168 断食、ケトジェニックダイエット、減糖ダイエット、どれが減量に効果的ですか?美容栄養士がひび割れ

人生において誰もが必ず直面する問題は「減量」です。多くの人が減量を試み続けては失敗し、また減量を試み続けては失敗し続けます。 「長春月報」のポッドキャスト番組「E-Chat Health Talk」の司会者エヴァさんは、市場に出回っているあらゆるダイエッ​​ト法を試し、ダイエットの専門家とも言えると言います。最も重要な方法は、高校時代と大学時代に断食法に似た非常に過激な方法をとったことです。朝食はゆで卵1個、昼食はリンゴ1個だけを食べ、途中でお腹が空いたら水とお茶を飲んで乗り切り、夕食にはでんぷん質のものは食べませんでした。彼はこれを4年間続けました。

この減量法は本当に早く体重を減らすのに役立ち、体はすごく痩せて大きな達成感が得られるので、彼は体重を維持しなければならないと自分に言い聞かせました。しかし、社会に出ると、社交を避けることはできなくなりました。同僚と夕食を共にし、他の人が食べるのを見ないということは不可能でした。また、「体重が減っているから食べられない」と言うこともできませんでした。そのため、この断食法は社会に出てから失敗しました。体重を減らす方法は何百とありますが、どれがあなたに適していますか?

妊娠中に太りすぎず、産後6ヶ月の黄金期を活かす

スリムで均整のとれた体型の栄養士である宋明華さんは、栄養士という職業上、説得力のある体型を維持しなければならないため、体型を維持するために食事に非常に気を配っていると語った。でも、妊娠中は、妊娠中は食べる幸せを味わうべきだと考えていました。体重が増えても、少なくともお腹の中の赤ちゃんが食べるべきものと言えます。1人で2人分食べるという考え方なので、その時はとにかく食べてばかりでした。妊娠中はつわりや嘔吐に悩まされて、少し痩せてしまう人もいるが、彼女は幸運にもつわりに悩まされることはなく、妊娠期間中に体重が一気に増加し、約18キロも増えた。一般的に、妊娠中の体重増加は11～13キログラムを超えてはいけません。この体重を超えると標準体重を超えているとみなされます。

体重は増えやすいですが、減らすのは難しいです。しかし、妊娠中のお母さんは心配する必要はありません。出産後6か月は減量の黄金期です。この6か月間で妊娠中に増えた体重を減らすことができるので、この6か月を有効活用する必要があります。 1 年以内に元の体重に戻らなければ、妊娠前の体型に戻るのは非常に困難です。たとえば、出産後 6 か月経ってもまだ 5 キロの体重が残っている場合、再び妊娠して黄金の 6 か月をもう一度つかまない限り、この 5 キロは一生残る可能性があります。

科学的に判断すると、本当に体重を減らす必要があるのでしょうか?

宋明華さんは、周りの友達はみんな痩せたいと言っているかもしれないが、実は今日体重が1キロ増えたからといって痩せる必要はない、減量は科学的根拠に基づくべきだ、と語りました。おそらく最も一般的な肥満の指標はいくつかあります。1 つ目は、ボディマス指数 (BMI) です。現在の身長と体重がわかっていれば、計算できます。計算式は、体重を身長で 2 回割るものです。体重はキログラム、身長はメートルです。たとえば、体重が 55 kg、身長が 168 cm の場合、計算方法は 55 を 1.68 の 2 乗で割ることになります。計算されたBMIが18.5〜24の場合は標準体重とみなされますが、計算されたBMIが27.8の場合は減量する必要があります。

2番目の指標は体脂肪で、体脂肪計で測定する必要があります。女性の体脂肪は27％を超えず、男性の体脂肪は24％を超えないようにすることが推奨されています。女性は進化の過程で妊娠と出産の過程を経るため、腹部、臀部、太ももの脂肪の割合が自然に高くなるため、女の子の基準は27％です。もちろん、50 歳や 60 歳以上など、一定の年齢を超える場合は、基準が少し緩和され、おそらく 31% 程度になるでしょう。

