満腹になるかもしれません。 以下は、嗜好性別に見た炭水化物食品源のリストです。もちろん、タンパク質源や特定の食事についても同様の表を作成できますが、ここでは例として炭水化物のみを使用します。

食品の一般的な嗜好性の例の一覧。 （写真提供：財石文化）

上記の 2 つのグラフを比較すると、嗜好性の高い食品はカロリー密度が高く、体積が小さい食品であることがわかります。そのため、同じカロリーを摂取するには、これらの食品を少し食べるだけで済みます。逆に、野菜などの嗜好性の低い食品は、体積が大きく、カロリー密度が低くなっています。満腹感があり、カロリーが低いため、脂肪を減らすダイエットに特に適しています。

タンパク質摂取量を増やす

研究によると、すべての主要栄養素の中で、タンパク質が最も満腹感を与えるそうです。最近の研究では、見た目も味もタンパク質に似た炭水化物は、本来の炭水化物よりも空腹を抑えるのに効果的である可能性さえ示唆されています。つまり、タンパク質の抗空腹特性は、ある程度、視覚効果と味覚に関係しているのです。液体のプロテインドリンクでも空腹を抑える効果があることから、特定のタンパク質の分子構造が満腹感に影響している可能性があります。したがって、最低限推奨される量を超えるタンパク質を摂取すると、食事療法の遵守に役立つ可能性があります。

CCH 制限内でタンパク質摂取量を増やしたい場合は、他の主要栄養素の利点の一部を犠牲にする必要がありますが、食事の順守を改善できる場合は、その価値があるかもしれません。たとえば、カロリー制限食でタンパク質の摂取量を増やす活動量の多い人は、炭水化物を減らさなければならない可能性があり、その結果、トレーニングのエネルギーが減少し、回復が妨げられます。しかし、ダイエット計画を守り、空腹に屈しなければ、脂肪減少の目標を達成できる可能性が高くなります。満腹感を得て、エネルギーを維持し、回復するためには、まず脂肪の摂取量を減らし、次に炭水化物の摂取量を減らす必要があります。平均的に、炭水化物はタンパク質よりも満腹感は少ないですが、脂肪よりは満腹感があります。脂肪はカロリー密度が高く、非常に美味しく、胃の中で占めるスペースが少なく、食欲を増進します。

栄養摂取のタイミングを変える

非常に低カロリーの食事をしている場合でも、空腹感のレベルは一日を通して大きく変化することがあります。多くの人は朝はあまりお腹が空いていないのに、家でストレスの多い一日を過ごした後にはひどくお腹が空いてしまいます。このような人は夜にダイエットを破ってしまう可能性が高くなります。この空腹感は、食べるタイミングと量を変えることでコントロールできます。朝は少量のタンパク質ベースの食事を食事の間隔を長めにとり、夕方以降は多量で主要栄養素が豊富な食事を食事の間隔を短くとると、遵守しやすくなります。一日を通して空腹傾向が顕著な場合は、それに応じて栄養摂取のタイミングを調整することができます。

快適さのために最適な食事のタイミングを犠牲にしているかもしれませんが、それによってコンプライアンスが大幅に改善されるのであれば、その犠牲は価値があるかもしれません。たとえば、本格的なトレーニングは闘争・逃走反応を引き起こし、1時間以上食欲を減退させる可能性があります。また、日中の他の時間に空腹の問題がある場合は、運動直後に食べることで得られるわずかな同化効果を省き、空腹時にさらに食べることができます。これは、脂肪を減らすダイエットをしているときや、空腹感が最も強いときに最適な戦略です。この時点では炭水化物の摂取量が少なく、インスリン感受性は一日中高いため、トレーニング後の食事のタイミングを変えてもそれほど大きな影響はないはずです。前述のように、栄養素の摂取タイミングは食事の結果に最大で 10% 寄与するため、たとえ影響が小さくても、大きな違いになります。

食物繊維を多く含む食品を食べる

食物繊維自体はカロリーは高くありませんが、空腹感を抑える効果があります。食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、全粒穀物などがあり、これらは大きくて風味が少ないため、空腹を抑えるのに本質的に優れています。食物繊維の含有量が多いほど、空腹感を抑えることができます。食物繊維を含む食品は消化が遅くなるため、食物繊維を含む食事を摂ると満腹感が長く続きます。たとえば、鶏の胸肉に白米を添えれば何時間も満腹感が持続しますが、鶏の胸肉に果物や野菜を添えれば、さらに長時間空腹感を感じずにいられるかもしれません。満腹感が長く続くと意志力が高まり、他のダイエット計画や人生における課題にもよりうまく対処できるようになります。

液体カロリーを減らす

液体カロリーは、満腹感が得られずに大量に摂取しやすいため、脂肪を減らすダイエットをしているときは避けるべきです。場合によっては、トレーニング中は補助ドリンクさえも摂取せず、空腹感を軽減してコンプライアンスを促進するために、トレーニング後に自然食品の形でこれらのカロリーを補給する必要があります。

食事の前にカロリーのない飲み物を飲み、食べ物をゆっくり噛む

研究によると、食事の前に水分を摂ると満腹感が向上し、カジュアルなダイエット中に食べる量を減らすことができ、計画的な脂肪減少ダイエット中に少量の食事を摂った後に満腹感を得ることができます。食事の前に水分を摂ると、胃が伸びて、食べ始める前に満腹感を高めることができます。空腹に悩まされている場合は、食事の前に250〜700mlのカロリーゼロの飲み物を飲むことができます。ゆっくり噛むことで食後の満腹感も増します。満腹感は食べた直後に現れるわけではありません。食べ続ける時間が長いほど、食べた後に満腹感を感じるようになります。

さらに、噛むという行為自体に満腹感を伝える力があるため、食べ物をよく噛むことで満腹感も高まります。友達とおしゃべりしたり、番組を見たり、食事以外の何かをしたりすることでも、食事の摂取時間を長くすることができます。ゆっくり噛んで食事の前にカロリーのない液体を飲む習慣を身につけることができれば、特別な準備や努力をほとんどせずに空腹と戦う戦略が身に付きます。

カフェイン摂取量を増やす

カフェインは脂肪を減らすダイエットに3つの利点があります。他の液体と同様に、カフェイン入りの飲み物は胃の中でいくらかのスペースを占め、少し満腹感を与えることができます。さらに、カフェインには食欲を抑える作用があるため、一日を通して空腹感を大幅に軽減することができます。最後に、カフェインはエネルギーを高め、より多くの運動（非運動カロリー消費量、つまり NEAT の増加）を可能にし、トレーニングの効果を高めます。カフェインのこれらの利点は、エネルギーの増加と相まって、脂肪を減らすダイエットをする際に食事療法の遵守を容易にすることができます。ただし、余分なカロリーを含むカフェイン源（ミルクや砂糖を加えたコーヒー、砂糖たっぷりのソーダ、エナジードリンク）は、脂肪減少効果を相殺してしまうことを理解することが重要です。低カロリーダイエットをする場合は、低カロリーのソーダ、エナジードリンク、ブラックコーヒーに少量の無糖甘味料や低カロリーのクリームを加えて飲むことが推奨されます。

この記事は、Caishi Culture の著書「筋肉増強×脂肪減少：科学的ダイエット完全本」からの抜粋です。