ジャンピングジャックの意外な4つのメリット：脂肪を効率的に燃焼させるのに役立ちます！このようにジャンプする最も効果的な秘密が明らかに

古典的なフィットネス運動であるプランクとジャンピング ジャックを組み合わせた「ジャンピング ジャック」は、通常のプランク運動よりも多くの脂肪を燃焼し、体の安定性も鍛えることができます。この記事では、ジャンピング ジャックの利点、方法、注意事項を説明し、最も効果的な方法をお教えします。

（写真提供：VOGUE）

フィットネスの定番運動であるプランクとジャンピングジャックは、誰もが知っていると思います。今回紹介する【プランクジャック】は、この2つのバリエーションです。シンプルですが脂肪燃焼に効果的で、全身を一気に動かすことができます。また、【プランクジャック】は体幹トレーニングとエアロビクスを組み合わせたもので、ジャンプ中に足で胴体を安定させることができます。さらに良いのは、器具を必要とせず、いつでも自宅で行えることです。

ジャンピングジャックの4つのメリット

1. 有酸素運動:ジャンプすると心拍数が着実に上昇します。プランクは心臓血管の健康と脂肪燃焼に最適です。

2. 筋肉を鍛える:このエクササイズでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、ハムストリング、外転筋、内転筋、斜筋など、体のさまざまな部分の筋力が鍛えられます。

3. 体幹を強化する:プランクでは宙に浮いた状態を維持する必要があるため、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、脊柱起立筋など、体幹の筋肉すべてが必要になります。

4. 背骨を調整する:動きを行うときは、体の中心を保ち、背骨の位置をコントロールする必要があります。長時間行うことで、姿勢を調整するのにも役立ちます。

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スティックジャンピングジャックの基本バージョン

1. まず、肩を手首の真上に置き、足を腰幅に開き、首を長く伸ばし、肩からかかとまで一直線を保つ基本姿勢から始めます。

2. 足を横に飛び出させてから元の位置に戻り、その間体幹を締めます。足を動かすときは、腰を水平に保つようにしてください。

3. ゆっくりと速度を上げていきますが、肩をすくめないように注意してください。最初は 20 ～ 30 秒間サイクルを維持し、その後ゆっくりと速度を上げていくことをお勧めします。

ヒント:正しい姿勢を保つには、肩と肘を一直線にし、腰と肩を平行に保ち、体を安定させます。

運動の強度は自分で調整できます

ジャンプが難しすぎる場合は、外向きジャンプから単純な外向きステップに切り替えることで、強度を下げることができます。まず片足で踏み出し、次にもう片方の足で踏み出します。強度を上げたい場合はテンポを上げてください。また、肘を使って体を支えることで、スポーツによる手首の怪我を防ぐこともできます。

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ジャンピングジャックはどのくらいの時間行うべきですか?

ジャンピングジャックは、ウォームアップ、有酸素運動、または HIIT として使用できます。すべてのスポーツと同様に、重要なのはタイミングではなく最適なフォームでトレーニングすることです。たとえば、標準的なフォームで 30 秒間のクラブ ジャンピング ジャックを 3 セット行う方が、間違ったフォームで 45 秒間のジャンピング ジャックを 3 セット行うよりもはるかに効果的です。習得するまでは、休憩時間を短くしながら、数秒追加したり、回数を増やしたりすることをお勧めします。

どのスポーツにもいわゆる「万能」というものは存在しないので、自分の状態に応じて調整する必要があります。

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スティックジャンピングジャックに関する注意事項

このエクササイズは体を引き締めるのに最適ですが、関節に直接体重がかかるため、関節を負傷している人には適していません。専門家は、このエクササイズを行う際には手首、肘、腰、肩に特に注意し、痛みを感じた場合はより穏やかなエクササイズに切り替えることを推奨しています。この時、腰がたるまないように正しい姿勢を心がけてください。最後に、規則的に呼吸することを忘れないでください。

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※ジャスミン・リーとアン・ペンによる

※この記事はVOGUE誌の許可を得て掲載しており、無断転載を禁じます。

（記事全文はVOGUE.comをご覧ください）

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