しかし、BMIが基準を超えているにもかかわらず、体脂肪率が非常に低い状況があります。これは、体に筋肉が多くあるため、体脂肪率が非常に低いことを意味します。この場合、急いで体重を減らす必要はありません。正しいアプローチは、科学的な指標を使用して、本当に体重を減らす必要があるかどうかを確認することです。また、測定データでは減量が必要と示されているのに、健康診断で病気が見つからなかった場合、三高や慢性疾患ではないものの、体重や体脂肪が基準値を超えている可能性があります。これは、風邪の潜伏期間と同様に、病気の初期段階である可能性があります。したがって、病気の発生を防ぐためにも減量する必要があります。

168 減量法、8時間以内にたくさん食べたり飲んだりしない

減量方法は非常に多く、時代ごとにさまざまな革新的な減量方法がありますが、最も重要なことは、減量する必要があるとわかったら、できるだけ早く始めるほど、成功する可能性が高くなるということです。年齢を重ねるほど、体の代謝が遅くなるため、できるだけ早く減量する必要があります。

宋明華さんは、最近流行の「168ダイエット法」は誰もが聞いたことがあるはずだと説明。私の友人は168ダイエット法を使って、10か月で70キロから50キロ以上に減量した。本当にうらやましい。いわゆる「168」とは、1日が24時間あるうちの16時間は何も食べないことを意味します。水か無糖のお茶など、カロリーのないものだけを飲んでも構いません。そして残りの8時間は、何を食べても構いません。

16時間食べなければ、血糖値は変動しません。血糖値が安定しているときは、インスリンが分泌されないか、分泌される量も比較的少なくなります。インスリンは体内で合成されます。インスリンの分泌量が多いほど、脂肪が合成されやすくなります。簡単に言えば、これが体重を減らすのに役立つ原理です。しかし、好きなものを食べてもいいし、好きなだけ食べてもいいと考えないでください。なぜなら、我慢せずに食べたり飲んだりすると、16時間食べなくても痩せるのは難しくなります。実は、海外の研究によると、168ダイエット法は確かに効果的なダイエット法ですが、前提として、この8時間以内に食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてはいけないということです。好きなものを食べてもいいですが、食べ過ぎだけはやめましょう。

8時間を選択し、毎日のルーチンに合わせて調整します

宋明華氏は、168ダイエット法の最大の特徴は、すべての人のライフスタイルに合うことだと語った。飲食の8時間は午前9時からでいいのでしょうか？それとも正午ですか?それとも午後9時から食べ始めるべきでしょうか?これらは人によって異なり、あなたのニーズに合わせて調整する必要があります。あなたが9時から5時まで働くオフィスワーカーなのか、毎日深夜または真夜中のシフトで働く人なのかによって決まります。そして、あなたのライフスタイルと仕事のスケジュールに基づいて最も適切な手配をしてください。重要なのは、この 8 時間は毎日固定されている必要があるということです。今日は午前 9 時に開始し、明日は午後 2 時に開始しないでください。時間を固定するのが最善です。

また、胃潰瘍などの病気を患っている場合、長期間の断食で胃が痛くなったり、胃食道逆流症になったりすることもあるので注意が必要です。また、糖尿病患者の中には血糖値を下げる薬を服用している人もいます。長期間の断食で低血糖による不快感を感じる可能性が高くなります。そのため、誰もが 168 の減量法を実行できるわけではなく、自分の状態に応じて調整する必要があるかもしれません。

どの減量方法を選択する場合でも、最も重要なのは利便性と安全性です。そのため、168減量法は、通常の勤務時間があり、病気にかかっていない人にとってより適しています。実施するのがより便利で達成可能であり、病気の状態に影響を与える可能性も低くなります。

ケトジェニックダイエットは3～6ヶ月の短期的な施術に適しています。

168 ダイエット法に加えて、近年人気のダイエット法としてケトジェニックダイエットがあります。宋明華氏は、ケトジェニックダイエットについて話す前に、まず健康的な食事について話しましょうと指摘しました。健康的な食事は、ほとんどの人に適した食事パターンです。炭水化物、タンパク質、脂肪を含む3つの主要な栄養素の比率は5：3：2である必要があります。ケトジェニックダイエットでは、脂肪の割合を増やし、炭水化物の量を圧縮し、炭水化物を約5〜10％、タンパク質を約20〜30％、残りの70〜80％を脂肪にします。

