自重を使った筋力トレーニングで、5つの主要筋肉群を鍛えましょう！筋力と持久力が大幅に向上します。そのメリットは次のとおりです。

筋肉痛、腰痛、手を上げるときの痛みに悩まされることが多いですか?あなたの家族の中に、動くのが困難な高齢者がいて、転倒するのではないかといつも心配していませんか?中年になると、家事や長時間の立ち仕事などで疲れやすくなっていませんか？まだ30代か40代なのに、すでに貯金よりも脂肪の多いお腹を抱えているのですか?これらの一般的な症状はすべて「体幹筋の弱さ」が原因です。一見単純な日常動作の多くは筋肉を使います。しかし、現代人は生活習慣が悪く、運動不足で、早期老化の原因となる健康を脅かす「サルコペニア」がひっそりとあなたを見つけ出し、体に長期的な痛みを引き起こしています。

体幹の筋肉は体のエアバッグのようなものです。早いうちから鍛えて保護力を高め、筋肉の欠乏、痛み、不眠症、変性、骨粗しょう症などのリスクを回避しましょう。著者の徐東英さんは「素手で体幹トレーニング×リズミカルな超スロージョギング」の提唱者。 「素手で体幹トレーニング」は、お金もかからず、補助器具も不要、会場の制約もなく、ケガの可能性も低い、とても親しみやすい筋力トレーニングだそうです。ヨガマット1枚あれば始められます！毎日少しずつ練習しましょう。数か月後には、体の機能が徐々に変化し、動くのが困難だった状態から、長時間立ったり、走ったり、ジャンプしたりできるようになり、長年の腰痛も改善していることに気づくでしょう。家事をするときも、重いものを持ち上げるときも、力が強くなり、奇跡的な効果が得られます。

5つの主要な筋肉群を素手で鍛えることができます

私の教室に入ると、60代、70代の男性や女性が何分も「バナナのポーズ」をしているのが目に入ります。全員が標準的な姿勢を保っており、同時に楽に会話もできます。中には顔を赤らめたり、息切れしたりすることなく「カラスのポーズ」をしている人もいます。これは驚くべきことです。体幹の筋力を必要とするこれらのポーズは、若い人でも正しく簡単にはできないかもしれません。これらの年配の兄弟姉妹は、長期にわたるコーストレーニングを受け、何年も経験を積み、徐々に各動作を標準まで実行できるようになりました。クラスを始めたばかりの頃は、多くの簡単なポーズを実行するのが非常に難しいと感じていました。

クラスの年配者の多くは、体が弱いです。若い頃に怪我をしたり、不幸にも体の機能に障害をきたす病気を患ったりした人もいます。そのため、トレーニングの過程では、動作を 1 ステップで完了したり、何度も繰り返したりすることを求めません。代わりに、脚、腹部、手、背中、体幹など、各動作に関係する重要な筋肉群を正しく使用する方法を理解しなければなりません。私はいつも生徒たちに、一歩ずつ進むようにと注意しています。人間の筋肉には記憶力があります。筋肉がゆっくりと関節を引っ張って動かすと、継続的な蓄積の後、体は徐々にフィードバックを与えます。したがって、コースのすべての動きは安全なモードで訓練されます。練習すればするほど、成長します。各動作は自然に簡単に実行でき、体力は確実に強くなります。

■人体の5つの重要な筋肉群

早く練習して早く健康になりましょう！自重筋力トレーニングのメリット

すべてのトレーニングコースにおいて、「体力」の重要性を強調しています。いわゆる「体力」は、筋力、爆発力、筋持久力、心肺持久力、スピード、協調性、バランス、柔軟性の 8 つの項目に分けられます。

上記は一般人の体力に関するものですが、私の生徒のほとんどは高齢者なので、「体力」の重要性を強調するために変更する必要があります。教育部体育局による「体力」の定義によると、「体力は、身体が生活や環境（たとえば、気温、気候の変化、ウイルスなど）に適応する総合的な能力と見なすことができます。」

（データ元：衛生福利部国家衛生署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=884）

このコンセプトに基づいて、私はコース内容を設計しました。コース内容には、「自重筋力トレーニング」と「テンポ超スロージョギング」という2つのコアテーマがあります。高齢者は筋力トレーニングを通じて筋肉量と柔軟性を維持し、メトロノームを使用して超スロージョギングで心肺持久力を鍛えることができます。長期にわたる指導の後、私はクラスに来たすべての生徒を観察し、実際に彼らの身体機能値の変化を測定して追跡しました。筋力、筋持久力、心肺持久力、柔軟性のいずれにおいても明らかな変化があり、その結果は非常に驚くべきものでした。

この記事は、Jinghao Publishing House の「コアアンチエイジングリズム超スローランニング：素手でゆっくりと筋力を強化し、太ったお腹を取り除き、痛みを和らげ、3つの高値を減らし、骨密度と代謝を高め、老化と戦い、サルコペニアを取り除きます！」からの抜粋です。 》