出産後、体重を減らしたいのですが、授乳中や母乳が出ている間は何を食べたらいいでしょうか？栄養士：赤ちゃんの栄養を改善するための4つの食事原則

出産後、体型がゆがんでしまった母親は、体重を減らしたいと同時に、母乳で育てて赤ちゃんに十分な栄養を与えたいと願っています。体重を増やさずに健康的に食べるためには、この時期の食生活で何に気をつければよいのでしょうか。栄養士のアドバイスに従えば、母親は自信を持って食事ができ、授乳もよりスムーズになります。

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出産後は母乳育児だけでなく、育児にも追われます。十分な休息が取れないと、肉体的にも精神的にも疲れ、母乳が出にくくなります。そのため、感情の安定と幸福を最優先に考えましょう。そして、栄養補助食品や適切な食事摂取により乳汁分泌を促進し、身体への負担や体重の増加を防ぐことができます。

食事の4つの原則

モーニングライト健康栄養専門コンサルティングセンター所長の趙漢英氏は、授乳中の母親の食生活は自身の母乳分泌や体重に影響を与えるだけでなく、間接的に赤ちゃんの栄養摂取にも影響を与えると述べています。栄養士の趙漢英氏は、次の4つの点にもっと注意を払うべきだと提案しています。

1. 十分な水を飲む

母乳の栄養成分の95%は水分であるため、授乳中の母親は母乳の分泌を促進するために十分な水分を摂取することが推奨されます。一般的に水分摂取量は、体重1kgあたり30～40mlです。体重60kgの母親を例にとると、1日に必要な水分摂取量は約1,800～2,400mlとなります。

2. 高品質のタンパク質

母乳にはホエイプロテイン、必須アミノ酸、免疫グロブリンなどが含まれているため、良質なタンパク質の補給も重要です。母親には、水分とタンパク質を含み、コレステロールを含まない豆乳の摂取が推奨されています。心臓血管系に負担をかける心配はありません。1日500～800ml程度飲めば十分です。また、卵も良い選択です。卵黄1個には9種類の必須アミノ酸が豊富に含まれており、鉄分も豊富で、同時に鉄分を補給できます。1日に2〜3個の卵を食べることができます。肉類では、豚肉の赤身や鶏の胸肉などで良質なタンパク質を補給できます。

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3. スナックの摂取

栄養士の趙漢英氏は、通常の食事に加えて、常に十分な母乳を維持するために、授乳中の母親は朝、昼、就寝前に次の4つの軽食をとることを推奨しています。

枝豆：肥満を防ぎ、身体への負担を増やすのを避けるために、噛みごたえがあり、腹持ちの良い枝豆を食べるのがおすすめです。大豆と同様に、枝豆には大豆と同じ高品質の大豆タンパク質が含まれており、コレステロールを含まず、食べ過ぎによる浮腫みを防ぐために塩、コショウなどの調味料を加える必要もありません。

補助的な果物:​​果物にはさまざまなビタミン、ミネラル、その他の栄養素が豊富に含まれています。授乳中に果物を補助的に摂取すると、母親にも赤ちゃんにも多くのメリットがあります。体重を減らしたいお母さんには、ブルーベリーとブドウを食べることをお勧めします。どちらもカロリーが低いです。ブルーベリーにはポリフェノールが豊富に含まれており、脂肪を分解して体重を効果的にコントロールするのに役立ちます。

チーズ：出産後は体内のカルシウムが大量に失われるため、十分なカルシウムを補給する必要があります。一般的に言えば、授乳中の母親は1日あたり約1,000 mgを補給する必要があります。チーズ、干し魚、豆腐をもっと摂取し、牛乳や豆乳を飲むことをお勧めします。体内の栄養素を補給するだけでなく、骨粗しょう症や脱毛の問題も回避できます。

豆腐スープ：夜食として甘いものを避けたい場合は、海藻卵豆腐スープや味噌豆腐スープを作ることができます。食物繊維とタンパク質を補給するだけでなく、母乳の分泌を促進し、満腹感を高めることもできます。

4. 油っぽい食べ物やアルコールの摂取を避ける

授乳中は、母親は油っこい食べ物や辛い食べ物、特に揚げ物の摂取を減らすことが推奨されます。これらは体重管理に役立たないだけでなく、体内に余分な脂肪が蓄積して乳汁の詰まりの可能性を高める可能性があります。また、アルコールも摂取しないでください。アルコールを飲んだ場合は、赤ちゃんの健康に影響を与えないように、一時的に授乳を中止する必要があります。

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芸術。デイジーが編集 インタビューと相談：晨光健康栄養専門相談センター所長 趙漢英

※オリジナル記事は『ママと赤ちゃん』2022年5月号423号に掲載されました。

※元リンク：https://www.mombaby.com.tw/articles/9923361

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