ケトジェニックダイエットは、体内の炭水化物が極端に不足すると、脂肪を燃焼させてエネルギーを生成するという事実に基づいています。さらに、体がケトン体を生成すると、食欲を抑制するという間接的な効果があり、食べたいと思わなくなるため、減量の効果が得られます。

宋明華氏は、ケトジェニックダイエットは3～6か月程度の短期間の使用に適しており、前提として慢性疾患のない健康な人であると述べた。例えば、血中脂質が高い場合、この方法で減量するのは適切ではなく、症状を悪化させる可能性がある。もう一つ注意すべき点は、ケトジェニックダイエットでは脂肪含有量が非常に高いため、使用する油の品質が非常に重要であり、良質の油を選ばなければならないということです。

ケトジェニックダイエットで注意すべきもう1つのことは、体内のケト酸を同時に監視する必要があることです。ケト酸は大量の脂肪を燃焼した後に生成されるため、ケトアシドーシスの問題を心配する必要があります。発生率は高くありませんが、いつでも監視すれば、自分の体調を把握できます。したがって、一般的に、ケトジェニックダイエットを使用して短期間で体重を減らすことは可能ですが、最大で 6 か月後に停止することをお勧めします。体重を減らした後、以前のような食生活に戻り、飲酒や食べ過ぎを頻繁にし、カロリーをコントロールしないと、再び体重が増えてしまいます。

砂糖を減らした食事は長期的な使用に適している

私たちは体重を減らすことで健康を追求しますが、体重を減らすことで健康を失うことは決してあってはなりません。よく耳にする減糖ダイエットもあります。ケトジェニックダイエットに比べると、より人道的な減量方法と言えるでしょう。また、より安全で実現可能性も高い方法です。一生続けることもできるので、現代人に非常に適しています。

いわゆる糖質制限ダイエットとは、炭水化物、タンパク質、脂肪という3つの栄養素の割合を調整し、脂肪を30％、炭水化物を20～30％に減らし、残りをタンパク質で摂取するという割合です。ケトジェニックダイエットと比較すると、3つの栄養素の比率を変え、運動と組み合わせることで筋肉を増やし、脂肪を減らします。炭水化物の選び方は？例えば、普段食べている白米を玄米や全粒米に、白いトーストパンを全粒粉パンに置き換えることができます。玄米や全粒粉は食感が硬く、よく噛む必要がありますが、噛めば噛むほど満腹中枢が刺激され、すぐに満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、全粒穀物は白米ほど消化吸収されにくく、血糖値をすぐに上昇させ、インスリンの分泌を刺激し、脂肪が過剰に合成される可能性が低くなります。全粒穀物の利点は、カロリーが低いことではなく、食べた後に満腹感が得られるため、食後の血糖値がそれほど急激に上昇しないことです。また、ビタミンBやマグネシウムなどの栄養素も含まれており、これらも減量に非常に重要です。

急いで体重を減らさないでください!徐々に高品質のデンプンに置き換える

玄米や全粒穀物の味が嫌いな人がいたらどうしますか？宋明華さんは、食生活は実は習慣だと言います。長い間白米だけを食べていた場合、ある日突然玄米に変えると違和感を感じるかもしれません。そこで、ゆっくりと置き換えることを提案します。最初の日は白米の10％を玄米に置き換え、徐々に20％、30％と増やしていき、味が受け入れられるようになったら、白米と玄米の比率を半分ずつにすることができます。

肉体的なエネルギーを大量に消費する労働者の中には、体力を維持するために日中にでんぷん質のエネルギーを摂取する必要がある人もいますが、体重を減らしたい場合はどうすればよいでしょうか。実際、このグループの人々は、昼間に澱粉質を摂取することはできますが、夕食では澱粉質の少ない食品を食べないか、食べないようにすることが推奨されています。徐々に、彼らは減量の効果を達成することができます。 168 ダイエット法やケトジェニックダイエットと比較すると、糖質制限ダイエットはより人道的で長期的な減量方法です。

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